La mejor rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
La rutina de entrenamiento Weider es la más utilizada en todo el mundo, a continuación vamos a adaptar nuestra rutina de entrenamiento Weider de 5 días con frecuencia 2 para principiantes.
Si te interesan estas rutinas de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel, es por ello que hemos pensado que te encantarán nuestras camisetas oversize gym para hombre, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
En este artículo puedes encontrar:
- ¿Qué es la rutina Weider de 5 días frecuencia 2?
- ¿Cuándo eres un principiante en el gimnasio?
- Método RIR para medir la intensidad y el progreso de tu entrenamiento
- Beneficios de la rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
- Rutina completa de entrenamiento Weider 5 días, frecuencia 2
- Consejos para principiantes
- Errores más comunes a evitar
- Tabla de volumen máximo de entrenamiento semanal por grupo muscular
- Comparación de la rutina Weider con otras rutinas de entrenamiento para principiantes
Puedes descargarte dicha rutina Weider para principiantes de 5 días a continuación:
¿Qué es la rutina Weider 5 días frecuencia 2?
La rutina de entrenamiento Weider de 5 días es una de las rutinas de entrenamiento más seguidas por los usuarios de todo el mundo y se basa en una separación semanal por grupos musculares muy parecida a las rutinas de entrenamiento PPL 5 días para principiantes
Esta rutina de entrenamiento se focaliza en trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, focalizándose en conseguir estimular el crecimiento muscular y a mejorar la técnica. A priori es una planificación de entrenamiento algo más avanzada, que requiere de ciertos conocimientos que para un principiante puede resultar complicado de seguir por lo que suelen ser más aconsejables para iniciarse rutinas Full Body.
Aún así, para todos los usuarios principiantes que quieran llevar a cabo una mejora considerable de masa muscular, hipertrofia y desarrollo de su técnica, hemos adaptado una rutina Weider de 5 días y frecuencia 2 para ellos aquí, en Underrated.es
Principios de la rutina de entrenamiento Weider:
La metodología Weider es una de las más extendidas en todo el mundo ya que es una metodología integral que permite a cada atleta adaptar su preparación a sus necesidades y objetivos individuales, gracias a un conjunto de principios que estructuran tanto la planificación como la ejecución de cada sesión. A continuación, desglosamos los pilares fundamentales:
- Entrenamiento cíclico: dividiendo el año en fases específicas orientadas a la fuerza, el volumen o la definición, lo que permite evitar el estancamiento y reducir el riesgo de lesiones. Esta planificación estratégica ayuda a mantener la motivación y asegura una progresión constante.
- División muscular: trabajar diferentes grupos musculares en sesiones separadas, por ejemplo, alternando entre tren superior e inferior o incluso dividiendo los músculos en dos o tres sesiones diarias para los más avanzados. Esta organización permite incrementar la intensidad y la calidad del trabajo sobre cada grupo muscular.
- No adaptación muscular: Para evitar que los músculos se adapten y dejen de progresar, el principio de confusión muscular propone variar de forma continua los ejercicios, el orden, las series, las repeticiones y las técnicas empleadas.
- Sobrecarga progresiva: La base de cualquier progreso en fuerza y tamaño muscular es la sobrecarga progresiva: obligar a los músculos a trabajar cada vez más duro, ya sea aumentando el peso, las repeticiones, las series o reduciendo los descansos.
-
Entrenamiento ecléctico: El método Weider recomienda combinar ejercicios compuestos, que favorecen la ganancia de masa y fuerza, con ejercicios de aislamiento, que permiten refinar y dar forma a los músculos. Esta combinación asegura un desarrollo equilibrado y estético.
¿Cuándo consideramos en Underrated.es que eres principiante en el gimnasio?
Eres principiante si llevas menos de 2 años en el gimnasio, o entrenas sin regularidad y objetivos claros. Además eres principiante para Underrated.es si no controlas la técnica de ejercicios básicos como sentadilla, press banca o remo, no llevas un plan semanal de entrenamiento o no te apuntas las marcas de tu entrenamiento.
Todos estos puntos son básicos en la consecución de tus objetivos a medio y largo plazo y, en la medida en que seas capaz de adaptarte a ellos rápidamente condicionas tu éxito en el gimnasio sea cual sea tu rutina de entrenamiento y objetivo.
