HYROX: La guía definitiva que conquista el mundo
HYROX se ha consolidado como un fenómeno global en el mundo del fitness, atrayendo a miles de atletas y espectadores cada año. Definida como la "World Series of Fitness Racing", esta competición innovadora ofrece un desafío integral para todo el cuerpo, combinando la resistencia cardiovascular con la fuerza funcional en un formato único y estandarizado.
- ¿Qué es HYROX y en qué consiste?
- Las pruebas del HYROX
- ¿Cuánto dura una HYROX?
- Ventajas
- Categorías
- Diferencias con el crossfit
- ¿Por qué muchos crossfiteros se están pasando a HYROX?
- Perfil de atleta ideal para HYROX
¿Qué es HYROX y en qué consiste?
HYROX es una competición de fitness nacida en Alemania en 2017 en Hamburgo. Su objetivo principal es ofrecer una alternativa estructurada y repetible a otros eventos de fitness como CrossFit o Spartan Race. Busca ser una competición que, a diferencia de otras, mantiene siempre el mismo formato y los mismos ejercicios, permitiendo que los participantes se comparen globalmente bajo condiciones idénticas.
La competición se estructura en un formato fijo que se repite en todos los eventos alrededor del mundo. Consiste en 8 kilómetros de carrera, intercalados con 8 estaciones de ejercicios funcionales. Los participantes deben completar 1 kilómetro de carrera, seguido de una estación de ejercicio funcional, repitiendo este ciclo ocho veces en el mismo orden preestablecido. Todos los eventos globales se llevan a cabo en grandes pabellones cubiertos, creando una atmósfera única.
Las pruebas que hay que superar en HYROX
Las ocho estaciones de ejercicios funcionales, también conocidos como "workouts", son el corazón de HYROX. Están diseñadas para ser desafiantes pero técnicamente accesibles, basándose en movimientos naturales que la mayoría de las personas pueden realizar con una preparación adecuada. Estos workouts se completan en su totalidad antes de pasar al siguiente kilómetro de carrera.
El orden de las estaciones es siempre el mismo y los pesos y repeticiones varían según la categoría (open, pro, dobles, relevos, masculino, femenino):
1.1000m SkiErg: El primer workout utiliza un ergómetro que simula el esquí de fondo, trabajando brazos, hombros, core y piernas.
2.50m Sled Push: Empuje de un trineo cargado. Esta estación requiere una gran fuerza en los cuádriceps y la cadena posterior.
| Categoría | Peso (kg) |
|---|---|
| Mujeres / Dobles Mujeres / Relevos Mujeres | 102 |
| Hombres / Dobles Hombres / Dobles Mixtos / Relevos Hombres | 152 |
| PRO Mujeres / PRO Dobles Mujeres | 152 |
| PRO Hombres / PRO Dobles Hombres | 202 |
3.50m Sled Pull: Arrastre de un trineo con cuerda, que implica la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente espalda y bíceps.
| Categoría | Peso (kg) |
|---|---|
| Mujeres / Dobles Mujeres / Relevos Mujeres | 78 |
| Hombres / Dobles Hombres / Dobles Mixtos / Relevos Hombres | 103 |
| PRO Mujeres / PRO Dobles Mujeres | 103 |
| PRO Hombres / PRO Dobles Hombres | 153 |
4.80m Burpee Broad Jumps: Combinación de burpees con saltos de longitud, un ejercicio de cuerpo completo que demanda agilidad y resistencia.
5.1000m Rowing: El segundo ergómetro de la competición, donde se completan 1000 metros en la máquina de remo, desafiando la resistencia cardiovascular y la fuerza de todo el cuerpo.
6.200m Farmer’s Carry: Consiste en cargar dos kettlebells y caminar 200 metros, poniendo a prueba la fuerza de agarre, los trapecios y el core.
| Categoría | Peso |
|---|---|
| Mujeres / Dobles Mujeres / Relevos Mujeres | 2 x 16 kg |
| Hombres / Dobles Hombres / Dobles Mixtos / Relevos Hombres | 2 x 24 kg |
| PRO Mujeres / PRO Dobles Mujeres | 2 x 24 kg |
| PRO Hombres / PRO Dobles Hombres | 2 x 32 kg |
7.100m Sandbag Lunges: Realizar zancadas mientras se carga una bolsa de arena, fortaleciendo principalmente las piernas.
| Categoría | Peso |
|---|---|
| Mujeres / Dobles Mujeres / Relevos Mujeres | 10 kg |
| Hombres / Dobles Hombres / Dobles Mixtos / Relevos Hombres | 20 kg |
| PRO Mujeres / PRO Dobles Mujeres | 20 kg |
| PRO Hombres / PRO Dobles Hombres | 30 kg |
8.Wall Balls: Lanzamientos de balón medicinal a una pared a una altura determinada, combinando fuerza y precisión.
