La mejor rutina PUSH PULL LEGS para principiantes 5 días
Desde Underrated.es os traemos la mejor rutina Push Pull Legs (PPL) para principiantes de 5 días y frecuencia 2, con un objetivo de hipertrofia.
Esta rutina de entrenamiento PPL 5 días es una de las más recomendadas para quienes se inician en el gimnasio, ya que permite trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada y bien estructurada, dando los descansos clave entre sesión y sesión de grupo muscular.
Si te interesan esta rutina de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel, es por ello que hemos pensado que te encantarán nuestras camisetas oversize gym para hombre, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
En este artículo podrás encontrar, una versión de la rutina PPL 2 para 5 días adaptada a principiantes, la explicación del método RIR para medir tu intensidad y consejos clave para mejorar rápidamente en el gimnasio:
- ¿Cuándo eres principiante en el gimnasio?
- Razones por las que seguir esta rutina PPL 5 días frecuencia 2 para principiantes
- ¿Qué es el RIR y cómo usarlo si eres principiante?
- Rutina de entrenamiento completa PUSH PULL LEGS 5 días para principiantes
- Ventajas de esta rutina de entrenamiento
- Consejos para maximizar tus ganancias musculares
- La mejor rutina PUSH PULL LEGS explicada según la ciencia
- Tabla de volumen máximo de entrenamiento semanal por grupo muscular
Te dejamos aquí la imagen para que te la puedas descargar y que te acompañe en todos tus entrenamientos:
¿Cuándo consideramos desde Underrated.es que eres un usuario principiante en el gimnasio?
Cuando llevas entrenando menos de dos años y lo haces sin una planificación semanal clara, sin ningún método de medición de intensidad y de sobrecarga progresiva. Si no es tu caso y has venido hasta aquí para encontrar la mejor rutina PPL 5 días para hipertrofia y usuarios avanzados, haz clic en este enlace RUTINA PPL 5 DÍAS AVANZADO
Razones por las que elegir una rutina Push Pull Legs de 5 días si eres principiante:
- Organización y equilibrio: con esta rutina estarás seguro de que entrenarás de forma eficiente todos los grupos musculares, implementando la frecuencia 2 que es la más eficiente en hipertrofia según la ciencia.
- Entrena como si fueras un avanzado, hasta que te conviertas en un usuario avanzado
- Aprendizaje técnico: repetir los mismos ejercicios facilita la mejora técnica y supone unas mejores adaptaciones musculares y a nivel cognitivo y de articulaciones que te permitirán incrementar tu progreso de forma más fácil y rápida.
- Progresión controlada: Una estructura fija ayuda a medir avances y aplicar la sobrecarga progresiva, clave para el desarrollo muscular y de fuerza.
¿Qué es el RIR y cómo usarlo si eres principiante?
El RIR es un método de control de la intensidad mientras llevamos a cabo nuestra rutina de entrenamiento. En este caso, el término RIR significa (repeticiones en reserva) e indica cuantas repeticiones podrías hacer antes de llegar al fallo muscular, un RIR 1 significa que te has quedado para esa serie y ejercicio en concreto a 1 repetición del fallo muscular.
El método RIR es mucho más preciso para controlar y medir tu esfuerzo en cada serie, mucho mejor que en términos de % de 1RM, ya que te permite entrenar cada serie con una alta intensidad y rompiendo tus récords en repeticiones o kgs de carga de forma rápida y controlada sin comprometer la técnica.
En el caso de principiantes, la ciencia recomienda empezar con un RIR 2 a 4 en la mayoría de ejercicios multiarticulares, ya que consigues adaptaciones musculares muy rápidamente y es mejor favorecer un mayor control de la técnica y cuando esta se tenga dominada, incidir en la búsqueda del fallo para iniciar una sobrecarga progresiva.
Rutina PUSH PULL LEGS 5 días, frecuencia 2 para principiantes
Calendario semanal sugerido
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Push |
| Martes | Pull |
| Miércoles | Legs |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Push |
| Sábado | Pull |
| Domingo | Descanso |
Día 1 y 4: PUSH (Pecho, Hombros, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Press de banca en máquina o multipower | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Press militar con mancuernas o máquina | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Fondos asistidos o flexiones | 2 | 10-12 | RIR 2 |
| Extensión de tríceps en cuerda | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 2 y 5: PULL (Espalda, Bíceps, Posterior de hombro)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho en polea | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Remo sentado en máquina | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Face pull (polea) | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Curl martillo | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
Día 3: LEGS (Piernas completas)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla en multipower o prensa | 3 | 10-12 | RIR 2-3 |
| Prensa de piernas | 2 | 12-15 | RIR 2 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 10-12 | RIR 2 |
| Curl femoral en máquina | 2 | 12-15 | RIR 1-2 |
| Elevación de talones de pie (gemelos) | 2 | 15-20 | RIR 1-2 |
Ventajas de la rutina de Underrated.es de PPL 5 días para principiantes:
- Aprendizaje técnico: Repetir los mismos ejercicios mejora la técnica y la confianza, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Progresión medible: Mantener la misma rutina permite ver avances reales en fuerza y repeticiones, aplicando la sobrecarga progresiva. Te recomendamos que cada 8 semanas introduzcas alguna variación en la rutina para unas mejores adaptaciones musculares pero que el bloque grande de la rutina siga siendo el mismo.
- Recuperación adecuada: esta rutina está pensada de forma optimizada para una buena recuperación tras sesión de entrenamiento, sumado a un RIR 2-3 podrás hacer frente a todas las sesiones de forma efectiva sin problemas.
- Intensidad segura: Utilizar RIR ayuda a medir el esfuerzo y a no llegar al fallo, algo fundamental para principiantes según la ciencia.
- Estructura clara: La rutina PPL es fácil de seguir, lo que fomenta la constancia y la adherencia.
¿Por qué es importante seguir una rutina fija y no cambiar de ejercicios cada semana?
- Mejora la técnica: incidir cada sesión en los mismos ejercicios, suma repeticiones, para las cuales el cuerpo realiza una mejoras a nivel muscular, cognitivo y de articulaciones para mejorar tu capacidad de respuesta a dicho estrés muscular, haciéndote más fuerte y más eficiente para esos movimientos, lo que se traduce en adaptaciones musculares ideales para hipertrofia.
- Facilita la progresión: Puedes aumentar peso o repeticiones de forma controlada, aplicando la sobrecarga progresiva. El método de control de intensidad RIR 2-3 te permite acercarte al fallo de forma segura, sabiendo que estás por un camino seguro hacia tu hipertrofia y ganancia muscular.
- Evita lesiones: Una técnica sólida y una progresión gradual en una base de una selección de ejercicios bien marcada, reducen el riesgo de lesiones, especialmente en principiantes.
- Permite medir resultados: Solo con ejercicios constantes puedes saber si realmente estás mejorando.
Consejos para maximizar tus ganancias musculares si eres principiante:
- Prioriza la técnica: Antes de aumentar el peso, asegúrate de ejecutar bien cada ejercicio. El ego no es tu mejor aliado en el gimnasio, te lesionarás si buscas demostrar que puedes manejar más peso de forma descontrolada.
- Utiliza RIR: Empieza con RIR 2-3 en los ejercicios principales y RIR 1-2 en los de aislamiento.
- Sé constante: La clave es la regularidad, no la variedad excesiva. Céntrate en nuestra selección de ejercicios y hazte fuerte en ella, lograrás resultados rápidamente.
- Aumenta el volumen de entrenamiento poco a poco: Cuando completes todas las repeticiones con el RIR marcado, sube ligeramente el peso o añade repeticiones para crecer en volumen de entrenamiento, ahí es donde está el verdadero éxito del progreso.
La mejor rutina PUSH PULL LEGS según la ciencia, explicada
Sabemos que esta rutina puede ser complicada, por eso te vamos a explicar los detalles de cada día en concreto, el número de series y repeticiones para cada ejercicio, la técnica y los detalles y el músculo principal que se ve afectado.
Pull day
| Ejercicio | Series y Repeticiones | Técnica/Detalles | Músculo Principal |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 ramp-up sets de 10 reps (aumentando peso y RPE) 1-2 sets al fallo Mini dropset 4–5 reps (-30% peso) |
Medium pronation grip (1–1.5× shoulder width). Uso de straps, foco en conexión mente-músculo. | Dorsal ancho, bíceps |
| Chest-supported Row | 3 sets de 10–12 reps | Omnigrip: cada set con diferente agarre (wide, medium, neutral). Alternativas: T-bar row o dumbbell row. | Trapecio, romboides, dorsal |
| Dumbbell Pullover + Static Lat Stretch (superset) | 2 sets pullover (mitad inferior) + 30s estiramiento estático por dorsal (descanso entre rondas) | Realizar solo la mitad estirada en pullover. El stretch: intensidad 7/10, individual por lado. | Dorsal ancho |
| Omnidirectional Face Pull | 3 sets de 12–15 reps | Cada serie desde diferente ángulo de cable (low, middle, high). | Deltoide posterior, trapecio |
| EZ Bar Bicep Curl | 3 sets de 6–8 reps | Progresión de cargas, técnica estricta, ligero impulso si se controla negativo. | Bíceps |
| Bottom-half Preacher Curl (unilateral) | 2 sets de 10–12 reps | Solo mitad inferior, empezar por brazo débil, igualar repeticiones. | Bíceps |
Legs day
| Ejercicio | Series y Repeticiones | Técnica/Detalles | Músculo Principal |
|---|---|---|---|
| Lying Hamstring Curl | 2 sets de 6–8 reps | Retroversión pélvica, evitar elevar la cadera. Alternar con Seated Hamstring Curl semanalmente. | Isquiosurales |
| Pendulum Squat / Variantes | 3 sets (primeras dos 1–2 RIR, última al fallo) | Enfatizar cuádriceps, pies cerca del cuerpo. Variantes: Hack Squat, Barbell Squat, Smith Machine Squat. | Cuádriceps |
| Romanian Deadlift | 3 sets intensas (primeras dos 1–2 RIR, última al fallo) | Cadera atrás, barra baja hasta límite de movilidad, usar straps. | Isquiosurales, glúteos |
