En UNDERRATED nos encanta el HYROX, así que te traemos dos planes: uno para terminar tu primer HYROX con margen y otro para los que ya han competido y quieren mejorar sus marcas. Los tienes también en un PDF gratis para imprimir o llevar en el móvil.
Gratis y sin registro · 2 planes, pesos oficiales y hoja de tiempos · PDF de 4 páginas · 147 KB
Si quieres entrenar con tu uniforme, echa un vistazo a nuestra colección de camisetas HYROX. ¡Conquista tu mente y conquistarás tu cuerpo!
- 1. Plan de entrenamiento para tu primer HYROX
- 2. Plan de preparación HYROX en 5 semanas
- 3. Pesos oficiales de HYROX 26/27
- 4. Entrena cada prueba de HYROX como un PRO
- 5. Penalizaciones y errores más comunes
- 6. Cómo clasificarte para el Mundial de HYROX
- 7. Preguntas frecuentes sobre entrenar para HYROX
¿Todavía no tienes claro en qué consiste la competición? Empieza por nuestra guía sobre qué es HYROX y cuáles son sus pruebas.
Plan de entrenamiento para tu primer HYROX
Este plan es para terminar tu primer HYROX holgado, no para conseguir una marca excepcional. Recuerda cómo es la carrera: corres 1 km y haces una estación, ocho veces seguidas y siempre en el mismo orden.
Además, te ayudará este artículo para saber si eres mesomorfo, endomorfo o ectomorfo y cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento.
El entrenamiento UNDERRATED para tu primer HYROX consta de:
- 4 días por semana de entrenamiento.
- 60 a 75 minutos por sesión.
- Ritmos controlados en cada sesión.
- No entrenamos al fallo.
| Día | Sesión | Contenido |
|---|---|---|
| Día 1 | Base aeróbica | Carrera continua de 35 a 45 minutos a un ritmo con el que puedas mantener una conversación. |
| Día 2 | Fuerza específica | Sled Push 4 × 30 m · Sled Pull 4 × 30 m · Zancadas con saco 3 × 50 m · Farmers Carry 3 × 50 m. Carga media, sin picos y sin fallo. |
| Día 3 | Carrera con fatiga | 800 m de carrera + 1 estación a elegir + 800 m de carrera. Repite 3 veces a ritmo constante. |
| Día 4 | Sesión integrada | 1 km de carrera · SkiErg 500 m · Burpees 2 min · Remo 500 m · Wall Balls 20–30 · 1 km de carrera. No es un test: ritmo sostenible. |
El día 3 sirve para aprender a correr cansado y ver qué tiempos y sensaciones tienes cuando llegas a una estación con fatiga, que es justo lo que pasa en la competición.
Progresión en 9 semanas
- Semanas 1 a 4 (adaptación): sube la carrera del día 1 de 35 a 45 minutos y el día 3 de 2 a 3 rondas. Cargas ligeras o medias y mucha técnica.
- Semanas 5 a 8 (ritmo): haz los últimos 10 minutos del día 1 a ritmo de carrera, usa las cargas de tu categoría en el día 2 y haz 2 vueltas del día 4. Mantén la eficiencia entre estaciones.
- Semana 9 (descarga): baja el volumen a la mitad, mantén las sensaciones, descansa los 2 días previos y no estrenes nada el día de la carrera. ¡Estás listo para tu primer HYROX!
Plan de preparación para HYROX en 5 semanas
Este plan se apoya en el modelo de periodización ATR (Acumulación, Transformación, Realización), propuesto por Issurin y Kaverin. Divide la preparación en bloques con un objetivo distinto cada uno:
- Acumulación: construir base aeróbica (cerca de tu primer umbral ventilatorio, VT1) y fuerza general.
- Transformación: convertir esa base en resistencia y potencia específicas de HYROX, acercándote a tu segundo umbral (VT2).
- Realización: reducir volumen y afinar la estrategia de carrera (tapering) para llegar fresco a la competición.