| Categoría | Repeticiones y Peso |
|---|---|
| Mujeres / Dobles Mujeres / Relevos Mujeres | 100 repeticiones con 4 kg |
| Hombres / Dobles Hombres / Dobles Mixtos / Relevos Hombres | 100 repeticiones con 6 kg |
| PRO Mujeres / PRO Dobles Mujeres | 100 repeticiones con 6 kg |
| PRO Hombres / PRO Dobles Hombres | 100 repeticiones con 9 kg |
Los jueces están presentes en cada estación para asegurar que se cumplan los estándares de rendimiento.
¿Cuánto dura una competición HYROX?
La duración total de una competición HYROX se mide desde el inicio del primer workout (la primera carrera de 1 km) hasta la finalización del último workout (Wall Balls). Los participantes suelen iniciar la prueba en tandas, y la clasificación final se basa en el tiempo individual de cada atleta.
Los tiempos promedio para los competidores regulares suelen rondar la hora y media. Sin embargo, la duración puede variar significativamente según la categoría y la experiencia del atleta, con algunos participantes tardando más de 3 horas. A continuación, se presentan los tiempos medios para diferentes categorías:
•HYROX Men: 1:35:00
•HYROX Women: 1:38:02
•HYROX Doubles Men: 1:19:22
•HYROX Doubles Women: 1:28:43
•HYROX Doubles Mixed: 1:25:26
•HYROX PRO Men: 1:30:41
•HYROX PRO Women: 1:31:22
En cuanto a los récords mundiales, el tiempo más rápido registrado en la categoría masculina es de Hunter McIntyre con 53 minutos y 22 segundos. Para las mujeres, Megan Jacoby recientemente se convirtió en la primera en bajar de los 60 minutos, registrando un tiempo de 58 minutos y 58 segundos.
Ventajas Hyrox:
HYROX ofrece varios beneficios que contribuyen a su creciente popularidad:
•Accesibilidad universal: HYROX está diseñado para todos, sin necesidad de una clasificación previa para participar. Sus ejercicios son funcionales y técnicamente más simples que en otras disciplinas, lo que lo hace muy atractivo para un público amplio, incluidos los principiantes. Los movimientos se basan en acciones naturales que realizamos a diario, como levantar, empujar, cargar o correr.
•Desarrollo físico integral: La competición trabaja todo el cuerpo, combinando entrenamientos funcionales, de alta intensidad y de resistencia. Es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza funcional. Todos los músculos se ejercitan de manera uniforme, lo que resulta en un entrenamiento muy satisfactorio y efectivo.
•Motivación y estructura: Al tener un formato fijo y estandarizado, los atletas pueden prepararse con un enfoque preciso, lo que facilita la medición y gestión del progreso. Tener una competición para la cual entrenar proporciona estructura a los entrenamientos y ayuda en la progresión. Las sesiones de entrenamiento más cortas para HYROX pueden ser más manejables para incluir en la rutina diaria.
•Comunidad y camaradería: Aunque es un deporte en crecimiento, HYROX fomenta la camaradería y permite a los participantes comparar su rendimiento a nivel global. Las categorías de Dobles y Relevos también promueven el trabajo en equipo y la responsabilidad grupal.
•"El Deporte más saludable del mundo": HYROX se autoproclama así debido a su alta tasa de finalización del 95% en todos los eventos, lo que sugiere un menor riesgo de lesiones graves en comparación con otras disciplinas de alta intensidad.
•Versatilidad de entrenamiento: Es ideal para mejorar la condición física general, la salud cardiovascular y sirve como preparación para cuerpos de seguridad como militares, bomberos o policías.
Categorías de participación en HYROX
HYROX es un evento para todos, ofreciendo diversas categorías para adaptarse a diferentes niveles y preferencias:
•Open (Individual): Para cualquier persona que quiera competir de forma individual con los pesos estándar de la competición.
•Individual PRO: Para atletas experimentados que buscan un desafío mayor con pesos elevados.
•Dobles (Masculino, Femenino o Mixto): Dos atletas compiten juntos, corriendo la distancia completa pero dividiéndose los workouts como deseen.
•Relevos (Teams): Un equipo de cuatro personas se divide la competición, con cada miembro realizando típicamente 2 workouts y 2 kilómetros de carrera.
•Adaptada: Una categoría muy interesante que permite a personas con discapacidad disfrutar del deporte.
