La mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 5 días | Usuarios avanzados
Os presentamos la mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS de 5 días con el objetivo de hipertrofia para usuarios intermedio o avanzado, si eres usuario principiante también puedes encontrar nuestra rutina PPL 5 días para principiantes. A lo largo de este artículo vais a encontrar:
- ¿Qués es la rutina de entrenamiento PPL?
- ¿Qué es el RIR 1 y cómo usarlo?
- Calendario semanal propuesto
- La mejor forma de estructurar el entrenamiento PPL 5 días con frecuencia 2
- Rutina de entrenamiento PPL 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados
- ¿Cómo maximizar los resultados de la rutina PPL 5 días?
- Estrategias de descarga o deloading para la rutina ppl 5 días frecuencia 2
- Ventajas y desventajas de la rutina PUSH PULL LEGS 5 días de Underrated.es
- Tabla de volumen máximo de entrenamiento y máximo número de repeticiones efectivas por grupo muscular a la semana
Dejamos la imagen de la rutina PUSH PULL LEGS 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados para que te la puedas descargar en el móvil y que te acompañe en todos tus entrenamientos:
¿Qué es la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS o PPL?
La rutina PPL es uno de los entrenamientos más eficaces para aquellos usuarios que van 5 o más de 5 días al gimnasio y buscan los mejores resultados en hipertrofia. Esta frecuencia se basa y constituye en la separación por grupos musculares para dar descanso a los mismos, dejar que se recuperen y dotar a tu entrenamiento de una frecuencia 2, que es la que mayor eficacia tiene para ganar masa muscular.
Además en Underrated.es, hemos añadido a tu rutina el término RIR 1 (repeticiones en reserva) para medir la intensidad de tu entrenamiento, lo que, unido a una sobrecarga progresiva y a la medición y progresión en los pesos y las cargas, te hará alcanzar tus objetivos de una forma más rápida.
¿Qué es RIR 1 y por qué usarlo?
El término RIR 1 es el método de control de intensidad más efectivo que puedes implementar en tu rutina de entrenamiento y consiste, como su propio nombre indica en conocer cuantas series nos dejamos en reserva antes del fallo. En este caso un RIR 1, significa que cada serie se termina una repetición antes del fallo muscular.
Esta estrategia avanzada te permite trabajar al máximo nivel de intensidad, sin comprometer la técnica, y te permite romper fronteras de pesos de una forma más rápida y exponencial. Esta técnica es mucho mejor que loS cálculos en base a % de 1RM (Repetición máxima) por que se acerca más a la realidad de tu físico en cada entrenamiento y te evita tener que programar sesiones para actualizar tu 1RM.
¿Por qué el método de control de intensidad RIR 1 es clave para usuarios avanzados?
- Precisión en la intensidad: Entrenar con RIR 1 asegura el máximo estímulo muscular sin llegar al fallo absoluto, lo que facilita la recuperación y reduce el riesgo de lesión. ¡Ojo! es muy importante no comprometer la técnica del ejercicio por llegar al RIR 1.
- Autorregulación: Permite ajustar tu entrenamiento a tu capacidad diaria, buscando una progresión exponencial.
- Progresión real: Si cada semana eres capaz de mantener el RIR 1, aumentando los kgs que mueves en cada serie o el número de series, es un claro indicativo de que estás progresando en cargas y por lo tanto estás más cerca de tu objetivo.