Es ideal si te inicias en HYROX o en cualquier disciplina híbrida, si necesitas una base sólida antes de una programación más avanzada o si tu carrera es dentro de 5 semanas. Si quieres ajustar los ritmos a tu nivel real, un test de 5 o 10 km te da una referencia fiable de tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Acumulación | 35 min suave + 4 progresivos de 20 s | Fuerza general: sentadilla goblet 4 × 10, peso muerto rumano 3 × 10, flexiones o press banca 3 × 10, remo con mancuerna 3 × 12, zancadas 3 × 10, plancha 3 × 30 s | 3 rondas: SkiErg 500 m + remo 500 m + 800 m suave | Técnica: Sled Push 4 × 15 m, Sled Pull 4 × 15 m, Burpee Broad Jumps 3 × 10, Wall Balls 3 × 15, Farmers Carry 3 × 40 m + 1 km suave |
| 2 · Acumulación | 40–45 min suave | Misma fuerza con una serie más o algo más de carga | 4 rondas: SkiErg 500 m + remo 500 m + 800 m suave | Sled Push 5 × 20 m, Sled Pull 5 × 20 m, Burpee Broad Jumps 4 × 10, Wall Balls 4 × 15, Sandbag Lunges 3 × 20 m, Farmers Carry 3 × 50 m |
| 3 · Transformación | 5 × 1 km a ritmo HYROX, 90 s caminando | Fuerza específica: sentadilla 4 × 6, peso muerto 4 × 5, thruster 3 × 10, zancadas con saco 3 × 20 m, remo con barra 3 × 10 | 4 rondas: 1 km + estación (SkiErg 500 m / Sled Push 25 m / Burpee Broad Jumps 20 m / remo 500 m) | 30 min suave + 10 min de movilidad |
| 4 · Realización | 30 min suave + 4 × 400 m a ritmo HYROX | Fuerza ligera: sentadilla 3 × 5, peso muerto 3 × 4 | Media simulación: 4 × (1 km + Farmers Carry 100 m / Lunges 50 m / Wall Balls 50 / remo 500 m) | 20–25 min suave + práctica de transiciones en la Roxzone |
| 5 · Test | 30 min suave | Activación: 2 rondas de las 8 estaciones al 50 % | Descanso o 20 min muy suave | Simulacro completo o tu carrera: apunta tus tiempos |
En la fuerza, deja siempre 2 o 3 repeticiones en recámara. Durante estas semanas trabajarás fuerza y carrera para construir los cimientos que te permitan entrenar más duro después, sin quemarte antes de tiempo. Recuerda que la recuperación también depende de lo que comes: tienes todo explicado en nuestra guía de nutrición para HYROX.
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Pesos oficiales de HYROX (temporada 26/27)
Antes de cargar el trineo en el gimnasio, comprueba el peso de tu categoría. Estos son los pesos del reglamento individual oficial:
| Estación | Mujeres Open | Hombres Open | Mujeres Pro | Hombres Pro |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 1.000 m en todas las categorías | |||
| Sled Push · 50 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull · 50 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Burpee Broad Jumps | 80 m en todas las categorías | |||
| Remo | 1.000 m en todas las categorías | |||
| Farmers Carry · 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges · 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls · 100 reps | 4 kg a 2,70 m | 6 kg a 3,00 m | 6 kg a 2,70 m | 9 kg a 3,00 m |
Los pesos del trineo incluyen el propio trineo. Si compites en Dobles (también Mixto) o Relevos, tienes todos los pesos de HYROX por categoría en nuestra guía..
Entrena cada prueba de HYROX como un PRO
En este punto ya conoces el formato, ya has hecho tu primer HYROX y lo que quieres es ser más eficiente en cada estación para bajar tu tiempo total. Haz 400 m de carrera después de cada bloque.
1. SkiErg 1.000 m
- Haz 2 o 3 bloques de 700 m.
- Ritmo cómodo pero continuo, sin sprint al final.
2. Sled Push 50 m
- Carga el peso de tu categoría (consulta la tabla) y haz 3 tiradas de 40 m sin pararte.
- Descanso corto de 60 a 90 segundos entre series. Brazos estirados y pasos cortos.
3. Sled Pull 50 m
- Carga el peso de tu categoría y haz 3 tiradas de 30 m con la respiración controlada.
- 30 segundos de descanso entre tiradas. Tira con las piernas y la cadera, no solo con los brazos.
4. Burpee Broad Jumps 80 m
- En esta fase no cuentes repeticiones: cuenta tiempo.
- Haz de 3 a 4 bloques de 2 minutos con ritmo estable y sin acelerar al final.
5. Remo 1.000 m
- Haz 3 bloques de 500 m a un ritmo cómodo, sin ir a máximos.
6. Farmers Carry 200 m
- Carga el peso de tu categoría y haz 2 recorridos de 100 m con la espalda alta y el core firme.
