Rutina de entrenamiento Weider 5 días frecuencia 2 | Avanzados
La rutina de entrenamiento Weider 5 días frecuencia 2 es una de las rutinas más anchamente establecidas entre los usuarios avanzados de gimnasio, debido a que vas 5 días y entrenas al menos 2 veces cada grupo muscular, obteniendo los mejores resultados para hipertrofia.
Si te interesan esta rutina de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel, es por ello que hemos pensado que te encantarán nuestras camisetas oversize gym para hombre, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
La rutina Weider permite una separación de cada entrenamiento suficientemente amplia para recuperarte de una sesión a otra del mismo grupo muscular. En Underrated.es te traemos la mejor rutina de entrenamiento Weider de 5 días con frecuencia 2:
- ¿Cuándo eres un usuario avanzado en el gimnasio?
- Beneficios de la rutina Weider 5 días Frecuencia 2 de Underrated.es
- El método RIR para medir la intensidad
- Rutina Weider 5 días frecuencia 2 completa
- Técnicas avanzadas para implementar en tu entrenamiento
- Consejos para maximizar la rutina
- Errores más comunes a evitar
- Tabla de volumen máximo de entrenamiento y número de repeticiones efectivas por grupo muscular
- Infografía comparativa con otras rutinas de entrenamiento
Descárgate la rutina de entrenamiento ya, para que te siga acompañando en cada sesión:
¿Cuándo eres un usuario avanzado de gimnasio?
La rutina Weider 5 días frecuencia 2 la recomendamos sólo para usuarios avanzados en el gimnasio, es decir aquellos usuarios que lleven al menos 2-3 años entrenando en el gimnasio, dominen la técnica de los ejercicios, principalmente los multiarticulares o básicos y aquellos usuarios que ya miden su intensidad y progreso en el gimnasio con RIR y se han estancado en ganancia muscular con otras rutinas básicas o intermedias como pueden ser las rutinas FULL BODY o de principiantes.
Beneficios de la rutina Weider 5 días frecuencia 2
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Máximo estímulo de hipertrofia: la frecuencia 2 es lo más recomendable según la ciencia para obtener mejores resultados en hipertrofia.
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Volumen elevado y controlado: el planteamiento de esta rutina permite entrenar con un alto volumen de series efectivas a lo largo de la semana que impactan en el mismo grupo muscular, lo que provoca mejores adaptaciones y por lo tanto, mejores resultados de hipertrofia.
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Recuperación optimizada: El reparto de de la rutina de entrenamiento Weider 5 días frecuencia 2 está optimizado, no te tendrás que preocupar por sobrecargas o sobreentrenamiento.
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Enfoque específico: cada músculo recibe el número de series efectivas necesarias para crecer, habiendo estudiado ya el límite de cada grupo muscular a la semana.
¿Por qué usar RIR=1 para medir la intensidad?
Si eres avanzado, entendemos que el término RIR 1 te sonará, y no sólo eso, sino que será el método que incluyas en tu entrenamiento habitual. Para todos los usuarios que todavía no lo dominen traemos la guía definitiva para incluir el método RIR en tu entrenamiento y maximizar tus ganancias musculares.
El método RIR 1 es la numeración de repeticiones que te dejas en reserva en cada serie contando desde su proximidad al fallo por ejemplo, un RIR 1 significa que te has quedado a 1 repetición del fallo muscular.
La ventaja principal de entrenar con RIR 1 es que eres capaz de medir la intensidad real de tu entrenamiento, invitándote a superar tus marcas constantemente. Además es mucho más fácil de controlar tu progresión que si tienes que hacer cálculos a partir de porcentajes del RM.
Desde Underrated.es no recomendamos llegar al fallo absoluto RIR=0 en todas las sesiones debido a la gran fatiga que acumulas pudiendo incluso llegar a lesionarte.
Rutina Weider 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados
Calendario semanal
| Día | Grupo muscular principal |
|---|---|
| Lunes | Empuje (Pecho, Hombro, Tríceps) |
| Martes | Tirón (Espalda, Bíceps) |
| Miércoles | Piernas y Abdominales |
| Jueves | Empuje (variaciones) |
| Viernes | Tirón (variaciones) |
| Sábado | Descanso o actividad ligera |
| Domingo | Descanso o actividad ligera |
Día 1: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Press militar barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Fondos lastrados | 3 | 10-12 | 1 |
| Aperturas inclinadas mancuernas | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Extensión tríceps polea | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 2: Tirón (Espalda, Bíceps)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 4 | 8-10 | 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Curl bíceps barra | 3 | 10-12 | 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 3: Piernas y Abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 1 |
| Curl femoral | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Elevación de gemelos | 4 | 15-20 | 1-2 |
| Crunch abdominal | 3 | 15-20 | 2 |
Día 4: Empuje (variaciones)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Press Arnold | 3 | 10-12 | 1 |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 | 1 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Press francés | 3 | 10-12 | 1-2 |
Día 5: Tirón (variaciones)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Remo con mancuerna | 4 | 10-12 | 1 |
| Jalón agarre neutro | 3 | 10-12 | 1 |
| Pull-over polea | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Curl bíceps alterno | 3 | 10-12 | 1 |
| Curl concentrado | 3 | 12-15 | 1-2 |
Técnicas avanzadas para implementar en tu rutina Weider 5 días frecuencia 2 para usuarios avanzados:
Las técnicas avanzadas son clave para usuarios experimentados a la hora de implementar la rutina weider de underrated.es y sacarle el máximo partido. Se basan en tres variables fisiológicas: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
- Drop Sets: Reducir el peso tras el fallo sin descanso para seguir sumando repeticiones. Aumentan el estrés metabólico y la fatiga, pero elevan el riesgo de lesión si no se controlan.
- Rest-Pause: Pausas cortas (15-30 seg) dentro de una serie para hacer más repeticiones con el mismo peso, priorizando la tensión mecánica.
- Series piramidales: Subir el peso y bajar repeticiones en cada serie, combinando fuerza e hipertrofia.
- Otras técnica que podemos comentar: Tri-series, series gigantes, negativos, pre-agotamiento, quemadas y repeticiones forzadas, todas útiles para variar el estímulo.
Lo que todas estas técnicas tienen en común es el objetivo de fuerza e hipertrofia y la necesidad de controlar la técnica, el ejercicio y la preparación para no caer en lesiones o sobreentrenamiento. La clave es entrenar cerca del fallo y con buena técnica.
Consejos para maximizar resultados
A continuación os traemos unos consejos para aplicar en esta rutina que a nosotros nos hubiera encantado conocer cuando comenzamos a aplicarla:
- Aplica calentamiento y movilidad antes de cada entrenamiento.
-
Prioriza la técnica
-
Busca la sobrecarga progresiva.
-
Ajusta a un RIR 2 si tienes mucha fatiga acumulada.
- Nutrición y descanso: sin ellos, no hay progreso avanzado.
Errores más comunes al seguir la rutina Weider de 5 días
Evita los errores más frecuentes a la hora de aplicar tu rutina Weider de 5 días y frecuencia 2 y optimizarás tus ganancias musculares evitando el riesgo de lesión:
- Frecuencia insuficiente por grupo muscular La mayoría de rutinas Weider tradicionales entrenan cada grupo muscular solo una vez por semana, en Underrated.es hemos diseñado esta rutina de frecuencia 2 para paliar con este problema y optimizarla para usuarios avanzados.
- Volumen excesivo en una sola sesión Es común encontrar rutinas con 15-20 series para músculos grandes y 12-16 para músculos pequeños en una sola sesión lo cual es un error grave ya que produces sobreentrenamiento y puedes aumentar tu riesgo de lesión. Hablamos siempre de series efectivas.
- Estructuración deficiente Muchas rutinas Weider priorizan ejercicios de aislamiento por encima de los multiarticulares. En Underrated.es ya hemos estudiado la rutina y la que te ofrecemos evita este problema, no te tienes que preocupar de nada.
- Falta de periodización y planificación No ajustar el volumen, la intensidad y la selección de ejercicios a lo largo del tiempo es un error frecuente incluso entre los usuarios avanzados.
- Descompensaciones musculares Focalizarse demasiado en ciertos grupos musculares, por ejemplo el tren superior puede llevarte a descompensaciones musculares y a lesiones debido a ello.
- Ignorar los tiempos de descanso.
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia por grupo muscular recomendada
| Grupo muscular | Volumen de mantenimiento | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable | Frecuencia | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 6 | 8-12 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x semana | 6-20 |
| Isquios | 4 | 6-10 | 10-16 | 20+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Glúteos | 0 | 0-4 | 4-12 | 16+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Pectoral | 8 | 10-12 | 12-20 | 22+ | 2-4x semana | 4-20 |
| Espalda | 8 | 10-14 | 14-22 | 25+ | 2-4x semana | 6-20 |
| Deltoides | 0-6 | 6-8 | 16-22 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Bíceps | 0-6 | 8-14 | 14-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-15 |
| Tríceps | 0-4 | 6-10 | 10-14 | 18+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Trapecio | 0 | 1-12 | 12-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Gemelos y sóleo | 0-6 | 8-12 | 12-16 | 20+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Core | 0 | 1-15 | 16-20 | 25+ | 2-6x semana | 8-20 |
En rutinas avanzadas como la rutina de entrenamiento Weider 5 días frecuencia 2 hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento y el número de repeticiones efectivas por cada grupo muscular para no sobreentrenar y frenar nuestros resultados.
Es por ello que desde Underrated.es hemos confeccionado esta rutina de weider 5 días frecuencia 2, totalmente optimizada, teniendo en cuenta esta tabla que muestra los rangos de volumen y frecuencia recomendados para entrenar cada grupo muscular en una rutina de fuerza e hipertrofia.
Para cada grupo muscular tiene indicados los siguientes datos:
- Volumen de mantenimiento: El mínimo de series semanales necesarias para mantener la masa muscular actual.
- Mínimo volumen efectivo: El rango de series semanales recomendado para lograr mejoras iniciales o mínimas en fuerza e hipertrofia.
- Máximo volumen adaptativo: El rango de series semanales donde se obtiene el mayor beneficio adaptativo (crecimiento y fuerza) para la mayoría de personas.
- Máximo volumen recuperable: El límite superior de series semanales que pueden tolerar algunos atletas avanzados antes de sobreentrenar.
- Frecuencia: Cuántas veces por semana se recomienda entrenar cada grupo muscular.
- Repeticiones: Rango de repeticiones por serie recomendado para cada grupo muscular.
Infografía comparativa con otras rutinas de entrenamiento
En esta tabla recogemos las rutinas de entrenamiento que analizamos en underrated.es y vemos los beneficios y las desventajas de cada una de ellas para que saques lo mejor de ti con cualquiera de ellas:
