La mejor rutina FULL BODY 2 días

La rutina de entrenamiento FULL BODY 2 días es una de las mejores rutinas de iniciación que puede hacer una persona con poca adherencia al gimnasio o con poco tiempo ya que entrenas todos los grupos musculares, maximizas resultados y optimizas tu tiempo con sólo 2 días a la semana. 

 

Esta rutina crea una base sólida para principiantes y busca aprender una base sólida en ejercicios multiarticulares para ganar fuerza y motivación a la hora de dar el salto a otras rutinas más especializadas, como la PPL, WEIDER o Heavy duty. 

 

En este artículo podrás encontrar: 

  • Beneficios clave frente a las rutinas WEIDER y PPL
  • Rutina de FULL BODY 2 días adaptada a principiantes
  • Rutina de Full Body adaptada a usuarios avanzados
  • Errores que arruinan tu FULL BODY 
  • ¿Para quién va dirigida esta rutina de entrenamiento?

 

Puedes descargar nuestra rutina FULL BODY 2 días aquí para que te acompañe en cada entrenamiento: 

 

 

Beneficios clave frente a Weider y Push-Pull-Legs

 

Característica Full Body 2 días Weider/PPL
Frecuencia muscular 2x/semana por grupo 1-2x/semana
Tiempo por sesión 60-75 minutos 90+ minutos
Recuperación Menor fatiga localizada Mayor riesgo de sobreentrenamiento
Eficiencia Ideal para agendas ocupadas Requiere más días
Progreso en fuerza Mayor por frecuencia de estímulo Más lento en principiantes

 

Según la ciencia la rutina FULL BODY ofrece un 20% más de resultados en principiantes que las rutinas weider y ppl.

 

Rutina Full Body 2 días para principiantes

 

  • Frecuencia: Lunes y Jueves (48-72h de descanso entre sesiones).
    Enfoque: Ejercicios compuestos, técnica impecable y progresión semanal.

 

Día 1

Ejercicio Series Reps RIR
Sentadilla 3 8-10 2-3
Press banca 3 8-10 2-3
Remo con barra 3 8-10 2-3
Fondos en paralelas 2 10-12 2-3
Plancha abdominal 3 30-45s -

 

Día 2

Ejercicio Series Reps RIR
Peso muerto 3 6-8 2-3
Press militar 3 8-10 2-3
Dominadas asistidas 3 6-8 2-3
Curl femoral 2 12-15 2-3
Elevación de gemelos 3 15-20 2-3

 

Consejos para principiantes:

 

  • Usa RIR 2-3 (nunca al fallo) para evitar lesiones y mejorar la técnica.
  • Aumenta el peso un 2-5% semanalmente.
  • Planifica cada sesión y cada progreso con una app, una excel o un cuaderno, apunta tus cargas y volumen de trabajo y planifica el progreso.
  • Dedica 10 minutos al calentamiento (movilidad de cadera, hombros y core).

 

Rutina Full Body 2 días para usuarios avanzados

 

  • Frecuencia: Lunes y Viernes (72h de recuperación).
  • Enfoque: Intensidad elevada, técnicas de sobrecarga y periodización.

 

Día 1

Ejercicio Series Reps Técnica especial
Sentadilla con pausa 4 4-6 RIR 1, tempo 3-1-3
Press banca con banda 4 5-7 RIR 1, resistencia elástica
Remo T-bar 4 6-8 RIR 1, negativas enfatizadas
Fondos lastrados 3 6-8 RIR 1, cadencia explosiva
Dragon Flag 3 6-8

RIR 1

 

Día 2

Ejercicio Series Reps Técnica especial
Peso muerto deficit 4 3-5 RIR 1, desde plataforma
Press militar tras nuca 4 6-8 RIR 1, pausa en el pecho
Dominadas lastradas 4 4-6 RIR 1, agarre mixto
Hip thrust con banda 4 8-10 RIR 1, contracción máxima
Elevación de gemelos sentado 4 12-15 RIR 1, pico de contracción

 

Consejos para avanzados:

 

  • Usa RIR 1 para conseguir maximizar tu objetivo de hipertrofia sin comprometer la recuperación

  • Incluye superseries antagonistas (ej: press banca + remo) para ahorrar tiempo, permitiendo que los músculos que no interfieren se recuperen de cara a la siguiente serie y optimizando al máximo tu entrenamiento. 

 

5 errores que arruinan tu Full Body

 

  1. No priorizar ejercicios compuestos: el peso libre siempre plantea un mayor estrés y más adaptaciones musculares que las máquinas. Enfócate en crecer en peso libre. 

  2. Descuidar el RIR: Entrenar siempre al fallo fatiga el sistema nervioso y retrasa la recuperación. Y no entrenar cerca del fallo es como no entrenar. 

  3. No progresar en carga: Estancarse con los mismos pesos limita las ganancias y te aleja de tu objetivo de hipertrofia. 

  4. Ignorar la movilidad: Un calentamiento pobre aumenta el riesgo de lesiones.

  5. Combinar con cardio excesivo: Más de 3 sesiones de HIIT semanales dificultan la ganancia muscular.

 

 

¿Para que usuarios recomendamos la rutina de entrenamiento FULL BODY? 

 

Principiantes:

La rutina de entrenamiento Full Body 2 días es el sistema de entrenamiento más eficiente para quienes se inician en el gimnasio ya que permite aprender la ´tecnica de ejercicios básicos y multiarticulares, hacerse fuerte en estos y extrapolar al resto de ejercicios de tu rutina cuando des el salto a otras rutinas de entrenamientos más especializadas.

Además no interfiere en tu planning semanal, crea adherencia y motivación y es capaz de generar ganancias musculares. 

 

Usuarios con poco tiempo:

Si solo puedes entrenar 2-3 días a la semana, el full body es la opción más eficaz para progresar, ya que maximiza el estímulo global en cada sesión y mantiene la frecuencia óptima de trabajo muscular.

 

Personas que vuelven tras una lesión o parón:

Permite readaptar el cuerpo al esfuerzo de manera progresiva y segura, sin sobrecargar zonas específicas.

 

Deportistas que combinan el gimnasio con otros deportes:

Es ideal para no sobrecargar al cuerpo y al sistema nervioso con múltiples estímulos a los que prestarle atención. 

 

Tabla de comparación de rutinas de entrenamiento con tipos de usuarios en el gimnasio

 

Tipo de usuario Full Body 2-3 días Weider / Push Pull Legs
Principiante ✔️ Ideal ❌ No recomendable
Intermedio/Avanzado (mucho tiempo) ✔️ Válido (fuerza/definición) ✔️ Ideal para hipertrofia
Poco tiempo para entrenar ✔️ Ideal ❌ No recomendable
Quieres aislar músculos concretos ❌ Menos adecuado ✔️ Muy adecuado
Deportista multidisciplinar ✔️ Ideal ❌ No recomendable
Volver tras lesión/parón ✔️ Ideal ❌ No recomendable
Fase de ganancia muscular avanzada ❌ Puede quedarse corto ✔️ Muy adecuado

 

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