Si eres principiante esto te interesa: Método RIR para medir tu intensidad de entrenamiento
El mejor método para evaluar la intensidad de tu entrenamiento ya seas principiante o avanzado es el método RIR, debido a su proximidad con la realidad y a su facilidad de medición.
El método RIR consiste en saber cuánto de lejos te quedas del fallo en cada sesión. Para un principiante estamos hablando de que apliques a cada serie un RIR 2 a 4, es decir que termines la serie cuando puedas hacer entre 2 y 4 repeticiones más, manteniendo, eso si, la técnica de forma impoluta.
Beneficios de la rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
- Frecuencia adecuada: Esta rutina ya ha sido aprobada por los expertos de Underrated.es por lo que te aseguras el éxito siguiéndola. Entrenas cada grupo muscular dos veces por semana, lo que favorece el aprendizaje y el crecimiento muscular.
- Variedad de ejercicios: Permite conocer y practicar diferentes movimientos.
- Enfoque en la técnica: Al trabajar menos músculos por sesión, puedes centrarte en aprender la ejecución correcta.
- Motivación: Cambiar de grupo muscular cada día mantiene el entrenamiento entretenido y evita la monotonía. Además tiene un efecto PUMP en el espejo tras la sesión ya que al verse más músculos afectados en el entrenamiento tu "PUMP" visual es más espectacular.
Rutina Weider 5 días frecuencia 2 para principiantes
Ejemplo de calendario semanal
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps) |
| Martes | Tirón (Espalda, Bíceps) |
| Miércoles | Piernas y Abdominales |
| Jueves | Empuje (variante) |
| Viernes | Tirón (variante) |
| Sábado | Descanso o actividad ligera |
| Domingo | Descanso |
Día 1: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10-12 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 12-15 |
| Press militar | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 |
| Fondos en banco | 2 | 10-12 |
Día 2: Tirón (Espalda, Bíceps)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Remo con barra o mancuerna | 3 | 10-12 |
| Pull-over en polea | 2 | 12-15 |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 10-12 |
| Curl martillo | 2 | 12-15 |
Día 3: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10-12 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Curl femoral | 2 | 12-15 |
| Elevación de gemelos | 2 | 15-20 |
| Crunch abdominal | 3 | 15-20 |
Día 4: Empuje (variante)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Peck deck o aperturas | 2 | 12-15 |
| Press Arnold | 3 | 10-12 |
| Elevaciones frontales | 2 | 12-15 |
| Extensión de tríceps polea | 2 |
12-15 |
Día 5: Tirón (variante)
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Remo en máquina | 3 | 10-12 |
| Dominadas asistidas | 2 | 8-10 |
| Face pull | 2 | 12-15 |
| Curl bíceps alterno | 2 | 10-12 |
| Curl en banco inclinado | 2 | 12-15 |
Consejos para principiantes
- Prioriza la técnica: el ego es tu peor enemigo en el gimnasio, antes de subir peso, aprende a hacer bien cada ejercicio.
- No entrenes al fallo: Deja siempre 2-3 repeticiones en recámara (RIR 2-3) para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
- Descansa bien: Duerme al menos 7-8 horas y respeta los días de descanso.
- Progresión suave: Sube peso solo cuando puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica.
- Pide ayuda: Si tienes dudas, consulta a un monitor o entrenador.
Errores más comunes de los principiantes con la rutina Weider
- Elegir mal la rutina: La Weider no es la mejor opción para quienes empiezan de cero; es preferible comenzar con fullbody o torso-pierna para aprender los básicos y ganar fuerza general. Pero sí que es verdad, que en cuanto pasas unas semanas de entrenamiento en el gimnasio, ya estás listo para iniciarte en esta rutina Weider adaptada a principiantes por Underrated.es
- Demasiado aislamiento Los principiantes suelen centrarse en ejercicios de aislamiento (máquinas, poleas), cuando deberían priorizar los multiarticulares (sentadilla, press banca, remo) para ganar fuerza, dominar la técnica y que se desarrollen realmente las adaptaciones metabólicas adecuadas.
- Exceso de volumen: Hacer muchas series y repeticiones sin la técnica adecuada aumenta el riesgo de lesión y fatiga.
- No controlar la técnica.
- No progresar: Repetir siempre las mismas series, sin varias ni el número de repeticiones ni la carga progresiva es uno de los errores más comunes de los principiantes. Por esta razón tienes que entrenar con un método de intensidad RIR 2-3 dejando 2 o 3 repeticiones en la recámara independientemente del número de repeticiones, lo que te hará conquistar cada vez más repeticiones o una sobrecarga progresiva de kgs que puedes levantar y ahí es cuando te estás haciendo fuerte de verdad y verás los resultados
- No descansar lo suficiente: Entrenar todos los días sin respetar los descansos impide la recuperación y el crecimiento muscular. Hablamos de recuperación de media de 90 segundos para ejercicios de aislamiento y hasta 3 minutos para ejercicios básicos y multiarticulares.
- No pedir ayuda: consulta la técnica de tus ejercicios, asegúrate de que realizas el ejercicio bien y evitarás lesiones.
Críticas habituales a la rutina Weider de frecuencia 1 y como nuestra propuesta las supera
La rutina Weider tradicional, basada en entrenar cada músculo solo una vez por semana, es decir frecuencia 1, es subóptima para atletas naturales por varias razones:
- Baja frecuencia: La ciencia demuestra que entrenar cada músculo dos veces por semana genera mayor crecimiento.
- Volumen excesivo en una sesión: Hacer demasiadas series en un solo día supera el umbral productivo y reduce la calidad del entrenamiento; repartir el volumen en dos sesiones mejora resultados y recuperación.
- Demasiado daño muscular: El exceso de agujetas no aporta más músculo y puede limitar el rendimiento.
- Enfoque en el “pump”: La congestión es secundaria; la clave está en la tensión mecánica y la progresión de cargas.
- Descompensaciones: El reparto clásico suele dejar poco volumen para piernas y pecho, y demasiado para hombros, aumentando el riesgo de lesiones.
Nuestra rutina Weider está optimizada para perfiles principiantes, conseguirás tus resultados y los podrás escalar de la mejor manera posible.
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia semanal por grupo muscular recomendada
| Grupo muscular | Volumen de mantenimiento | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable | Frecuencia | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 6 | 8-12 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x semana | 6-20 |
| Isquios | 4 | 6-10 | 10-16 | 20+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Glúteos | 0 | 0-4 | 4-12 | 16+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Pectoral | 8 | 10-12 | 12-20 | 22+ | 2-4x semana | 4-20 |
| Espalda | 8 | 10-14 | 14-22 | 25+ | 2-4x semana | 6-20 |
| Deltoides | 0-6 | 6-8 | 16-22 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Bíceps | 0-6 | 8-14 | 14-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-15 |
| Tríceps | 0-4 | 6-10 | 10-14 | 18+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Trapecio | 0 | 1-12 | 12-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Gemelos y sóleo | 0-6 | 8-12 | 12-16 | 20+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Core | 0 | 1-15 | 16-20 | 25+ | 2-6x semana | 8-20 |
Uno de los errores más habituales en los principiantes es el sobreentrenamiento, como eres principiante todo vale para ganar masa muscular, a poco que hagas verás resultados, pero es importante hacerlo bien desde el principio para maximizar tus resultados lo más rápido posible.
Desde Underrated.es hemos confeccionado esta rutina weider teniendo en cuenta el volumen máximo de repeticiones efectivas semanales por grupo muscular así que no te tienes que preocupar por ello si sigues a rajatabla nuestra rutina weider de 5 días, pero por si es de tu interés te hemos dejado también dicha tabla, en ella encontrarás la siguiente información:
- Volumen de mantenimiento: El mínimo de series semanales necesarias para mantener la masa muscular actual.
- Mínimo volumen efectivo: El rango de series semanales recomendado para lograr mejoras iniciales o mínimas en fuerza e hipertrofia.
- Máximo volumen adaptativo: El rango de series semanales donde se obtiene el mayor beneficio adaptativo (crecimiento y fuerza) para la mayoría de personas.
- Máximo volumen recuperable: El límite superior de series semanales que pueden tolerar algunos atletas avanzados antes de sobreentrenar.
- Frecuencia: Cuántas veces por semana se recomienda entrenar cada grupo muscular.
- Repeticiones: Rango de repeticiones por serie recomendado para cada grupo muscular.
Comparación de la rutina Weider con otras rutinas de entrenamiento para principiantes
A continuación os presentamos esta inforgrafía donde véis los beneficios y desventajas que tiene elegir una rtuina u otra de entrenamiento en el gimnasio con el objetivo de hipertrofia si eres principiante. Todas nuestras rutinas están preparadas por profesionales del sector, siéntete cómodo de elegir la que mejor se adapte a ti:
