Drop set: técnica de entrenamiento ¿cuándo y cómo usarla?

El drop set, también conocido como "serie descendente" o "series descendientes", es una técnica de entrenamiento avanzada como la rest pause diseñada para maximizar el crecimiento muscular y la fatiga muscular en un corto período de tiempo.

 

En este artículo os traemos toda la información necesaria para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento:

 

1. ¿Qué es un Drop Set?

2. ¿Drop Set o Rest-Pause? Principales diferencias

3. ¿Cómo hacer un Drop Set?

4. Ejemplos de Drop Set

5. ¿Cuántos descensos y repeticiones en un Drop Set?

6. ¿Cómo incorporar Drop Sets a mi entrenamiento?

7. Ventajas y desventajas de usar el drop set en tu entrenamiento

8. ¿Cuántas series tengo que hacer en total si incorporo la técnica Drop Set a mi entrenamiento?

 

 

¿Qué es un Drop Set?

 

Un drop set es una técnica de entrenamiento de alta intensidad que implica realizar una serie de un ejercicio hasta el fallo muscular (o muy cerca de él), y luego, sin descanso inmediato, reducir la carga y continuar con más repeticiones hasta alcanzar nuevamente el fallo. Este proceso de reducción de peso y continuación hasta el fallo puede repetirse varias veces dentro de la misma "serie descendente".

 

El objetivo principal de esta técnica es prolongar el esfuerzo del músculo más allá del punto de fatiga inicial, lo que recluta más fibras musculares y genera una mayor demanda metabólica. Esto potencia la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). Además, los drop sets pueden ser útiles para romper estancamientos en el progreso del entrenamiento.

 

Históricamente, el concepto de reducir la resistencia durante las series fue descrito a fines de la década de 1940 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture, quien lo denominó el "sistema de múltiples pesos" (multi-poundage system). En la década de 1980, los drop sets formaron parte del Weider System de Joe Weider. Otros nombres por los que se conoce incluyen "breakdowns", "burnouts", "triple-drops", "down the rack" o "running the rack" (con mancuernas), "up the stack" (con máquinas de pesas), "strip sets" o "stripping technique" (cuando se quitan discos de una barra).

 

¿Drop Set o Rest-Pause? principales diferencias

 

El Rest-Pause (series con descansos) es otra técnica avanzada que, a diferencia de los drop sets, consiste en realizar pequeñas pausas (entre 15-30 segundos) dentro de la misma serie para recuperarse parcialmente y poder realizar más repeticiones, manteniendo el mismo peso. Mientras que el drop set se enfoca en el estrés metabólico al reducir el peso para continuar el esfuerzo continuo, el rest-pause busca incidir en la tensión mecánica al mantener una carga elevada a pesar de la fatiga.

 

La investigación actual, incluyendo meta-análisis, sugiere que tanto los drop sets como el entrenamiento tradicional (y otras técnicas avanzadas como el rest-pause y las series piramidales) producen efectos similares en las ganancias de fuerza y la hipertrofia muscular cuando el volumen de entrenamiento se iguala. Un meta-análisis concluyó que los drop sets y el entrenamiento tradicional son opciones viables para promover adaptaciones musculares. Aunque el rest-pause puede permitir una mayor recuperación de fosfocreatina y mantener la intensidad del entrenamiento, y un estudio sugiere que los drop sets no producen un estímulo adicional significativo para la hipertrofia, la ciencia actual no respalda que uno sea claramente superior al otro si el volumen total de trabajo es el mismo.

 

Sin embargo, desde una perspectiva práctica, el rest-pause puede ser ventajoso ya que no requiere cambiar los pesos, lo que facilita su aplicación si se entrena solo o en un gimnasio concurrido. Por el contrario, los drop sets con mancuernas o barras pueden ser complicados sin un compañero o si el gimnasio está lleno.

 

¿Cómo hacer un Drop Set?

 

Para aplicar correctamente la técnica de drop set y maximizar sus beneficios, sigue estos pasos:

 

1.Elige el ejercicio adecuado: Los drop sets funcionan mejor en ejercicios monoarticulares o de aislamiento (como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, etc.) y en máquinas, poleas o con mancuernas, ya que facilitan los cambios rápidos de peso. Aunque se pueden aplicar a movimientos compuestos como el press de banca o la sentadilla, no es lo más recomendable debido al riesgo de lesión y a la dificultad de mantener una técnica adecuada sin ayuda.

2.Peso inicial y repeticiones: Comienza con un peso que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones hasta el fallo muscular o cerca de él. Otros rangos sugeridos son 8-20 repeticiones o 10-15 repeticiones. Algunas fuentes incluso sugieren 6-10 repeticiones para el fallo concéntrico inicial.

3.Reducción de la carga (el "drop"): Inmediatamente después de alcanzar el fallo, sin descanso, reduce el peso. La reducción de carga ideal es entre un 15% y un 30% del peso de la serie previa. Algunas fuentes mencionan un rango de 20-40%.

4.Continuar hasta el fallo: Con el peso reducido, realiza tantas repeticiones adicionales como sea posible hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular.

5.Mínimo descanso: La clave es que el descanso entre las bajadas de peso sea mínimo o nulo, solo el tiempo necesario para cambiar la carga. Las pausas muy cortas (máximo 5 segundos) son el formato original, aunque pausas más largas (entre 15-20 y 30-45 segundos) también pueden ser efectivas al permitir una mayor recuperación de fosfocreatina y, por lo tanto, un mayor volumen de trabajo o reclutamiento de fibras tipo II.