Diferencias clave entre HYROX y CrossFit
Ambas son modalidades de entrenamiento funcional de alta intensidad, pero presentan diferencias significativas en su estructura, objetivos y accesibilidad.
| Aspecto | CrossFit | HYROX |
|---|---|---|
| Variedad | Los WODs (Workouts of the Day) cambian constantemente, manteniendo la motivación y evitando la monotonía. Incorpora nuevos ejercicios para generar adaptaciones y habilidades. | Todos los eventos siguen la misma estructura, con los mismos ejercicios y en el mismo orden. Esto elimina el "factor sorpresa" y permite una preparación precisa. |
| Desarrollo Integral | Combina fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación, logrando un desarrollo físico completo. | Se enfoca en la resistencia, excelente para mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza funcional. Predomina la demanda aeróbica de energía. |
| Accesibilidad / Nivel Técnico | Posee una curva de aprendizaje más pronunciada por movimientos técnicos (levantamientos olímpicos, gimnasia), aunque se ofrecen adaptaciones. Existe la creencia de que se necesita "estar fuerte" para empezar. | Los ejercicios funcionales son técnicamente más simples y accesibles para la mayoría, lo que atrae a un público más amplio, incluyendo principiantes. Es más sencillo de preparar a priori. |
| Competiciones | La temporada comienza con el Open, donde todos pueden inscribirse, pero solo los mejores avanzan a los CrossFit Games. Los WODs suelen anunciarse en el momento de la prueba. | Ofrece una competición global donde los tiempos y resultados se registran internacionalmente para todos los atletas, no solo profesionales. Las pruebas duran aproximadamente 1,5 horas. |
| Comunidad | Fomenta una comunidad muy fuerte, inclusiva y de apoyo en los gimnasios (box). | La sensación de comunidad está creciendo; aunque hay camaradería, el foco está más en la competencia individual y la comparación global de rendimiento. |
| Precios | Las competiciones locales suelen costar menos de 100 € por persona. | Una inscripción individual a una carrera cuesta más de 100 €. |
| Foco (Fuerza vs. Carrera) | El foco principal es la fuerza, aunque incluye carrera, esta no suele ser la mayor parte de los entrenamientos ni de las competiciones. | Siempre se deben completar 8 km de carrera, lo que supone una parte significativa del esfuerzo total de la prueba. |
¿Por qué muchos crossfiteros están incursionando en HYROX?
En los últimos años, atletas profesionales de CrossFit han comenzado a participar en HYROX por varias razones:
•Fácil transición: Las pruebas evaluadas en HYROX son movimientos que ya son familiares para los practicantes de CrossFit, lo que hace que "probar una carrera" resulte atractivo y aparentemente fácil.
•Cambio de estímulo: Muchos atletas buscan nuevos desafíos y variedad en su entrenamiento, y HYROX representa una forma diferente de poner a prueba sus capacidades físicas.
•Cuestionamiento de la integridad de la marca CrossFit: Lamentablemente, los hechos ocurridos en los pasados Games 2024, donde falleció un atleta en competición, han llevado a muchos atletas a cuestionar la integridad de la marca CrossFit y a buscar otras alternativas.
El perfil del atleta HYROX ideal y consejos de entrenamiento
Según estudios de fisiología, HYROX es un deporte dominado por demandas aeróbicas de energía. El VO₂max es el predictor más fuerte del rendimiento, lo que significa que los atletas con mayor consumo de oxígeno completan la carrera más rápido. Otros factores importantes incluyen un bajo porcentaje de grasa corporal, ya que cada kilogramo extra de grasa aumenta el costo energético de correr y dificulta la termorregulación. La fuerza-resistencia es más importante que la fuerza máxima para el rendimiento general.
Para prepararse para una competición HYROX, se recomienda:
•Priorizar el entrenamiento de resistencia: Incluyendo sesiones de carrera con intervalos de alta intensidad (400m-1km) y entrenamiento de fuerza-resistencia.
•Entrenamiento concurrente: Combinar el trabajo aeróbico con el de fuerza en la misma sesión, pero separando los estímulos (ej: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde) para minimizar interferencias negativas.
•Trabajo específico en cicloergómetros: Practicar en el Skierg y el remo para mejorar la resistencia y potencia cardiovascular.
•Trabajo preventivo de lesiones y movilidad: Es fundamental para rendir al máximo y evitar problemas físicos.
•Simulación de competición: En las semanas previas, se aconseja simular el día de la carrera en el entrenamiento, incluyendo horarios y nutrición.
•Nutrición adecuada: Centrarse en el consumo de carbohidratos para optimizar la energía y la recuperación. Los geles energéticos pueden ser útiles durante la carrera, especialmente después de la Estación 4 (a mitad del recorrido).
HYROX es más que una simple competición; es una experiencia de fitness completa que inspira a atletas de todos los niveles a empujar sus límites físicos y a unirse a una comunidad global en constante crecimiento.
