La rutina HEAVY DUTY de Mike Mentzer respaldada por la ciencia

Numerosos estudios de la actualidad respaldan los beneficios de la rutina de entrenamiento HEAVY DUTY de Mike Mentzer, en Underrated.es te traemos su rutina de entrenamiento diseñada para ganar masa muscular, y sólo apta para usuarios avanzados en el gimnasio debido a su alta intensidad.

En este artículo conocerás el contexto en el que se creó la rutina Heavy Duty y a Mike Mentzer el culturista de la época de Arnold que fue quien diseñó este estilo de entrenamiento y a quien le debemos dicha rutina. Podrás encontrar:

• ¿Quién fue Mike Mentzer y por qué revolucionó el culturismo?
• ¿Qué debes hacer antes de llevar a cabo la rutina de entrenamiento de Mike Mentzer?
• La mejor rutina Heavy Duty de Mike Mentzer
• Consejos y advertencias para maximizar tus resultados
• Errores comunes antes de implementar el Heavy Duty
• Principales diferencias con otras rutinas de entrenamiento

Descarga la imagen de la rutina de entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer: 

¿Quién fue Mike Mentzer y por qué revolucionó el culturismo?

Mike Mentzer fue uno de los culturistas de la época de los 70s, más influyentes de la historia, tanto por su físico como por su legado, con un enfoque analítico del entrenamiento, lo que le llevó al diseño de la rutina de entrenamiento HEAVY DUTY que el mismo seguía y con la que consiguió numerosos triunfos en el culturismo, incluyendo competir en el Mr Olympia. 

Principales éxitos de Mike Mentzer

• Mr. America 1976: Ganó el título con una puntuación perfecta, algo inédito hasta entonces.
• Mr. Universe 1978: Venció en la categoría de peso pesado, también con puntuación perfecta, lo que lo catapultó a la élite mundial.
• Mr. Olympia 1979-1980: Compitió al máximo nivel, enfrentándose incluso a Arnold Schwarzenegger en una de las ediciones más polémicas de la historia.

¿Cómo y por qué inventó el entrenamiento Heavy Duty?

Esta rutina está enfocada a destruir la creencia instaurada en los 70s de que más es siempre mejor y de que un alto volumen de entrenamiento traería consigo mejores adaptaciones metabólicas y musculares. 

Mentzer llegó a la conclusión de que la clave era la intensidad y la recuperación muscular, por lo que diseñó esta rutina de entrenamiento Heavy Duty con pocas series pero mucha intensidad y una recuperación total entre series. 

¿Qué debes saber antes de llevar a cabo la rutina Heavy Duty de Mike Mentzer? 

Antes de llevar a cabo la rutina de alta intensidad de Mike Mentzer debes tener claro en que se basa dicha rutina de entrenamiento para saber si va contigo o no. A continuación detallamos los principios en los que se basa la rutina de entrenamiento Heavy Duty para saber en que caso te puedes adaptar a ella y en cuáles no: 

Principios fundamentales del método Heavy Duty

• Intensidad máxima: Cada serie se lleva al fallo muscular absoluto, es decir un RIR 0, donde no es posible realizar una repetición más con buena técnica.
• Volumen mínimo: Solo 1-2 series efectivas por ejercicio, tras un calentamiento adecuado. Cuando hablamos de un calentamiento adecuado hablamos de series de aproximación. 
• Recuperación total: Descanso de al menos 48-72 horas entre sesiones para cada grupo muscular y de hasta 3 minutos entre serie y serie. 
• Ejercicios básicos y compuestos: Prioriza movimientos globales como sentadilla, press banca, peso muerto y dominadas. Nada de ejercicios analíticos. 
• Progresión controlada: Aumentar peso o repeticiones de forma constante para garantizar el estímulo y el crecimiento. Debes tener un control sobre cada ejercicio exhaustivo y una técnica impoluta para llevar a cabo este entrenamiento,  de lo contrario podrías lesionarte.
• Técnicas avanzadas: Uso ocasional de repeticiones forzadas, negativas, superseries de preagotamiento y descanso-pausa para aumentar la intensidad.

¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento Heavy Duty?

Esta rutina de entrenamiento no fue muy aceptada en su momento, pero en la actualidad tiene un gran respaldo científico gracias a la hipertrofia que es capaz de desarrollar un usuario que la siga. 

Estudios recientes han constatado que entrenar al fallo pocas series es tan efectivo como rutinas de un gran volumen de series, siempre que haya suficiente recuperación entre grupos musculares. 

La mejor rutina Heavy Duty del mundo (inspirada en Mike Mentzer)

• Frecuencia: 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes)
• Descanso: Al menos 48 horas entre sesiones.
• Estructura: Cada grupo muscular se entrena una vez por semana.
• Series efectivas: 1-2 por ejercicio, siempre al fallo.

Día 1: Pecho, hombros, tríceps