La mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 5 días | Usuarios avanzados
Os presentamos la mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS de 5 días con el objetivo de hipertrofia para usuarios intermedio o avanzado. A lo largo de este artículo vais a encontrar:
- ¿Qués es la rutina de entrenamiento PPL?
- ¿Qué es el RIR 1 y cómo usarlo?
- Calendario semanal propuesto
- Rutina de entrenamiento PPL 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados
- ¿Cómo maximizar los resultados de la rutina PPL 5 días?
- Ventajas de la rutina PUSH PULL LEGS 5 días de Underrated.es
Dejamos la imagen de la rutina PUSH PULL LEGS 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados para que te la puedas descargar en el móvil y que te acompañe en todos tus entrenamientos:
¿Qué es la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS o PPL?
La rutina PPL es uno de los entrenamientos más eficaces para aquellos usuarios que van 5 o más de 5 días al gimnasio y buscan los mejores resultados en hipertrofia. Esta frecuencia se basa y constituye en la separación por grupos musculares para dar descanso a los mismos, dejar que se recuperen y dotar a tu entrenamiento de una frecuencia 2, que es la que mayor eficacia tiene para ganar masa muscular.
Además en Underrated.es, hemos añadido a tu rutina el término RIR 1 (repeticiones en reserva) para medir la intensidad de tu entrenamiento, lo que, unido a una sobrecarga progresiva y a la medición y progresión en los pesos y las cargas, te hará alcanzar tus objetivos de una forma más rápida.
¿Qué es RIR 1 y por qué usarlo?
El término RIR 1 es el método de control de intensidad más efectivo que puedes implementar en tu rutina de entrenamiento y consiste, como su propio nombre indica en conocer cuantas series nos dejamos en reserva antes del fallo. En este caso un RIR 1, significa que cada serie se termina una repetición antes del fallo muscular.
Esta estrategia avanzada te permite trabajar al máximo nivel de intensidad, sin comprometer la técnica, y te permite romper fronteras de pesos de una forma más rápida y exponencial. Esta técnica es mucho mejor que loS cálculos en base a % de 1RM (Repetición máxima) por que se acerca más a la realidad de tu físico en cada entrenamiento y te evita tener que programar sesiones para actualizar tu 1RM.
¿Por qué el método de control de intensidad RIR 1 es clave para usuarios avanzados?
- Precisión en la intensidad: Entrenar con RIR 1 asegura el máximo estímulo muscular sin llegar al fallo absoluto, lo que facilita la recuperación y reduce el riesgo de lesión. ¡Ojo! es muy importante no comprometer la técnica del ejercicio por llegar al RIR 1.
- Autorregulación: Permite ajustar tu entrenamiento a tu capacidad diaria, buscando una progresión exponencial.
- Progresión real: Si cada semana eres capaz de mantener el RIR 1, aumentando los kgs que mueves en cada serie o el número de series, es un claro indicativo de que estás progresando en cargas y por lo tanto estás más cerca de tu objetivo.
Calendario semanal sugerido para tu rutina PPL 5 días:
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Push |
| Martes | Pull |
| Miércoles | Legs |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Push |
| Sábado | Pull |
| Domingo | Descanso |
Rutina PPL completa 5 días, hipertrofia, frecuencia 2 para usuarios avanzados o intermedios:
Día 1 y 4: PUSH (Pecho, Hombro, Tríceps) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca plano con barra | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Press militar con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Fondos en paralelas (lastre opcional) | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Extensión de tríceps en cuerda | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 2 y 5: PULL (Espalda, Bíceps, Hombro posterior) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas (lastre opcional) | 4 | 6-10 | RIR 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | RIR 1 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Face pull | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 3: LEGS (Piernas completas) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Elevación de talones de pie | 4 | 15-20 | RIR 1-2 |
Consejos para aplicar RIR 1 en tu rutina
- Conócete: Al principio puede costar calibrar el RIR, pero con experiencia mejorarás tu percepción del esfuerzo y la cercanía al fallo muscular.
