La mejor rutina de gimnasio para principiantes: Guía completa
En Underrated.es hacemos el trabajo por ti ¿qué rutina es la mejor para mí siendo principiante?¿Cómo progreso más rápidamente?¿Cuándo cambiar de rutina de entrenamiento? Aquí tienes la guía más completa y actualizada para principiantes:
- ¿Cuándo eres principiante?
- Beneficios de la rutina para principiantes de Underrated.es
- ¿Cuándo dar el salto a otra rutina de entrenamiento?
- Comparación con otras rutinas de entrenamiento
- Cómo medir la intensidad y el progreso
- Rutina de entrenamiento para pincipiantes de Underrated.es
- Consejos para maximizar resultados
- Errores a evitar
Descárgate la rutina de gimnasio para principiantes. Aunque te aconsejamos que leas el artículo entero:
¿Cuándo eres principiante en el gimnasio según Underrated.es?
En Underrated.es te consideraremos principiante si llevas menos de 1 año entrenando o si llevas entre 1 y 2 sin entrenar de forma regular, sin contabilizar tu progreso y sin medir tus esfuerzos en cada sesión.
Además te consideramos principiante si no dominas la técnica adecuada de los ejercicios básicos y multiarticulares como la sentadilla, el remo, las dominadas o el peso muerto y no sigues una rutina de entrenamiento adecuada.
En Underrated.es hemos desarrollado esta rutina de principiantes para facilitar tu acceso y adaptación al gimnasio. Esta rutina de entrenamiento para principiantes persigue los siguientes objetivos principales:
- Aprender correctamente la técnica
- Crear el hábito y ganar en disciplina
- Evitar lesiones
- Sentar las bases para progresar a largo plazo.
Beneficios de esta rutina para principiantes de Underrated.es
- Adaptación progresiva: Permite que tu cuerpo se acostumbre a nuevas cargas y movimientos de forma progresiva y constante.
- Menor riesgo de lesión: ya que favorece un correcto aprendizaje en ejercicios multiarticulares.
- Motivación y adherencia: Rutinas muy sencillas con una gran adherencia y facilidad para ganar masa muscular.
- Base sólida: Prepara tu cuerpo para rutinas más avanzadas en el futuro con una técnica correcta.
¿Cuándo dar el salto a otro tipo de rutina?
No cambies de rutina hasta haber pasado 6 u 8 semanas, en ese plazo puedes introducir algún cambio sutil, pero te recomendamos adquirir una base sólida en este tipo de rutina FULL BODY hasta que te estanques por primera vez en carga y volumen de entrenamiento después de entrenar 1 o 2 años. Además debes tener en cuenta los siguientes hitos para cambiar de rutina de entrenamiento:
- Cuando dominas la técnica de los ejercicios básicos.
- Si dejas de progresar durante varias semanas seguidas, el estancamiento que hemos mencionado anteriormente.
- Cuando puedes entrenar con regularidad y toleras mayor volumen o intensidad.
- Si tu objetivo cambia a fuerza máxima, hipertrofia avanzada o aislamiento muscular.
No cambies de rutina solo por aburrimiento; asegúrate de haber progresado y consolidado la base antes de pasar a sistemas como Push Pull Legs, Weider o Heavy Duty.
¿Cuál es la rutina de entrenamiento más recomendable para principiantes?
| Rutina | Beneficios para principiantes | Contraindicaciones para principiantes |
|---|---|---|
| Full Body | Ideal: alta frecuencia, técnica, eficiencia | - |
| Push Pull Legs | Permite variedad y frecuencia (si es 3 días) | Puede ser demasiado volumen y compleja para principiantes |
| Weider | Motivación por variedad, fácil de seguir | Baja frecuencia, alto volumen, técnica pobre |
| Heavy Duty | Intensidad máxima, poco tiempo | No recomendable: requiere técnica avanzada y control |
Según la ciencia y nuestra experiencia la rutina de entrenamiento Full Body (2-3 días) es la mejor opción para principiantes por todos los beneficios que hemos comentado anteriormente.
Sin duda alguna, las rutinas PPL con sólo 3 días no es recomendable porque al no alcanzar la frecuencia 2 no sería muy eficaz y la rutina Heavy Duty y Weider tiene una carga y volumen de entrenamiento inaguantable para un usuario principiante.
¿Cómo medir la intensidad y el progreso? El RIR
El RIR es el método de gestión de la intensidad de tu entrenamiento más eficaz que hay, sobretodo en comparación con el % de 1RM. El RIR indica el número de repeticiones que podrías hacer antes de llegar al fallo muscular en dicha serie de ejercicios, un RIR 2, significaría que te has quedado a 2 repeticiones del fallo muscular.
Un RIR 2-3 es ideal para usuarios principiantes, mientras que un RIR 1 será para usuarios avanzados con objetivos de hipertrofia muscular.
Rutina de entrenamiento de gimnasio para principiantes
Rutina específica para hombres principiantes: Día 1, 2 y 3 (Full Body)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10-12 | 2-3 |
| Press banca (máquina o barra) | 3 | 10-12 | 2-3 |
| Remo en máquina o mancuerna | 3 | 10-12 | 2-3 |
| Jalón al pecho | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Press militar (máquina o mancuernas) | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Curl bíceps (máquina o mancuernas) | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Extensión tríceps polea | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Plancha abdominal | 2 | 20-30s | - |
Rutina específica para mujeres principiantes (énfasis en glúteo): Día 1, 2 y 3 (Full Body)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla o prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2-3 |
| Hip thrust (barra o máquina) | 3 | 10-12 | 2-3 |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Abducción en máquina o banda | 2 | 15-20 | 2-3 |
| Press banca (máquina o mancuernas) | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Remo máquina o mancuernas | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Plancha abdominal | 2 | 20-30s | - |
Consejos para maximizar resultados
- Prioriza la técnica: Antes de subir peso, asegúrate de dominar el movimiento, sobretodo en caso de ejercicios multiarticulares.
- Calienta y estira: Dedica 5-10 minutos al calentamiento y 5 minutos al enfriamiento en cada sesión con "la vuelta a la calma"
- Progresión suave: Aumenta el peso solo cuando puedas hacer todas las repeticiones con buena técnica. Esto es muy importante ya que marcará el desarrollo de tu futuro en el gimnasio marcando una buena base.
- Descansa y aliméntate bien: El músculo crece fuera del gimnasio.
- Sé paciente y constante.
Errores a evitar en tu rutina de entrenamiento como principiante
Comenzar de manera adecuada es muy importante y con esta guía tienes el 99% del trabajo hecho, ahora también queremos centrarnos en aquellos errores más comunes en los principiantes de gimnasio para evitar que te pasen a ti:
- No calentar antes de entrenar
- Técnica incorrecta y exceso de ego, manteniendo cargas por encima de tu técnica.
- No trabajar todos los grupos musculares, centrarse sólo en el típico entrenamiento pre-playa y olvidarse de las piernas.
- No respetar los descansos de al menos 48 horas entre cada sesión.
- No estirar después de entrenar
- Cambiar demasiado (o muy poco) de rutina
- Falta de concentración y atención, es muy importante la conexión mente-músculo para el éxito en tu rutina de entrenamiento.
- No medir la intensidad (RIR) ni el progreso
- No pedir ayuda
