Entrenamiento HYROX: novatos, errores y PDF gratis

En Underrated nos encanta el HYROX y queremos ir más allá y te traemos un plan de entrenamiento para tu primer HYROX y un plan de entrenamiento PRO para los que buscan mejorar sus marcas en su próximo evento. 

 

Si quieres disfrutar de la experiencia al máximo, echa un vistazo a nuestra colección de ropa hyrox y vístete listo para subir al siguiente nivel ¡Conquista tu mente y conquistarás tu cuerpo! 

 

• Plan de entrenamiento para tu primer HYROX
• Prepara tu HYROX en 5 semanas
• Entrena cada prueba de HYROX como un PRO
• Penalizaciones más comunes.

 

 

Plan de entrenamiento para tu primer HYROX UNDERRATED PDF

 

A continuación, vamos a mostrarte el entrenamiento que mejor funciona si te estás acercando a tu primer HYROX. Recuerda, este plan de entrenamiento es para terminar holgado tu primer HYROX no es para conseguir una marca excepcional.

 

El entrenamiento UNDERRATED para tu primer HYROX consta de:

 

• 4 días por semana de entrenamiento
• 60 a 75 minutos por sesión.
• Ritmos controlados en cada sesión.
• No entrenamos al fallo.

 

En el día 1 construiremos la base del HYROX, la carrera y lo hacemos con carrera continua 35 a 45 minutos, con un ritmo con el que puedas mantener una conversación con otra persona.

 

En el día 2 trabajamos fuerza específica con carga media, sin picos, sin fallos.

 

• Sled push 4 x 30 m
• Seld Pull 4 x 30m
• Lunges con saco 3 x 60m
• Farmer carry 3 x 50 m

 

En el día 3, haremos carrera con fatiga, para aprender a sostener la carrera con fatiga y ver que tiempos y sensaciones tenemos a la hora de hacer las pruebas con fatiga.

 

• 800 m de carrera
• Prueba de Hyrox (Elige una)
• 800 m de carrera
• Repetir 3 veces
• Ritmo constante.

 

Día 4, sesión integrada y complementaria:

 

No es un test, tienes que mantener un ritmo sostenible:

• 1 km carrera
• Ski 500 m
• Burpees 2 minutos
• Row 500 m
• Wall balls 20-30 reps
• 1 km carrera

 

En cuanto a la progresión de la semana 1 a la 4 tienes que conseguir una adaptación y mejorar la intensidad y los ritmos.

 

De las semanas 5 a la 8 debes haber ajustado ritmos, mantén el volumen de carga y mantén la eficiencia entre pruebas.

 

La semana previa a la carrera Hyrox, baja el volumen, mantén las sensaciones, no te extralimites y no te lesiones ¡Estás listo para tu primera HYROX!

 

El mejor plan de preparación para HYROX en 5 semanas:

 

Este plan de 5 semanas está pensado para quienes se inician en HYROX o en cualquier disciplina híbrida similar y necesitan una base sólida antes de entrar en una programación más avanzada. Es ideal si nunca has hecho HYROX, si sientes que tu estado de forma aún no te permite seguir una planificación completa o si simplemente quieres una puesta a punto inicial bien estructurada.

 

Durante estas semanas trabajarás fuerza y carrera para construir los cimientos que te permitan entrenar más duro después, sin quemarte antes de tiempo.

 

 

 

 

 

 

Entrena cada prueba de HYROX como un PRO: 

 

En este punto ya conoces el método HYROX, ya te has presentado a tu primera prueba y lo que quieres es mejorar tus tiempos o eficacia en cada una de las pruebas para bajar el tiempo de tu prueba global.

 

Te proponemos el siguiente entrenamiento de HYROX con el que conseguirás mejorar tus marcas y ser más eficiente en cada prueba en general.

