Entrenamiento para HYROX: novatos y pros, errores y PDF gratis

En Underrated nos encanta el HYROX y queremos ir más allá y te traemos un plan de entrenamiento para tu primer HYROX y un plan de entrenamiento PRO para los que buscan mejorar sus marcas en su próximo evento. 

 

Si quieres disfrutar de la experiencia al máximo, echa un vistazo a nuestra colección de ropa hyrox y vístete listo para subir al siguiente nivel ¡Conquista tu mente y conquistarás tu cuerpo! 

 

• Plan de entrenamiento para tu primer HYROX
• Entrenamiento de PRO
• Penalizaciones más comunes.

 

 

Plan de entrenamiento para tu primer HYROX UNDERRATED PDF

 

A continuación, vamos a mostrarte el entrenamiento que mejor funciona si te estás acercando a tu primer HYROX. Recuerda, este plan de entrenamiento es para terminar holgado tu primer HYROX no es para conseguir una marca excepcional.

 

El entrenamiento UNDERRATED para tu primer HYROX consta de:

 

• 4 días por semana de entrenamiento
• 60 a 75 minutos por sesión.
• Ritmos controlados en cada sesión.
• No entrenamos al fallo.

 

En el día 1 construiremos la base del HYROX, la carrera y lo hacemos con carrera continua 35 a 45 minutos, con un ritmo con el que puedas mantener una conversación con otra persona.

 

En el día 2 trabajamos fuerza específica con carga media, sin picos, sin fallos.

 

• Sled push 4 x 30 m
• Seld Pull 4 x 30m
• Lunges con saco 3 x 60m
• Farmer carry 3 x 50 m

 

En el día 3, haremos carrera con fatiga, para aprender a sostener la carrera con fatiga y ver que tiempos y sensaciones tenemos a la hora de hacer las pruebas con fatiga.

 

• 800 m de carrera
• Prueba de Hyrox (Elige una)
• 800 m de carrera
• Repetir 3 veces
• Ritmo constante.

 

Día 4, sesión integrada y complementaria:

 

No es un test, tienes que mantener un ritmo sostenible:

• 1 km carrera
• Ski 500 m
• Burpees 2 minutos
• Row 500 m
• Wall balls 20-30 reps
• 1 km carrera

 

En cuanto a la progresión de la semana 1 a la 4 tienes que conseguir una adaptación y mejorar la intensidad y los ritmos.

 

De las semanas 5 a la 8 debes haber ajustado ritmos, mantén el volumen de carga y mantén la eficiencia entre pruebas.

 

La semana previa a la carrera Hyrox, baja el volumen, mantén las sensaciones, no te extralimites y no te lesiones ¡Estás listo para tu primera HYROX!

 

Entrena cada prueba de HYROX como un PRO:

 

 

En este punto ya conoces el método HYROX, ya te has presentado a tu primera prueba y lo que quieres es mejorar tus tiempos o eficacia en cada una de las pruebas para bajar el tiempo de tu prueba global.

 

Te proponemos el siguiente entrenamiento de HYROX con el que conseguirás mejorar tus marcas y ser más eficiente en cada prueba en general.

 

1-SKIERG 1000m

 

• Haz 2 a 3 bloques de 700m
• Ritmo cómodo pero continuo.
• Sin sprint al final
• 400 m de carrera

 

2-SLED PUSH

 

• Recuerda que el trineo del Sled Push pesa un total de 102 kg (mujeres/dobles) y 152 kg (hombres/Pro).
• Carga el peso de la prueba que te estés preparando y haz 3 tiradas por 40 m sin pararte.
• Descanso corto de 60 a 90 segundos entre series.
• 400 m de carrera

 

3-SLED PULL:

 

• Recuerda que la carga en la prueba sled pull es 78 kg (mujeres) o 103 kg (hombres).
• Carga el peso de la prueba que te estés preparando y haz 3 tiradas de 30m con la respiración controlada y 30 segundos de descanso entre medio de cada uno.
• 400m de carrera

 

4-BURPEE BROAD JUMPS:

 

• Recuerda, en esta fase del entrenamiento no cuentes reps, cuenta tiempo.
• Haz de 3 a cuatro bloques de 2 minutos con ritmo estable y sin acelerar al final.
• 400m de carrera

 

5-ROW 1000m

 

• Haz 3 bloques de 500 m, busca un ritmo cómodo, sin ir a máximos.
• 400m de carrera.