6.Mantén la técnica: Es crucial no sacrificar la técnica correcta del movimiento por querer hacer más repeticiones. Mantén una ejecución adecuada en cada fase del drop set para evitar lesiones.

 

Ejemplos de Drop Set: Press de banca:

 

1.Levanta 80 kg y realiza repeticiones hasta el fallo.

2.Sin descansar, reduce a 60 kg y haz más repeticiones.

3.Baja nuevamente a 40 kg y sigue hasta el fallo.

Ejemplos de Drop Set: Vuelos Laterales:

 

1.Comienza con mancuernas de 10 kg hasta el fallo.

2.Sin descansar, toma mancuernas de 7 kg y haz más repeticiones hasta el fallo.

3.Finalmente, agarra mancuernas de 5 kg y repite hasta el fallo.

 

¿Cuántos descensos y repeticiones en un Drop Set?

 

 

•Número de descensos: Lo ideal es hacer entre 1 y 3 drops por serie. Algunos recomiendan no más de 3-4 series (que incluyen el peso inicial más los descensos) en un solo drop set. Realizar demasiados descensos aumenta el riesgo de fatiga excesiva sin un beneficio adicional en la síntesis de proteínas.

•Repeticiones en los descensos: Después de cada reducción de peso, se continúa realizando "todas las repeticiones posibles" hasta el fallo muscular. Es normal esperar que el número de repeticiones disminuya en cada descenso. Los levantadores avanzados pueden mantener la misma cantidad de repeticiones que en la serie anterior, mientras que los intermedios o avanzados podrían hacer 2 o 3 menos. En principiantes, el declive de repeticiones puede ser más pronunciado. Es crucial asegurarse de que incluso en las bajadas, el estímulo final esté por encima del 30% de la repetición máxima para ser efectivo.

 

¿Cómo incorporar Drop Sets a mi entrenamiento?

 

Los drop sets son una técnica avanzada y no se recomiendan para principiantes. Los principiantes tienen un alto potencial de crecimiento muscular con métodos de entrenamiento tradicionales. Sin embargo, los levantadores intermedios y avanzados pueden beneficiarse enormemente de su incorporación, especialmente si buscan superar estancamientos o aumentar la intensidad.

 

•Momento en la rutina: Debido a su alta intensidad y la fatiga que generan, los drop sets son más óptimos para realizar en las últimas series de un ejercicio o en los últimos ejercicios del entrenamiento.

•Frecuencia: No se deben abusar de los drop sets. Se recomienda utilizarlos con moderación, quizás una o dos veces por semana en la rutina, dependiendo del nivel de experiencia y capacidad de recuperación. Usarlos en exceso puede llevar al sobreentrenamiento, fatiga excesiva y posible riesgo de lesión.

•Contexto y objetivos: Deben incorporarse con un objetivo determinado, como aumentar el número de repeticiones o el volumen de carga en una serie específica. Son útiles para aumentar la densidad del entrenamiento (más trabajo en menos tiempo).

 

Ventajas y desventajas de usar el drop set en tu entrenamiento: 

 

•Ventajas adicionales: Además de la hipertrofia y la superación de estancamientos, los drop sets pueden ofrecer un ahorro significativo de tiempo en el gimnasio, permitiendo alcanzar una alta intensidad en menos series convencionales. También aumentan la resistencia muscular a largo plazo.

•Desventajas y precauciones: Aparte del riesgo de sobreentrenamiento, los drop sets no son la técnica principal para ganar fuerza máxima, aunque a largo plazo pueden contribuir a ella. Pueden ser física y mentalmente muy demandantes y potencialmente dolorosos.

 

¿Cuántas series tengo que hacer en total si incorporo la técnica Drop Set a mi entrenamiento?

 

Una "serie descendente" o "drop set" es una unidad de trabajo que, aunque se componga de varias "sub-series" con pesos decrecientes, se considera una sola serie en el contexto de tu programa de entrenamiento. Sin embargo, a la hora de contabilizar el volumen total, si realizas dos bajadas de peso, esa única drop set contará como tres series tradicionales (la serie inicial más las dos bajadas de peso).

 

La intención no es necesariamente aumentar drásticamente el volumen total de series si se busca solo la eficiencia. Por ejemplo, si tu entrenamiento contempla 10 series tradicionales, sustituirlas por 10 drop sets equivaldría a unas 30 series tradicionales, lo cual no es recomendable y llevaría al sobreentrenamiento. En cambio, puedes:

 

•Reemplazar una serie tradicional al final de un ejercicio con una drop set. Por ejemplo, si tienes 4 series de un ejercicio, puedes hacer 3 series tradicionales y la última como un drop set. Esto te permitiría meter más volumen efectivo en casi el mismo tiempo.

•Utilizar los drop sets cuando tienes un tiempo limitado para entrenar, ya que te permiten conseguir un volumen de entrenamiento efectivo similar al tradicional en menos tiempo.

 

En conclusión, los drop sets son una herramienta poderosa para intensificar el entrenamiento y potenciar el crecimiento muscular, especialmente para levantadores experimentados que buscan romper estancamientos o maximizar la eficiencia del tiempo. Deben usarse con inteligencia, moderación y una técnica impecable para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.