Calendario semanal sugerido para tu rutina PPL 5 días:
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Push |
| Martes | Pull |
| Miércoles | Legs |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Push |
| Sábado | Pull |
| Domingo | Descanso |
La mejor forma de estructurar el entrenamiento PPL 5 días frecuencia 2
Hay diferentes formas de estructurar tu entrenamiento PPL 5 días para alcanzar la frecuencia 2. Aquí en underrated.es te traemos las más óptimas:
1. Estructura semanal clásica, frecuencia 2 parcial:
La forma más habitual es repartir los entrenamientos y la que recomendamos en underrated.es
- Lunes: Push
- Martes: Pull
- Miércoles: Legs
- Jueves: Descanso
- Viernes: Push
- Sábado: Pull
- Domingo: Descanso
2. Ciclo rotativo de 5 días (Frecuencia 2 real para todos los grupos)
Para lograr una frecuencia 2 real y equilibrada en todos los grupos musculares, puedes usar un ciclo rotativo que no se ajusta estrictamente a la semana. El patrón es el siguiente:
- Día 1: Push
- Día 2: Pull
- Día 3: Legs
- Día 4: Push
- Día 5: Pull
- Día 6: Legs
- Día 7: Descanso (opcional, según recuperación)
En este modelo, cada grupo muscular se entrena cada 3-4 días. Si entrenas 5 días por semana, el ciclo se extiende más allá de la semana tradicional. Por ejemplo:
Semana 1:
- Lunes: Push
- Martes: Pull
- Miércoles: Legs
- Jueves: Push
- Viernes: Pull
Semana 2:
- Lunes: Legs
- Martes: Push
- Miércoles: Pull
- Jueves: Legs
- Viernes: Push
Rutina PPL completa 5 días, hipertrofia, frecuencia 2 para usuarios avanzados o intermedios:
Día 1 y 4: PUSH (Pecho, Hombro, Tríceps) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca plano con barra | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Press militar con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Fondos en paralelas (lastre opcional) | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Extensión de tríceps en cuerda | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 2 y 5: PULL (Espalda, Bíceps, Hombro posterior) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas (lastre opcional) | 4 | 6-10 | RIR 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | RIR 1 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Face pull | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 3: LEGS (Piernas completas) – RIR 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla libre | 4 | 6-8 | RIR 1 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | RIR 1 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 | RIR 1 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Elevación de talones de pie | 4 | 15-20 | RIR 1-2 |
Consejos para aplicar RIR 1 en tu rutina
- Conócete: Al principio puede costar calibrar el RIR, pero con experiencia mejorarás tu percepción del esfuerzo y la cercanía al fallo muscular.
- No comprometas tu técnica, el ego no es un buen compañero en el gimnasio.
- No abuses del fallo: Reservar el RIR 0 (fallo muscular) solo para ocasiones puntuales o últimas series, nunca como norma.
- Anota tus sensaciones: si estás en este artículo ya has hecho muchas cosas bien, llevar tu rutina apuntada para ver cómo progresas en cargas es un punto fundamental.
- Entrenar con RIR 1 es la mejor forma de asegurar intensidad, progreso y seguridad en una rutina avanzada como el entrenamiento de Push Pull Legs de 5 días.
Consejos Underrated para maximizar tus resultados
- Progresión: Al menos cada semana debes aumentar en pesos, o número de repeticiones, con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento, sin comprometer la técnica. Esto significa un crecimiento real.
- Descanso: 60-90 segundos entre series. Incluso superando los 2 minutos en series más pesadas.
- Core: Añade 2-3 ejercicios de abdomen 2 veces por semana. Nosotros solemos intercalarla mientras descansamos de algún ejercicio.
- Calentamiento: 10 minutos de cardio suave + movilidad articular antes de cada sesión.
- Estiramientos: Dedica 5-10 minutos al final para estirar el grupo muscular trabajado. Sin duda un momento infravalorado pero que te ayuda a evitar lesiones y a ganar tamaño en los músculos.
Estrategias específicas de descarga o deloading en la rutina de entrenamiento PPL 5 días frecuencia 2 y beneficios
El deloading o fase de descarga es una herramienta fundamental para la recuperación y la prevención del sobreentrenamiento en rutinas PPL, especialmente en planes de 5 días con frecuencia 2, donde el volumen e intensidad pueden acumular un nivel alto de fatiga. A continuación, se explican metodologías específicas y recomendaciones basadas en rutinas avanzadas y principiantes.
1. Deload clásico: reducción del volumen o carga un 50% cada 6-8 semanas
Esta estrategia, común en rutinas avanzadas, consiste en bajar la carga (peso) o el volumen (series/repeticiones) a la mitad durante una semana, manteniendo la estructura habitual de entrenamiento pero con menor intensidad o cantidad de trabajo cada 6 u 8 semanas.
2. Deload con reducción de días de entrenamiento
Otra metodología consiste en reducir la rutina a solo 3 días durante la semana de descarga, realizando un entrenamiento completo (Push, Pull, Legs) en esos días, con el mismo funcionamiento que la clásica.
Beneficios generales de incorporar deloads en la rutina PPL 5 días frecuencia 2
- Prevención del sobreentrenamiento: Evita el desgaste excesivo que puede llevar a estancamientos o lesiones.
- Mejora del rendimiento: Al recuperarse adecuadamente, los músculos responden mejor en las siguientes fases de entrenamiento.
- Adaptación a largo plazo: Facilita la progresión sostenida en fuerza e hipertrofia.
- Recuperación mental: Reduce la fatiga psicológica que puede afectar la adherencia al programa.
Ventajas y desventajas de la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 5 días para usuarios avanzados o intermedios:
Ventajas PPL 5 Frecuencia 2:
1. La base del progreso: constancia y planificación
Seguir una rutina estructurada y mantener los mismos ejercicios durante varias semanas es clave para progresar en fuerza y masa muscular. La planificación permite entrenar con un objetivo claro, optimizar el esfuerzo y evitar lesiones. Unido a una buena rutina, frecuencia 2 y un RIR 1, estamos seguros de que mejoraras de forma increíble.
2. Adaptación neuromuscular y técnica
Al repetir los mismos ejercicios en tu rutina, nos hacemos más fuertes en esos movimientos y fortalecemos las articulaciones que rodean dicho movimiento, ayudando en la prevención de lesiones y en hacernos más fuertes para esos ejercicios en concreto. Además dicha repetición constante favorece las conexiones neuronales responsables de dicho movimiento, mejorando dicha destreza y favoreciendo la coordinación, lo que repercute en una mayor eficiencia de movimiento, haciendo la serie más rápido, más fuerte y mejor, lo que verá beneficiado tus ganancias musculares.
3. Medición objetiva del progreso
Una de las mayores diferencias entre un usuario medio y uno avanzado en el gimnasio es la medición del progreso y la intensidad, conoce tu rutina, mantenla, entrena con un RIR 1 y graba todo tu proceso, de esta forma mejorarás lo más rápido posible.
4. Mejor adaptación fisiológica
La constancia de tu rutina de entrenamiento permite al cuerpo adaptarse al estrés metabólico que supone, creando las adaptaciones pertinentes para volverse a enfrentar a dicho estrés de la mejor forma posible y creando las ganancias musculares oportunas para ello. Una vez entiendes esto, entiendes la clave para mejorar tus resultados en el gimnasio.
5. Prevención de lesiones y optimización del rendimiento
Una rutina bien planificada, con descanso entre series, buena selección de ejercicios, buena técnica y reposo de los días correspondientes para que descanse el grupo muscular entre día y día es la clave para evitar lesiones y acumular fatiga.
6. Cuándo cambiar la rutina
Llegados a este punto te estarás preguntando cuanto tiempo puedo mantener la misma rutina. Desde Underrated.es te recomendamos que el bloque fuerte de la rutina semanal lo mantengas, pero incluyas algunas variaciones cada 6-8 semanas para que el cuerpo no se acostumbre a los mismos ejercicios y siga desafiando sus límites.
Desventajas PPL 5 Frecuencia 2:
La rutina Push Pull Legs (PPL) de 5 días con frecuencia 2 es popular por su equilibrio entre volumen, frecuencia y recuperación, pero presenta algunas desventajas que deben considerarse, especialmente a medida que se avanza en el entrenamiento. A continuación, detallamos los principales inconvenientes de esta rutina de entrenamiento:
1. Conflicto entre grupos musculares en la misma sesión
Cuando se agrupan músculos sinergistas (por ejemplo, pectoral y hombro en el día de empuje), la fatiga acumulada en los primeros ejercicios puede limitar el rendimiento en los siguientes y la selección de ejercicios es vital para un correcto avance y consecución de objetivos. Un pequeño aporte que os podemos dar es alternar el grupo muscular por el que empezáis, de esta forma no estará prevaleciendo siempre el Pecho sobre tríceps y hombro en el día de empuje, por ejemplo.
