La mejor rutina FULL BODY 3 días
En Underrated.es hemos diseñado la mejor rutina de entrenamiento FULL BODY de 3 días para ti. En este artículo puedes resolver todas tus dudas acerca de para quien es ideal, errores, consejos para maximizar tu entrenamientos, cuando saltar a otra rutina de entrenamiento y todo ello constatado según la ciencia.
Una rutina Full body de 3 días es una rutina de entrenamiento muy completa y eficiente, sobre todo para deportistas híbridos o personas que no tienen mucho tiempo y buscan resultados más globales. Además como veremos en el artículo la rutina Full Body es una rutina ideal para principiantes. En este artículo vas a encontrar:
- ¿Qué es una rutina Full Body de 3 días?
- Para quién está indicada y para quien no
- Beneficios y ventajas de la rutina Full Body
- Comparativa con otras rutinas de entrenamiento Weider y PPL
- Rutina completa Full Body 3 días
- ¿Cuándo dar el salto a otra rutina de entrenamiento?
- Consejos para maximizar tu entrenamiento
- Errores que se cometen en la rutina full body
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¿Qué es una rutina Full Body 3 días?
Una rutina Full Body consiste en una rutina de entrenamiento de cuerpo entero donde en cada sesión de entrenamiento estás trabajando todos los grupos musculares, generalmente con ejercicios multiarticulares como sentadilla, press banca o peso muerto.
Esta rutina consigue unos buenos beneficios para principiantes pero no es tan óptima como las Weider, Heavy Duty o PPL para usuarios avanzados que buscan la hipertrofia en el gimnasio.
Beneficios y ventajas de la rutina Full Body 3 días
- Frecuencia óptima: estamos hablando de una frecuencia 3 para los grupos musculares principales, lo que supone una gran ganancia de masa muscular, viéndose impulsada si eres principiante.
- Eficiencia de tiempo: Ideal para agendas ocupadas; solo necesitas 3 días para un entrenamiento completo y equilibrado.
- Mejora de la recomposición corporal: Favorece la quema de grasa y el desarrollo muscular simultáneamente, gracias al alto gasto calórico y la activación global.
- Aprendizaje técnico: permite conseguir un mayor conocimiento técnico de los ejercicios básicos lo que repercutirá en su aprendizaje y evitará las lesiones más adelante.
- Equilibrio muscular: Evita descompensaciones, ya que ningún grupo muscular queda rezagado.
- Recuperación adecuada: Al alternar días de entrenamiento y descanso, se minimiza la fatiga y el riesgo de sobreentrenamiento.
- Adaptabilidad: Puedes ajustarla según tu nivel, objetivos y preferencias personales.
¿Para quién es mejor la rutina Full Body 3 días?
Desde Underrated.es recomendamos la rutina de entrenamiento FULL BODY de 3 días para:
- Principiantes: Es la opción recomendada por entrenadores y expertos, ya que facilita el aprendizaje, la progresión y la adherencia al entrenamiento, viendo ganancias tanto en recomposición corporal como en ganancia de masa muscular.
- Intermedios con poco tiempo: Si tienes experiencia pero sólo puedes entrenar 3 días, es la mejor forma de mantener y mejorar tu físico, ya que la frecuencia 3 hará que el reparto de series semanales impacte en tu cuerpo y consigas un gran resultado.
- Personas que buscan perder grasa: más dinámico, tocando todos los grupos corporales, mayor impacto en la pérdida de grasa.
- Deportistas multidisciplinares.
- Quienes vuelven tras una lesión o parón: readaptando al cuerpo de manera progresiva.
Menos recomendable para:
- Usuarios avanzados que buscan máxima hipertrofia: no es la mejor alternativa.
- Quienes quieren aislar músculos concretos: si tu objetivo es recordar o trabajar partes localizadas de tu cuerpo, no es la mejor rutina de entrenamiento.
Comparativa: de las rutinas Full Body 3 días vs. Weider y Push Pull Legs
| Característica | Full Body 3 días | Weider | Push Pull Legs (PPL) |
|---|---|---|---|
| Frecuencia por músculo | 3x/semana | 1x/semana | 2x/semana |
| Sesiones semanales | 3 | 4-6 | 4-6 |
| Tiempo por sesión | 60-75 min | 60-90 min | 60-90 min |
| Técnica y aprendizaje | Muy alta | Media | Alta |
| Riesgo de descompensaciones | Bajo | Alto | Bajo |
| Ideal para principiantes | Sí | No | No |
| Ideal para avanzados | En fuerza/definición | Sí (hipertrofia) | Sí (hipertrofia) |
| Flexibilidad de horarios | Alta | Baja | Baja |
| Trabajo de aislamiento | Bajo | Alto | Medio |
Rutina FULL BODY 3 días completa
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 6-8 | 2 |
| Press banca | 4 | 6-8 | 2 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2 |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 | 2 |
| Plancha abdominal | 3 | 30-45s | - |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 6-8 | 2 |
| Press militar | 4 | 8-10 | 2 |
| Dominadas asistidas | 3 | 6-8 | 2 |
| Curl femoral | 3 | 12-15 | 2 |
| Elevación de gemelos | 3 | 15-20 | 2 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Zancadas | 3 | 10-12 | 2 |
| Press inclinado | 3 | 8-10 | 2 |
| Remo con mancuerna | 3 | 10-12 | 2 |
| Face pull | 2 | 15-20 | 2 |
| Crunch | 3 | 15-20 | 2 |
Para la rutina Full Body de 3 días de Underrated.es hemos establecido un RIR DE 2 (RIR = Repeticiones en reserva) lo que significa que debes dejar 2 repeticiones antes del fallo para evitar fatiga excesiva y mejorar la recuperación.
Errores comunes en la rutina Full Body 3 días
- No priorizar los ejercicios básicos: Son la base del progreso en fuerza y masa muscular.
- Entrenar al fallo en cada serie: Puede provocar fatiga excesiva y estancamiento; usa RIR 2 para mantener la progresión.
- No progresar en cargas: Si no aumentas peso o repeticiones, no habrá mejoras.
- Descuidar la técnica: La frecuencia es una ventaja, pero solo si se entrena con buena ejecución y técnica.
- No respetar el descanso: Es clave dejar al menos un día entre sesiones y dormir bien para recuperarse.
- No adaptar la rutina a tu nivel: Ajustando el volumen de ejercicios y la intensidad según tu experiencia y condición física.
¿Cuándo pasar de Full Body 3 días a otra rutina?
Si tu objetivo es la hipertrofia, vas al gimnasio más de 4 veces a la semana y llevas más de 1 o 2 años entrenando de forma seria y continuada, ya estás listo para dar el salto a otra rutina de entrenamiento más avanzada, como la rutina PPL o la Weider.
Asegúrate antes de dar el salto a una rutina más avanzada que conoces la técnica de cada ejercicio. Si entrenas más de 4 días, otras rutinas se pueden ajustar mejor a tu demanda y puedes incluir ejercicios de aislamiento para reforzar puntos débiles o focalizarte en tus puntos fuertes.
Consejos para maximizar resultados con Full Body 3 días
- Prioriza la técnica y la progresión: Antes de aumentar el peso, asegúrate de dominar la ejecución.
- Aumenta la carga gradualmente: la sobrecarga progresiva es la clave del éxito en todas las rutinas de entrenamiento de Underrated.es
- Aliméntate y descansa bien: no verás muchos resultados sin un buen descanso y alimentación.
- Incluye ejercicios accesorios solo si tienes energía: céntrate en los ejercicios multiarticulares.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga excesiva, reduce el volumen o aumenta los días de descanso.
