Os presentamos la mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS de 5 días con el objetivo de hipertrofia. Esta guía está diseñada principalmente para usuarios intermedios y avanzados que buscan llevar su físico al siguiente nivel, pero hemos incluido una adaptación completa y estructurada por si eres un usuario principiante.
Si te interesan estas rutinas de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel. Por ello, estamos seguros de que te encantarán nuestras camisetas oversize gym, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
- 1. ¿Qué es la rutina PPL y el método RIR?
- 2. Calendario y estructura semanal (Frecuencia 2)
- 3. Rutina PUSH PULL LEGS 5 días | Avanzados (PDF)
- 4. Rutina PUSH PULL LEGS 5 días | Principiantes
- 5. Consejos y Estrategias de Descarga (Deloading)
- 6. Tabla de volumen máximo por grupo muscular
- 7. Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Qué es la rutina PUSH PULL LEGS (PPL) y el método RIR?
La rutina PPL es uno de los entrenamientos más eficaces para aquellos usuarios que van 5 días al gimnasio y buscan los mejores resultados en hipertrofia. Esta distribución se basa en la separación por patrones de movimiento (Empuje, Tirón, Piernas) para dar descanso a los músculos y dotar a tu entrenamiento de una frecuencia 2, que es la que mayor eficacia tiene para ganar masa muscular según la ciencia.
Además, en Underrated.es, hemos estructurado los planes basándonos en el método RIR (Repeticiones en Reserva) para medir la intensidad:
- RIR 1 (Para Avanzados): Significa que cada serie se termina exactamente una repetición antes del fallo muscular. Asegura el máximo estímulo sin comprometer la técnica.
- RIR 2-3 (Para Principiantes): Ideal si llevas menos de 2 años entrenando. Te dejas 2 o 3 repeticiones en recámara para centrarte en dominar la técnica, adaptar tus articulaciones y crear conexiones neuromusculares seguras antes de buscar el fallo.
Estructura y calendario semanal (Frecuencia 2)
La forma más habitual y óptima de estructurar tu entrenamiento PPL de 5 días para alcanzar una frecuencia 2 parcial es la siguiente:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Push (Empuje) |
| Martes | Pull (Tirón) |
| Miércoles | Legs (Piernas) |
| Jueves | Descanso Activo |
| Viernes | Push (Empuje) |
| Sábado | Pull (Tirón) |
| Domingo | Descanso Total |
Rutina PPL completa 5 días para Usuarios Avanzados
Esta es la planificación para quienes buscan exprimir cada serie al máximo. Recuerda que tu intensidad objetivo aquí es RIR 1.
Día 1 y 4: PUSH (Pecho, Hombro, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca plano con barra | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Press militar con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Fondos en paralelas (lastre opcional) | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Extensión de tríceps en cuerda | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 2 y 5: PULL (Espalda, Bíceps, Hombro posterior)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas (lastre opcional) | 4 | 6-10 | RIR 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | RIR 1 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Face pull | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 3: LEGS (Piernas completas)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Elevación de talones de pie | 4 | 15-20 | RIR 1-2 |
Rutina PPL 5 días para Principiantes
Si llevas menos de 2 años en el gimnasio, tu prioridad debe ser la técnica y la adaptación neuromuscular. En esta versión bajamos ligeramente el volumen de trabajo y aumentamos el margen de seguridad trabajando con un RIR 2-3.
Día 1 y 4: PUSH Principiantes (Pecho, Hombros, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca en máquina o multipower | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Press militar con mancuernas o máquina | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Fondos asistidos o flexiones | 2 | 10-12 | RIR 2 |
| Extensión de tríceps en cuerda | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 2 y 5: PULL Principiantes (Espalda, Bíceps, Posterior)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho en polea | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Remo sentado en máquina | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Face pull (polea) | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Curl martillo | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 3: LEGS Principiantes (Piernas completas)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en multipower o prensa | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Prensa de piernas | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 10-12 | RIR 2 |
| Curl femoral en máquina | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Elevación de talones de pie (gemelos) | 2 | 15-20 | RIR 1-2 |
Consejos Underrated y Estrategias de Descarga (Deloading)
- Sobrecarga Progresiva: Al menos cada semana debes aumentar pesos o el número de repeticiones sin comprometer la técnica. Esto significa crecimiento real.
- Descanso entre series: 60-90 segundos para ejercicios analíticos. Incluso superando los 2 minutos en series más pesadas (multiarticulares).
- Deload clásico: Consiste en bajar la carga (peso) o el volumen (series) un 50% durante una semana cada 6 u 8 semanas de entrenamiento intenso. Esto previene el sobreentrenamiento y ayuda a reparar tejidos para el siguiente ciclo.
- Ropa adecuada: Especialmente en los días de 'Pull', entrenar con camisetas sin mangas gym o tejidos oversize te permitirá un rango de movimiento completo y sin rozaduras.
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia semanal por grupo muscular
En rutinas de 5 días es vital tener en cuenta el volumen total. Un "volumen basura" (más de 20-22 series por músculo sin control) te llevará a rendimientos decrecientes. Hemos confeccionado ambas rutinas respetando los límites de esta tabla validada científicamente para hipertrofia:
| Grupo muscular | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 8-12 | 12-18 | 20+ |
| Isquios | 6-10 | 10-16 | 20+ |
| Pectoral | 10-12 | 12-20 | 22+ |
| Espalda | 10-14 | 14-22 | 25+ |
| Deltoides | 6-8 | 16-22 | 26+ |
| Bíceps / Tríceps | 6-14 | 10-20 | 26+ |
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Es mejor una rutina de 5 días para avanzados que una Full Body?
Para usuarios con experiencia, una rutina de 5 días tipo Push-Pull-Legs es superior a una rutina full body gym. Al entrenar 5 días con frecuencia 2, permites un volumen de series mucho más alto por grupo muscular sin acumular una fatiga sistémica excesiva, traduciéndose en mayores ganancias de masa muscular.
¿Es esta rutina de gym de lunes a viernes apta para principiantes?
Sí, hemos añadido una variante exacta adaptada a principiantes. Modificando el volumen y usando el método RIR 2-3 en lugar de RIR 1, puedes adaptar la estructura Push-Pull-Legs para crear conexiones neuromusculares y adaptaciones articulares seguras antes de buscar el fallo muscular.
¿Dónde puedo descargar la rutina gym de lunes a viernes en PDF gratis?
Puedes encontrar las tablas en formato imagen dentro de este mismo artículo. Puedes guardarlas directamente en tu móvil para seguirlas cada día en el gimnasio, ya que representan el estándar de oro en la hipertrofia moderna tanto para mujeres como para hombres.
¿Cómo funciona la rutina de fuerza gimnasio mujer pdf?
Los principios de hipertrofia son universales. Esta rutina de gym para mujeres y hombres se basa en la misma lógica: frecuencia 2 y aplicación de RIR. Al entrenar de lunes a viernes, mantienes activo el proceso de construcción muscular (síntesis proteica) logrando resultados estéticos muy notables sin sacrificar tu recuperación.