2. Reducción de la señal eléctrica y fatiga acumulada
Entrenar con cargas altas y frecuencia elevada puede llevar a una fatiga neuromuscular que disminuye la calidad de la contracción muscular y la capacidad de generar fuerza, especialmente en atletas intermedios y avanzados.
3. Sesiones de entrenamiento largas y demandantes
Para asegurar un estímulo suficiente en todos los grupos musculares, las sesiones pueden alargarse, sobre todo si se incluyen varios ejercicios multiarticulares al principio. Esto puede afectar la calidad del entrenamiento y la motivación.
4. Menor respuesta hormonal y posible menor hipertrofia comparado con full body
Las rutinas divididas, como la PPL, pueden inducir una menor respuesta hormonal global que las rutinas full body, especialmente si el volumen total semanal no es suficiente o si la frecuencia real de estímulo es baja. Por esta razón seguir una rutina pre-establecida como la de underrated.es o consultar con un profesional que nos lleve el seguimiento suele ser la mejor opción para unos resultados óptimos.
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia semanal por grupo muscular recomendada
| Grupo muscular | Volumen de mantenimiento | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable | Frecuencia | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 6 | 8-12 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x semana | 6-20 |
| Isquios | 4 | 6-10 | 10-16 | 20+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Glúteos | 0 | 0-4 | 4-12 | 16+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Pectoral | 8 | 10-12 | 12-20 | 22+ | 2-4x semana | 4-20 |
| Espalda | 8 | 10-14 | 14-22 | 25+ | 2-4x semana | 6-20 |
| Deltoides | 0-6 | 6-8 | 16-22 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Bíceps | 0-6 | 8-14 | 14-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-15 |
| Tríceps | 0-4 | 6-10 | 10-14 | 18+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Trapecio | 0 | 1-12 | 12-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Gemelos y sóleo | 0-6 | 8-12 | 12-16 | 20+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Core | 0 | 1-15 | 16-20 | 25+ | 2-6x semana | 8-20 |
En rutinas avanzadas como la PPL de 5 días hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento y el número de repeticiones efectivas por cada grupo muscular para no sobreentrenar y frenar nuestros resultados. Tenemos que tener en cuenta que un volumen basura, más de 18 o 22 series por grupo muscular a la semana nos llevará a rendimientos decrecientes y nos perjudicara en nuestro objetivo.
Es por ello que desde Underrated.es hemos confeccionado esta rutina de 5 días de PUSH PULL LEGS teniendo en cuenta esta tabla que muestra los rangos de volumen y frecuencia recomendados para entrenar cada grupo muscular en una rutina de fuerza e hipertrofia.
Para cada grupo muscular tiene indicados los siguientes datos:
- Volumen de mantenimiento: El mínimo de series semanales necesarias para mantener la masa muscular actual.
- Mínimo volumen efectivo: El rango de series semanales recomendado para lograr mejoras iniciales o mínimas en fuerza e hipertrofia.
- Máximo volumen adaptativo: El rango de series semanales donde se obtiene el mayor beneficio adaptativo (crecimiento y fuerza) para la mayoría de personas.
- Máximo volumen recuperable: El límite superior de series semanales que pueden tolerar algunos atletas avanzados antes de sobreentrenar.
- Frecuencia: Cuántas veces por semana se recomienda entrenar cada grupo muscular.
- Repeticiones: Rango de repeticiones por serie recomendado para cada grupo muscular.
Comparación de la rutina PPL 5 Días frecuencia 2 con otras rutinas de entrenamiento:
Aquí te traemos una infografía que resume los beneficios de la rutina PPL 5 días, frecuencia 2 con el objetivo de hipertrofia comparándola con otras rutinas de entrenamiento que hemos analizado en underrated.es.
Esta información te ayudará a saber cuál es la que más se adapta a ti:
