Rutina de glúteo para mujeres: guía completa (actualizado)
Lo pedíais y aquí lo tenéis ¡La mejor rutina de glúteo para mujeres! A continuación te presentamos el artículo más completo para seguir tu rutina de entrenamiento de glúteo, especial para mujeres que quieren destacar esta parte de su cuerpo. Puedes encontrar:
- Beneficios de nuestra rutina de glúteo
- ¿Cómo debe ser una rutina de glúteo completa?
- Rutina de entrenamiento de glúteo para mujeres
- ¿Por qué utilizamos el RIR para medir tu intensidad?
- Consejos para maximizar tus ganancias
- Preguntas frecuentes sobre la rutina de entrenamiento de glúteo
Aquí tienes la rutina de entrenamiento por si quieres descargártela ya, aunque te recomendamos que leas todo el artículo para sacarle el máximo partido.
Beneficios de una rutina de glúteo
Entrenar glúteos no sólo mejora tu estética, sino que también tiene beneficios directos en el rendimiento deportivo, la salud postural y la prevención de lesiones. Unos glúteos fuertes mejoran la postura, la estabilidad pélvica y el rendimiento en deportes y actividades cotidianas. Otros beneficios de la rutina de glúteos específica
-
Mejora de la forma y el volumen: El entrenamiento de glúteos de Underrated.es te permite esculpir y aumentar el tamaño del glúteo.
-
Prevención de lesiones: Glúteos fuertes estabilizan la pelvis y reducen el riesgo de molestias lumbares y de rodilla.
-
Aumento del rendimiento: esta rutina de glúteos mejora la potencia en saltos, carreras y movimientos explosivos.
-
Beneficio postural: Ayuda a corregir la anteversión pélvica y otros problemas derivados de la vida sedentaria.
¿Cómo debe ser una rutina de glúteo completa?
La rutina de entrenamiento de glúteos de Underrated.es incluye:
-
Ejercicios de activación: Para “despertar” el glúteo y evitar que otros músculos compensen y se vean afectados en tu entrenamiento reorientando las ganancias musculares hacia otros músculos secundarios.
-
Ejercicios de fuerza y carga: Movimientos multiarticulares y específicos para el glúteo mayor.
-
Ejercicios de aislamiento: Para trabajar la conexión mente-músculo y fatigar fibras profundas, incidiendo en su ruptura y posterior recuperación.
-
Diferentes rangos de repeticiones: Combinando fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
Días de descanso óptimos entre entrenamientos de glúteo
Desde la evidencia científica y nuestra experiencia de entrenamiento coinciden en que el entrenamiento de glúteos necesita de 2 a 4 días para recuperarse tras un entrenamiento intenso. Además, podemos ser hasta más específicos:
- Ejercicios con gran estiramiento y carga (sentadillas profundas, peso muerto, zancadas): requieren hasta 3-4 días de recuperación.
- Ejercicios de activación o aislamiento (abducciones, band walks, patadas de glúteo): pueden necesitar solo 1-2 días.
Si quieres desarrollar unos glúteos fuertes y estéticos, te recomendamos desde Underrated.es que entrenes glúteos 2 a 3 veces por semana para maximizar el crecimiento sin comprometer la recuperación.
Rutina de entrenamiento de glúteo para mujeres:
Calendario semanal para tu rutina de glúteo completa
Este es el calendario semanal de ejemplo de Underrated.es para una distribución semanal equilibrada, ideal para mujeres que buscan unos resultados muy duros:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Glúteo (fuerza y activación) |
| Martes | Descanso o tren superior |
| Miércoles | Glúteo (potencia y aislamiento) |
| Jueves | Descanso o cardio suave |
| Viernes | Glúteo + pierna completa |
| Sábado | Descanso o actividad ligera |
| Domingo | Descanso |
Aclaraciones para el entrenamiento de glúteos de Underrated.es:
- Si tu nivel es intermedio, te recomendamos entrenar 2 días de glúteo (por ejemplo, lunes y viernes) y aumentar a 3 días según tolerancia y progreso, en función de agujetas y sensaciones propias.
- Los días de descanso puedes hacer movilidad, estiramientos o cardio suave para complementar tu entrenamiento de glúteos.
- Añade esta rutina a tu entrenamiento habitual o dedícale días específicos. Descansa al menos 48h entre sesiones de glúteo.
En definitiva, entrena glúteos 2-3 veces por semana, dejando al menos 24 a 48 horas de descanso entre sesiones específicas de glúteo para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes incluir esta rutina en tu rutina de full body habitual, creando una rutina completa y orientada hacia ganancias en el glúteo.
Día 1: Fuerza y activación
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hip Thrust barra | 4 | 8-10 | 1 | 90" |
| Sentadilla sumo | 3 | 10-12 | 1 | 90" |
| Abducción de cadera en máquina | 3 | 15-20 | 2 | 60" |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 | 12 | 1-2 | 60" |
| Monster Walk (banda elástica) | 2 | 20 | 2 | 45" |
Día 2: Potencia y aislamiento
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 10-12 | 1 | 90" |
| Zancadas caminando | 3 | 12/12 | 1 | 75" |
| Patada de glúteo en polea | 3 | 15 | 2 | 60" |
| Frog Pump | 3 | 20 | 2 | 45" |
| Abducción en cuadrupedia (banda) | 2 | 20 | 2 | 45" |
Día 3: Glúteo + pierna completa
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10/10 | 1 | 90" |
| Hip Thrust con pausa | 3 | 8-10 | 1 | 90" |
| Peso muerto a una pierna | 3 | 12/12 | 2 | 75" |
| Step-up alto | 3 | 10/10 | 1-2 | 60" |
| Abducción en máquina | 3 | 20 | 2 | 60" |
¿Por qué usamos el RIR para medir la intensidad en la rutina de glúteo?
El RIR (Repeticiones en Reserva) es el método de control de intensidad más avalado para la practica de ejercicio en el gimnasio ya que te ayuda a ajustar la intensidad, evitando el fallo muscular absoluto y permitiendo un mayor volumen semanal sin sobreentrenar.
Para alcanzar tus mejores resultados en hipertrofia te recomendamos trabajar entre RIR=1 y RIR=2, es decir, terminar la serie cuando podrías hacer 1-2 repeticiones más. De esta forma maximizaras tus ganancias musculares y estarás más cerca de conseguir tu objetivo.
Consejos para maximizar el crecimiento del glúteo
-
Prioriza la técnica: antes de progresar en cargas, mejora y prioriza la técnica, intentando mejorar la conexión mente-músculo es clave, sobre todo en ejercicios de aislamiento del glúteo donde es clave este ajuste para maximizar tus gains.
-
Progresión de cargas: Aumenta el peso o las repeticiones semana a semana, manteniendo la técnica en perfectas condiciones y con un RIR cercano al 1.
-
No descuides la alimentación: Sin superávit calórico y suficiente proteína, no habrá crecimiento del glúteo, esto es algo básico pero fundamental.
-
Descansa lo suficiente: El músculo crece fuera del gimnasio.
-
Incluye variantes: Cambia ángulos, tiempos de reposo y materiales para evitar la adaptación.
Preguntas frecuentes sobre tu entrenamiento de glúteo
- ¿Puedo hacer esta rutina en casa? Sí, con bandas elásticas y mancuernas puedes adaptar la mayoría de ejercicios.
- ¿Cuánto tiempo dura cada sesión? Entre 45 y 70 minutos, dependiendo de los descansos.
- ¿Puedo combinarla con cardio? Sí, pero prioriza el entrenamiento de fuerza si tu objetivo principal es hacer crecer el glúteo.
- ¿Cuándo veré resultados? Con constancia y buena alimentación, los primeros cambios suelen notarse a partir de las 4-6 semanas.