- No comprometas tu técnica, el ego no es un buen compañero en el gimnasio.
- No abuses del fallo: Reservar el RIR 0 (fallo muscular) solo para ocasiones puntuales o últimas series, nunca como norma.
- Anota tus sensaciones: si estás en este artículo ya has hecho muchas cosas bien, llevar tu rutina apuntada para ver cómo progresas en cargas es un punto fundamental.
- Entrenar con RIR 1 es la mejor forma de asegurar intensidad, progreso y seguridad en una rutina avanzada como el entrenamiento de Push Pull Legs de 5 días.
Consejos Underrated para maximizar tus resultados
- Progresión: Al menos cada semana debes aumentar en pesos, o número de repeticiones, con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento, sin comprometer la técnica. Esto significa un crecimiento real.
- Descanso: 60-90 segundos entre series. Incluso superando los 2 minutos en series más pesadas.
- Core: Añade 2-3 ejercicios de abdomen 2 veces por semana. Nosotros solemos intercalarla mientras descansamos de algún ejercicio.
- Calentamiento: 10 minutos de cardio suave + movilidad articular antes de cada sesión.
- Estiramientos: Dedica 5-10 minutos al final para estirar el grupo muscular trabajado. Sin duda un momento infravalorado pero que te ayuda a evitar lesiones y a ganar tamaño en los músculos.
Ventajas de la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 5 días para usuarios avanzados o intermedios:
1. La base del progreso: constancia y planificación
Seguir una rutina estructurada y mantener los mismos ejercicios durante varias semanas es clave para progresar en fuerza y masa muscular. La planificación permite entrenar con un objetivo claro, optimizar el esfuerzo y evitar lesiones. Unido a una buena rutina, frecuencia 2 y un RIR 1, estamos seguros de que mejoraras de forma increíble.
2. Adaptación neuromuscular y técnica
Al repetir los mismos ejercicios en tu rutina, nos hacemos más fuertes en esos movimientos y fortalecemos las articulaciones que rodean dicho movimiento, ayudando en la prevención de lesiones y en hacernos más fuertes para esos ejercicios en concreto. Además dicha repetición constante favorece las conexiones neuronales responsables de dicho movimiento, mejorando dicha destreza y favoreciendo la coordinación, lo que repercute en una mayor eficiencia de movimiento, haciendo la serie más rápido, más fuerte y mejor, lo que verá beneficiado tus ganancias musculares.
3. Medición objetiva del progreso
Una de las mayores diferencias entre un usuario medio y uno avanzado en el gimnasio es la medición del progreso y la intensidad, conoce tu rutina, mantenla, entrena con un RIR 1 y graba todo tu proceso, de esta forma mejorarás lo más rápido posible.
4. Mejor adaptación fisiológica
La constancia de tu rutina de entrenamiento permite al cuerpo adaptarse al estrés metabólico que supone, creando las adaptaciones pertinentes para volverse a enfrentar a dicho estrés de la mejor forma posible y creando las ganancias musculares oportunas para ello. Una vez entiendes esto, entiendes la clave para mejorar tus resultados en el gimnasio.
5. Prevención de lesiones y optimización del rendimiento
Una rutina bien planificada, con descanso entre series, buena selección de ejercicios, buena técnica y reposo de los días correspondientes para que descanse el grupo muscular entre día y día es la clave para evitar lesiones y acumular fatiga.
6. Cuándo cambiar la rutina
Llegados a este punto te estarás preguntando cuanto tiempo puedo mantener la misma rutina. Desde Underrated.es te recomendamos que el bloque fuerte de la rutina semanal lo mantengas, pero incluyas algunas variaciones cada 6-8 semanas para que el cuerpo no se acostumbre a los mismos ejercicios y siga desafiando sus límites.