| Leg Extension | 2 sets de 8–10 reps | Respaldo lo más atrás posible, rango completo, cerca del fallo. Evitar levantar la cadera. | Cuádriceps |
| Seated Hip Abduction | 2 sets al fallo | Tronco atrás enfatiza gluteus medius, tronco adelante gluteus maximus. | Glúteos |
| Calf Raises | 3 sets de 8–10 reps, última seguida de 30s isometría | Rodillas semiflexionadas en isometría. | Gemelos |
Push day
| Ejercicio | Series y Repeticiones | Técnica/Detalles | Músculo Principal |
|---|---|---|---|
| Incline Bench Press | 3 sets: 8 reps (moderado), 5 reps (alto), 15 reps (ligero) | Series ondulantes para estimular fibras distintas. Rango completo, foco técnica y conexión. | Pecho, deltoide frontal |
| Machine Shoulder Press o Standing Arnold Press | 3 sets de 10–12 reps | Alternar máquinas/mancuernas, variar el estímulo. | Deltoide, tríceps |
| Low Incline Bottom-Half Dumbbell Flye | 3 sets de 15–20 reps | Ejecutar solo la mitad inferior del movimiento, stretch-mediated hypertrophy. | Pecho |
| Dips | 3 sets de 12–15 reps | Enfocar en rango profundo, participa pecho y tríceps. | Pecho, tríceps |
| Egyptian Lateral Raise | 3 sets de 12 reps | Isoinercia, enfatiza deltoide lateral, cable o mancuerna. | Deltoide lateral |
| Cable Triceps Kickbacks | 3 sets de 20–30 reps | Movimiento estricto, sin balanceos. | Tríceps |
| Skullcrusher (Floor Pause) | 3 sets de 6–8 reps | Pausa en el suelo para mayor énfasis y control. | Tríceps |
| Push-up (estrecho, opcional) | Al fallo | Final para quemar tríceps tras las series principales. | Tríceps, pecho |
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia semanal por grupo muscular recomendada
| Grupo muscular | Volumen de mantenimiento | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable | Frecuencia | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 6 | 8-12 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x semana | 6-20 |
| Isquios | 4 | 6-10 | 10-16 | 20+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Glúteos | 0 | 0-4 | 4-12 | 16+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Pectoral | 8 | 10-12 | 12-20 | 22+ | 2-4x semana | 4-20 |
| Espalda | 8 | 10-14 | 14-22 | 25+ | 2-4x semana | 6-20 |
| Deltoides | 0-6 | 6-8 | 16-22 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Bíceps | 0-6 | 8-14 | 14-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-15 |
| Tríceps | 0-4 | 6-10 | 10-14 | 18+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Trapecio | 0 | 1-12 | 12-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Gemelos y sóleo | 0-6 | 8-12 | 12-16 | 20+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Core | 0 | 1-15 | 16-20 | 25+ | 2-6x semana | 8-20 |
Uno de los errores más habituales en los principiantes es el sobreentrenamiento ya sea total, es decir entrenar mucho más de lo que tu cuerpo necesita, como por grupo muscular, es decir entrenar un grupo muscular pensando que a más series mayor resultado y no es así. Mientras que en otros grupos musculares no haces las series efectivas suficientes para desarrollarlo.
Como eres principiante todo vale para ganar masa muscular, a poco que hagas verás resultados, pero es importante hacerlo bien desde el principio para maximizar tus resultados lo más rápido posible.
Desde Underrated.es hemos confeccionado esta rutina PPL 5 teniendo en cuenta el volumen máximo de repeticiones efectivas semanales por grupo muscular así que no te tienes que preocupar por ello si sigues a rajatabla nuestra rutina PPL 5 días, pero por si es de tu interés te hemos dejado también dicha tabla, en ella encontrarás la siguiente información:
- Volumen de mantenimiento: El mínimo de series semanales necesarias para mantener la masa muscular actual.
- Mínimo volumen efectivo: El rango de series semanales recomendado para lograr mejoras iniciales o mínimas en fuerza e hipertrofia.
- Máximo volumen adaptativo: El rango de series semanales donde se obtiene el mayor beneficio adaptativo (crecimiento y fuerza) para la mayoría de personas.
- Máximo volumen recuperable: El límite superior de series semanales que pueden tolerar algunos atletas avanzados antes de sobreentrenar.
- Frecuencia: Cuántas veces por semana se recomienda entrenar cada grupo muscular.
- Repeticiones: Rango de repeticiones por serie recomendado para cada grupo muscular.
