La mejor rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
La rutina de entrenamiento Weider es la más utilizada en todo el mundo, a continuación vamos a adaptar nuestra rutina de entrenamiento Weider de 5 días con frecuencia 2 para principiantes. En este artículo puedes encontrar:
- ¿Qué es la rutina Weider de 5 días frecuencia 2?
- ¿Cuándo eres un principiante en el gimnasio?
- Método RIR para medir la intensidad y el progreso de tu entrenamiento
- Beneficios de la rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
- Rutina completa de entrenamiento Weider 5 días, frecuencia 2
- Consejos para principiantes
- Errores más comunes a evitar
Puedes descargarte dicha rutina Weider para principiantes de 5 días a continuación:
¿Qué es la rutina Weider 5 días frecuencia 2?
La rutina de entrenamiento Weider de 5 días es una de las rutinas de entrenamiento más seguidas por los usuarios de todo el mundo y se basa en una separación semanal por grupos musculares muy parecida a las rutinas de entrenamiento PPL 5 días para principiantes
Esta rutina de entrenamiento se focaliza en trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, focalizándose en conseguir estimular el crecimiento muscular y a mejorar la técnica. A priori es una planificación de entrenamiento algo más avanzada, que requiere de ciertos conocimientos que para un principiante puede resultar complicado de seguir por lo que suelen ser más aconsejables para iniciarse rutinas Full Body.
Aún así, para todos los usuarios principiantes que quieran llevar a cabo una mejora considerable de masa muscular, hipertrofia y desarrollo de su técnica, hemos adaptado una rutina Weider de 5 días y frecuencia 2 para ellos aquí, en Underrated.es
¿Cuándo consideramos en Underrated.es que eres principiante en el gimnasio?
Eres principiante si llevas menos de 2 años en el gimnasio, o entrenas sin regularidad y objetivos claros. Además eres principiante para Underrated.es si no controlas la técnica de ejercicios básicos como sentadilla, press banca o remo, no llevas un plan semanal de entrenamiento o no te apuntas las marcas de tu entrenamiento.
Todos estos puntos son básicos en la consecución de tus objetivos a medio y largo plazo y, en la medida en que seas capaz de adaptarte a ellos rápidamente condicionas tu éxito en el gimnasio sea cual sea tu rutina de entrenamiento y objetivo.
Si eres principiante esto te interesa: Método RIR para medir tu intensidad de entrenamiento
El mejor método para evaluar la intensidad de tu entrenamiento ya seas principiante o avanzado es el método RIR, debido a su proximidad con la realidad y a su facilidad de medición.
El método RIR consiste en saber cuánto de lejos te quedas del fallo en cada sesión. Para un principiante estamos hablando de que apliques a cada serie un RIR 2 a 4, es decir que termines la serie cuando puedas hacer entre 2 y 4 repeticiones más, manteniendo, eso si, la técnica de forma impoluta.
Beneficios de la rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
- Frecuencia adecuada: Esta rutina ya ha sido aprobada por los expertos de Underrated.es por lo que te aseguras el éxito siguiéndola. Entrenas cada grupo muscular dos veces por semana, lo que favorece el aprendizaje y el crecimiento muscular.
- Variedad de ejercicios: Permite conocer y practicar diferentes movimientos.
- Enfoque en la técnica: Al trabajar menos músculos por sesión, puedes centrarte en aprender la ejecución correcta.
- Motivación: Cambiar de grupo muscular cada día mantiene el entrenamiento entretenido y evita la monotonía. Además tiene un efecto PUMP en el espejo tras la sesión ya que al verse más músculos afectados en el entrenamiento tu "PUMP" visual es más espectacular.
Rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
Ejemplo de calendario semanal
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps) |
| Martes | Tirón (Espalda, Bíceps) |
| Miércoles | Piernas y Abdominales |
| Jueves | Empuje (variante) |
| Viernes | Tirón (variante) |
| Sábado | Descanso o actividad ligera |
| Domingo | Descanso |
Día 1: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10-12 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 12-15 |
| Press militar | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 |
| Fondos en banco | 2 | 10-12 |
Día 2: Tirón (Espalda, Bíceps)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Remo con barra o mancuerna | 3 | 10-12 |
| Pull-over en polea | 2 | 12-15 |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 10-12 |
| Curl martillo | 2 | 12-15 |
Día 3: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10-12 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Curl femoral | 2 | 12-15 |
| Elevación de gemelos | 2 | 15-20 |
| Crunch abdominal | 3 | 15-20 |
Día 4: Empuje (variante)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Peck deck o aperturas | 2 | 12-15 |
| Press Arnold | 3 | 10-12 |
| Elevaciones frontales | 2 | 12-15 |
| Extensión de tríceps polea | 2 |
12-15 |
Día 5: Tirón (variante)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Remo en máquina | 3 | 10-12 |
| Dominadas asistidas | 2 | 8-10 |
| Face pull | 2 | 12-15 |
| Curl bíceps alterno | 2 | 10-12 |
| Curl en banco inclinado | 2 | 12-15 |
Consejos para principiantes
- Prioriza la técnica: el ego es tu peor enemigo en el gimnasio, antes de subir peso, aprende a hacer bien cada ejercicio.
- No entrenes al fallo: Deja siempre 2-3 repeticiones en recámara (RIR 2-3) para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
- Descansa bien: Duerme al menos 7-8 horas y respeta los días de descanso.
- Progresión suave: Sube peso solo cuando puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica.
- Pide ayuda: Si tienes dudas, consulta a un monitor o entrenador.
Errores más comunes de los principiantes con la rutina Weider
- Elegir mal la rutina: La Weider no es la mejor opción para quienes empiezan de cero; es preferible comenzar con fullbody o torso-pierna para aprender los básicos y ganar fuerza general. Pero sí que es verdad, que en cuanto pasas unas semanas de entrenamiento en el gimnasio, ya estás listo para iniciarte en esta rutina Weider adaptada a principiantes por Underrated.es
- Demasiado aislamiento Los principiantes suelen centrarse en ejercicios de aislamiento (máquinas, poleas), cuando deberían priorizar los multiarticulares (sentadilla, press banca, remo) para ganar fuerza, dominar la técnica y que se desarrollen realmente las adaptaciones metabólicas adecuadas.
- Exceso de volumen: Hacer muchas series y repeticiones sin la técnica adecuada aumenta el riesgo de lesión y fatiga.
- No controlar la técnica.
- No progresar: Repetir siempre las mismas series, sin varias ni el número de repeticiones ni la carga progresiva es uno de los errores más comunes de los principiantes. Por esta razón tienes que entrenar con un método de intensidad RIR 2-3 dejando 2 o 3 repeticiones en la recámara independientemente del número de repeticiones, lo que te hará conquistar cada vez más repeticiones o una sobrecarga progresiva de kgs que puedes levantar y ahí es cuando te estás haciendo fuerte de verdad y verás los resultados
- No descansar lo suficiente: Entrenar todos los días sin respetar los descansos impide la recuperación y el crecimiento muscular. Hablamos de recuperación de media de 90 segundos para ejercicios de aislamiento y hasta 3 minutos para ejercicios básicos y multiarticulares.
- No pedir ayuda: consulta la técnica de tus ejercicios, asegúrate de que realizas el ejercicio bien y evitarás lesiones.