 

1-SKIERG 1000m

 

• Haz 2 a 3 bloques de 700m
• Ritmo cómodo pero continuo.
• Sin sprint al final
• 400 m de carrera

 

2-SLED PUSH

 

• Recuerda que el trineo del Sled Push pesa un total de 102 kg (mujeres/dobles) y 152 kg (hombres/Pro).
• Carga el peso de la prueba que te estés preparando y haz 3 tiradas por 40 m sin pararte.
• Descanso corto de 60 a 90 segundos entre series.
• 400 m de carrera

 

3-SLED PULL:

 

• Recuerda que la carga en la prueba sled pull es 78 kg (mujeres) o 103 kg (hombres).
• Carga el peso de la prueba que te estés preparando y haz 3 tiradas de 30m con la respiración controlada y 30 segundos de descanso entre medio de cada uno.
• 400m de carrera

 

4-BURPEE BROAD JUMPS:

 

• Recuerda, en esta fase del entrenamiento no cuentes reps, cuenta tiempo.
• Haz de 3 a cuatro bloques de 2 minutos con ritmo estable y sin acelerar al final.
• 400m de carrera

 

5-ROW 1000m

 

• Haz 3 bloques de 500 m, busca un ritmo cómodo, sin ir a máximos.
• 400m de carrera.

 

6-FARMER’S CARRY 200m

 

• Recuerda que los pesos en esta prueba varían, las mujeres Open llevan 2x16 kg, los hombres Open y Dobles Mixto llevan 2x24 kg, y los hombres Pro (y Dobles Hombres) llevan 2x32 kg.
• Carga el peso de la prueba que te vas a preparar.
• Haz 3 recorridos de 50m, con la espalda alta y de forma estable.
• No rompas la postura, parece la prueba más fácil, pero hay que hacerla bien para no aumentar la fatiga.

 

7-SANDBAG LUNGES 100m

 

• Recuerda que los pesos son los siguientes 30 kg para hombres pro, 20 kg para hombres open/doble mixto/doble masculino, y 10 kg para mujeres (open, doble, relevo)
• Carga el peso de la prueba que vas a realizar.
• Haz 2 x 40m sin pausas
• La rodilla debe tocar el suelo.

 

8- WALL BALLS 50

 

• Recuerda los pesos de la wall bal son: para l los hombres en nivel pro usan 9 kg a 3 metros de altura, mientras que en mixto se usan 6 kg a 2,75 metros de altura, y mujeres open usan 4 kg a 2,75 metros.
• Haz 5 series de 10 repeticiones con muy poco descanso entre series.

 

 

Penalizaciones y errores más comunes en HYROX:

 

La mayoría de los entrenadores de Hyrox no te prepara para las penalizaciones y errores más comunes en tus pruebas de Hyrox. Estas penalizaciones no son por falta de fuerza, sino por falta de información y lastran tus resultados.

 

A continuación, te mostramos los errores más comunes en hyroxs, tenlos en cuenta a la hora de preparar tu próximo evento, y domina la estrategia de la prueba para lograr tus mejores resultados.

 

Estas son los errores más comunes:

 

Penalización 1: si entras por el arco OUT o sales por el arco IN, te penalizan. Este error parece fácil de evitar, pero la fatiga y el cúmulo de pruebas y esfuerzo te pueden jugar una mala pasada.Para evitarlo, revisa la roxzone antes de tu carrera para no perderte y ten en cuenta que el arco IN es amarillo y el arco OUT es negro.

 

Penalización 2: salir del tapete “DOUBLES” en las pruebas del SKIERG y ROW, si compites en parejas. Evita la falta de concentración y mantente en el sitio correspondiente y delimitado por la organización.

 

Penalización 3: No pasar la línea designada en SLED PUSH o SLED PULL. Las líneas y delimitaciones están ahí para algo, si no la pasas o la pasas mal o a medias, no cuenta como repetición o tendrás una penalización.

 

Penalización 4: en la prueba de BURPEE BROAD JUMP hay una línea rosa que marca el inicio de la prueba y debes empezar fuera de esta. Revisa y coloca tus pies antes del primer salto y evita la penalización.

 

Penalización 5: en la prueba de ROW, hacer menos de 1000m o que tu pareja de hyrox te ayude a mover el damper o a colocarte el asiento.

 

Penalización 6: Respeta las zonas designadas para el SANDBAG y el FARMER CARRY. Durante la carrera se forma mucho alboroto y caos y tienes que respetar dejar tu saco en zona designada para ello.

 

Penalización 7: No tocar el suelo con la rodilla en el SANDBAG LUNGES. Es mejor no acumular fatiga, hacer menos repeticiones, contar con tu compañero y hacerlo bien para evitar la penalización.

 

Penalización 8: No bajar los 90º en las WALL BALLS, no romper el paralelo conlleva la penalización más típica de las pruebas de hyrox y a la vez, la más frustrante por que te cuenta como “no rep” en la última prueba y en la que más fatiga acumulada llevas.