- No rompas la postura: parece la prueba más fácil, pero si la haces mal llegas mucho más cansado al siguiente kilómetro.
7. Sandbag Lunges 100 m
- Carga el saco de tu categoría y haz 2 × 50 m sin pausas.
- La rodilla debe tocar el suelo en cada zancada y tienes que ponerte recto antes de la siguiente.
8. Wall Balls 100 repeticiones
- Haz 5 series de 20 repeticiones con muy poco descanso entre series.
- Baja la sentadilla por debajo del paralelo y lanza al centro de la diana: si no, la repetición no cuenta.
Analiza tus resultados con datos reales. Si ya has completado una carrera HYROX o estás preparando la siguiente, puedes ir un paso más allá y analizar tus tiempos estación por estación. HyCoach es una plataforma de analytics que recoge resultados de cientos de eventos HYROX a nivel mundial. Te permite comparar tus splits con otros atletas de tu categoría, identificar en qué estaciones pierdes más tiempo y ajustar tu entrenamiento en función de datos reales, no de sensaciones.
Penalizaciones y errores más comunes en HYROX
Muchos planes de entrenamiento no te preparan para las penalizaciones, y estas no llegan por falta de fuerza sino por falta de información. Revísalas antes de tu próximo evento y domina la estrategia de la prueba:
| Error | Penalización |
|---|---|
| Entrar a la Roxzone por el arco OUT o salir por el arco IN | 2 minutos cada vez |
| Hacer una estación fuera de orden | 3 minutos la primera vez; descalificación si se repite |
| Saltarte una vuelta de un kilómetro que tiene varias vueltas | De 3 a 7 minutos por vuelta, según el circuito |
| Saltarte un kilómetro entero o una estación, o no completarla | Descalificación |
| Pasarte de línea o salir del recuadro en Sled Push y Sled Pull | Aviso y después 15 segundos por infracción |
| Empezar los Burpee Broad Jumps pisando la línea de salida | Aviso y después 15 segundos por infracción |
| No tocar el suelo con la rodilla o no ponerte recto en las Sandbag Lunges | 15 segundos por infracción |
| Dejar las pesas rusas o el saco fuera de su zona | 30 segundos (sin penalización si lo corriges antes de salir de la Roxzone) |
| Wall Ball sin bajar del paralelo o sin tocar la diana | No cuenta: tienes que repetirla |
| Recibir ayuda externa, tirar basura o echarte agua por encima | 2 minutos por infracción |
Los errores que más se repiten:
- Equivocarte de arco en la Roxzone. Parece fácil de evitar, pero con la fatiga te puede jugar una mala pasada. Recorre la Roxzone antes de tu salida y localiza los arcos IN y OUT.
- Contar mal las vueltas. Cada kilómetro puede tener varias vueltas según la sede. Revisa el circuito y lleva la cuenta.
- Las Wall Balls que no cuentan. Es la última estación y la que más fatiga acumula. Una sentadilla corta o un balón que no toca la diana es una repetición más que tienes que hacer.
- Las zancadas sin rodilla al suelo. Es mejor ir algo más lento y hacerlas bien que sumar penalizaciones.
- Salirte de tu zona en dobles. Si compites en pareja, mantente en tu tapete y en tu espacio en el SkiErg y el remo.
¿Cómo te clasificas para el Mundial de HYROX?
En la temporada 26/27, cada evento clasificatorio ofrece plazas para el Mundial (World Championships) a los mejores de cada grupo de edad, en las categorías Open y Pro. Los mayores de 60 años se clasifican solo a través de la categoría Open.
Si consigues plaza, recibes una invitación por email y tienes 48 horas para aceptarla. Si no la aceptas, pasa al siguiente clasificado.
Aparte está la Elite 15: la tanda de los atletas Pro más rápidos de la temporada. Se accede por un ranking de puntos con tus 5 mejores resultados de los últimos 365 días, y hace falta una licencia de atleta HYROX. Solo la Elite 15 puede ganar el título absoluto de campeón del mundo y premio económico. Esta temporada se estrena además la Challenger Division, para los atletas que están entre los puestos 16 y 30 del ranking.
Preguntas frecuentes sobre tu entrenamiento para HYROX
¿Dónde descargo el plan de entrenamiento HYROX en PDF?