 

6-FARMER’S CARRY 200m

 

• Recuerda que los pesos en esta prueba varían, las mujeres Open llevan 2x16 kg, los hombres Open y Dobles Mixto llevan 2x24 kg, y los hombres Pro (y Dobles Hombres) llevan 2x32 kg.
• Carga el peso de la prueba que te vas a preparar.
• Haz 3 recorridos de 50m, con la espalda alta y de forma estable.
• No rompas la postura, parece la prueba más fácil, pero hay que hacerla bien para no aumentar la fatiga.

 

7-SANDBAG LUNGES 100m

 

• Recuerda que los pesos son los siguientes 30 kg para hombres pro, 20 kg para hombres open/doble mixto/doble masculino, y 10 kg para mujeres (open, doble, relevo)
• Carga el peso de la prueba que vas a realizar.
• Haz 2 x 40m sin pausas
• La rodilla debe tocar el suelo.

 

8- WALL BALLS 50

 

• Recuerda los pesos de la wall bal son: para l los hombres en nivel pro usan 9 kg a 3 metros de altura, mientras que en mixto se usan 6 kg a 2,75 metros de altura, y mujeres open usan 4 kg a 2,75 metros.
• Haz 5 series de 10 repeticiones con muy poco descanso entre series.

 

 

Penalizaciones y errores más comunes en HYROX:

 

La mayoría de los entrenadores de Hyrox no te prepara para las penalizaciones y errores más comunes en tus pruebas de Hyrox. Estas penalizaciones no son por falta de fuerza, sino por falta de información y lastran tus resultados.

 

A continuación, te mostramos los errores más comunes en hyroxs, tenlos en cuenta a la hora de preparar tu próximo evento, y domina la estrategia de la prueba para lograr tus mejores resultados.

 

Estas son los errores más comunes:

 

Penalización 1: si entras por el arco OUT o sales por el arco IN, te penalizan. Este error parece fácil de evitar, pero la fatiga y el cúmulo de pruebas y esfuerzo te pueden jugar una mala pasada.Para evitarlo, revisa la roxzone antes de tu carrera para no perderte y ten en cuenta que el arco IN es amarillo y el arco OUT es negro.

 

Penalización 2: salir del tapete “DOUBLES” en las pruebas del SKIERG y ROW, si compites en parejas. Evita la falta de concentración y mantente en el sitio correspondiente y delimitado por la organización.

 

Penalización 3: No pasar la línea designada en SLED PUSH o SLED PULL. Las líneas y delimitaciones están ahí para algo, si no la pasas o la pasas mal o a medias, no cuenta como repetición o tendrás una penalización.

 

Penalización 4: en la prueba de BURPEE BROAD JUMP hay una línea rosa que marca el inicio de la prueba y debes empezar fuera de esta. Revisa y coloca tus pies antes del primer salto y evita la penalización.

 

Penalización 5: en la prueba de ROW, hacer menos de 1000m o que tu pareja de hyrox te ayude a mover el damper o a colocarte el asiento.

 

Penalización 6: Respeta las zonas designadas para el SANDBAG y el FARMER CARRY. Durante la carrera se forma mucho alboroto y caos y tienes que respetar dejar tu saco en zona designada para ello.

 

Penalización 7: No tocar el suelo con la rodilla en el SANDBAG LUNGES. Es mejor no acumular fatiga, hacer menos repeticiones, contar con tu compañero y hacerlo bien para evitar la penalización.

 

Penalización 8: No bajar los 90º en las WALL BALLS, no romper el paralelo conlleva la penalización más típica de las pruebas de hyrox y a la vez, la más frustrante por que te cuenta como “no rep” en la última prueba y en la que más fatiga acumulada llevas.