Al principio de este artículo y después del plan de 5 semanas tienes el botón para descargar el PDF gratis y sin registro. Incluye los dos planes, la tabla de pesos oficiales, las penalizaciones y una hoja para apuntar tus tiempos por estación.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primer HYROX?
Si ya entrenas con regularidad, unas 9 semanas son un margen razonable para llegar con garantías. Si partes de cero, dedica antes unas semanas a crear el hábito de correr y entrenar fuerza. Si tu carrera es en 5 semanas, usa el bloque de 5 semanas.
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar y cuánto deben durar las sesiones?
El error más común del principiante es pensar que necesita vivir en el gimnasio. Te proponemos 4 días a la semana de 60 a 75 minutos. La clave es la constancia y la calidad, no darte palizas interminables que solo te acercan al sobreentrenamiento y a las lesiones.
¿Debería entrenar hasta el fallo para ganar más resistencia?
No. HYROX es un deporte de resistencia híbrida: buscamos ritmos controlados y eficiencia en cada estación. Si vas al fallo, llegas tan cansado que no puedes sostener la carrera que viene después. Guarda energía en el tanque.
Los pesos del trineo me asustan. ¿Cuánto pesa y cómo lo preparo?
Depende de tu categoría. En el Sled Push son 102 kg en Mujeres Open, 152 kg en Hombres Open y Mujeres Pro y 202 kg en Hombres Pro. En el Sled Pull son 78, 103, 103 y 153 kg, en ese mismo orden. Todo incluye el peso del trineo. Para el empuje, haz 3 tiradas de 40 m con 60 a 90 segundos de descanso; para el tirón, 3 tiradas de 30 m con 30 segundos de descanso.
Odio los Burpee Broad Jumps. ¿Cómo los entreno sin morir en el intento?
Cambia la mentalidad: en la preparación no cuentes repeticiones, cuenta tiempo. Haz de 3 a 4 bloques de 2 minutos a ritmo estable. No intentes acelerar al final: busca un ritmo de crucero que te permita seguir moviéndote sin que las pulsaciones se disparen.
El Farmers Carry parece la prueba de descanso. ¿Me lo puedo tomar con calma?
Cuidado con esa trampa. Son 200 m con 2 × 16 kg en Mujeres Open, 2 × 24 kg en Hombres Open y Mujeres Pro y 2 × 32 kg en Hombres Pro. Mantén la espalda alta y el core estable: si te encorvas, llegas mucho más cansado al siguiente kilómetro.
¿Qué pasa con las Sandbag Lunges? Siento que las piernas no me dan.
Es una estación muy exigente porque llega casi al final. Son 100 m con 10 kg en Mujeres Open, 20 kg en Hombres Open y Mujeres Pro y 30 kg en Hombres Pro. En tus entrenamientos haz 2 × 50 m sin pausas. La rodilla debe tocar el suelo en cada zancada, así que entrena el recorrido completo desde el primer día.
¿Cuántas Wall Balls hay en HYROX?
Son 100 repeticiones y es la última estación. El balón es de 4 kg a 2,70 m en Mujeres Open, 6 kg a 3,00 m en Hombres Open, 6 kg a 2,70 m en Mujeres Pro y 9 kg a 3,00 m en Hombres Pro.
¿Qué ropa debería llevar el día de la carrera?
Vas a correr 8 km, sudar mucho y tirarte al suelo en los burpees, así que lleva ropa ligera que ya hayas probado entrenando y no estrenes nada ese día. Muchos atletas compiten con camiseta técnica o sin mangas porque pesa menos cuando está empapada. Nuestras camisetas HYROX son oversize de algodón heavyweight de 240 g/m²: están pensadas para tus sesiones de fuerza y estaciones en el gimnasio, el calentamiento y el después de la carrera.
¿Qué puedo y qué no puedo llevar el día de la carrera?
Permitido: rodilleras, guantes (no calleras), cinturón de halterofilia, muñequeras y mochila o chaleco de hidratación.
Prohibido: auriculares y tapones, móvil, cámaras y gafas inteligentes. Todo lo que no está permitido de forma expresa, como las straps de agarre, está prohibido. La edad mínima para competir es de 16 años el día de la carrera.
Aviso: este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un médico ni de un entrenador cualificado. Si tienes una lesión, una enfermedad o hace tiempo que no entrenas, consulta antes con un profesional. Los resultados dependen de cada persona. Pesos y penalizaciones según el reglamento oficial HYROX individual de la temporada 26/27; pueden cambiar.
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