Rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 6 días
En Underrated.es te traemos la mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS para 6 días y frecuencia 2, una rutina ideal para aquellos usuarios avanzados en el gimnasio, que quieran optimizar su entrenamiento y ganar mejores ganancias musculares.
Si te interesan esta rutina de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel, es por ello que hemos pensado que te encantarán nuestras camisetas oversize gym para hombre, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
Esta rutina PPL 6 días de frecuencia 2, no la recomendamos para principiantes debido a que tiene un alto volumen de series de ejercicio y es necesaria una técnica muy depurada para llevar a cabo el entrenamiento sin lesiones y sin sobreentrenar. Por eso en Underrated.es te traemos todos los detalles de esta rutina de entrenamiento optimizada:
- ¿Cuando eres un usuario apto para esta rutina?
- ¿Cómo medimos la intensidad y el progreso en est rutina de entrenamiento?
- Ventajas de la rutina PPL 6 días
- Rutina completa PPL 6 días
- Consejos para maximizar tu rutina
- Tabla con rangos de volumen y frecuencia muscular recomendada
Descarga la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS de 6 días con frecuencia 2 aquí para que te acompañe en tu entrenamiento:
¿Cuándo consideramos en Underrated.es que eres un usuario avanzado u óptimo para esta rutina de entrenamiento PPL 6 días?
Consideramos a un usuario avanzado en el gimnasio cuando llevas entrenando de manera continua más de 2 años, dominas la técnica de los ejercicios básicos y eres capaz de gestionar la intensidad de tu entrenamiento mediante %1RM o RIR.
Además es aconsejable antes de empezar esta rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 6 días, que te hayas estancado previamente con alguna otra rutina intermedia como una Weider o una Heavy Duty, y que estés buscando una mejor adaptación con objetivo de hipertrofia.
¿Cómo medimos la intensidad y progresión en la rutina PPL 6 días? El método RIR=1
Si eres un usuario avanzado seguramente estés familiarizado con el término RIR= 1, que viene a significar la repeticiones en la recámara que te dejas en cada serie antes de llegar al fallo muscular.
En esta rutina de entrenamiento PPL 6 días buscaremos entrenar cerca del fallo con un RIR 1 para ganar un mayor estímulo y adaptaciones musculares y, por que ya debes de ser capaz de dominar la fatiga, el sobreentrenamiento y los descansos, por lo que no deberá ser un problema y optimizaras los resultados de hipertrofia.
Ventajas de la rutina Push Pull Legs 6 días
-
Frecuencia óptima F2: Ideal para estimular el crecimiento muscular, entrenando cada grupo muscular al menos 2 veces a la semana.
-
Recuperación eficiente: Alternas grupos musculares y antagonistas, favoreciendo la recuperación y evitando el sobreentrenamiento
-
Volumen elevado: Más series y ejercicios por grupo muscular, clave para avanzados, para conseguir un mayor impacto y estímulo, que se traduzca en un mayor estrés y ganancia muscular
-
Prevención de estancamiento: La alta frecuencia y variedad evitan la adaptación.
- Rutina de entrenamiento optimizada por los expertos de Underrated.es
Rutina completa PPL 6 días para usuarios avanzados
Calendario semanal
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Push |
| Martes | Pull |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Push |
| Viernes | Pull |
| Sábado | Piernas |
| Domingo | Descanso |
Día 1 y 4: Push (Pecho, hombro, tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca barra | 4 | 6-8 | 1 |
| Press militar barra/mancuernas | 3 | 8-10 | 1 |
| Fondos lastrados | 3 | 8-12 | 1 |
| Aperturas inclinadas mancuernas | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Elevaciones laterales | 3 | 15-20 | 2 |
| Extensión tríceps polea | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 2 y 5: Pull (Espalda, bíceps, posterior)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 4 | 6-8 | 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Facepull | 3 | 15-20 | 2 |
| Curl bíceps barra | 3 | 8-12 | 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 3 y 6: Piernas (Cuádriceps, glúteo, femoral, gemelos)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla barra | 4 | 6-8 | 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 1 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 1 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Elevación de talones (gemelos) | 4 | 15-20 | 1-2 |
Consejos para maximizar la ganancia muscular para usuarios avanzados
-
Calienta bien antes de cada sesión, haciendo énfasis en la movilidad articular para evitar lesiones.
-
Incluye series de aproximación en tus ejercicios.
-
Prioriza la técnica sobre el peso.
-
Ajusta el RIR según la fatiga semanal: Si te notas muy cansado, sube el RIR a 2.
- Planifica deloads o semanas de descarga, bajando hasta un 50% de la carga o volumen de entrenamiento al menos cada 6-8 semanas.
- Nutrición y descanso: Sin ellos, no hay progreso avanzado.
Tabla con rangos de volumen de entrenamiento y frecuencia por grupo muscular recomendada
| Grupo muscular | Volumen de mantenimiento | Mínimo volumen efectivo | Máximo volumen adaptativo | Máximo volumen recuperable | Frecuencia | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 6 | 8-12 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x semana | 6-20 |
| Isquios | 4 | 6-10 | 10-16 | 20+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Glúteos | 0 | 0-4 | 4-12 | 16+ | 2-3x semana | 6-20 |
| Pectoral | 8 | 10-12 | 12-20 | 22+ | 2-4x semana | 4-20 |
| Espalda | 8 | 10-14 | 14-22 | 25+ | 2-4x semana | 6-20 |
| Deltoides | 0-6 | 6-8 | 16-22 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Bíceps | 0-6 | 8-14 | 14-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-15 |
| Tríceps | 0-4 | 6-10 | 10-14 | 18+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Trapecio | 0 | 1-12 | 12-20 | 26+ | 2-6x semana | 8-20 |
| Gemelos y sóleo | 0-6 | 8-12 | 12-16 | 20+ | 2-4x semana | 8-20 |
| Core | 0 | 1-15 | 16-20 | 25+ | 2-6x semana | 8-20 |
En rutinas avanzadas como la PPL de 6 días hay que tener en cuenta el volumen total de entrenamiento y el número de repeticiones efectivas por cada grupo muscular para no sobreentrenar y frenar nuestros resultados.
Es por ello que desde Underrated.es hemos confeccionado esta rutina de 6 días de PUSH PULL LEGS teniendo en cuenta esta tabla que muestra los rangos de volumen y frecuencia recomendados para entrenar cada grupo muscular en una rutina de fuerza e hipertrofia.
Para cada grupo muscular tiene indicados los siguientes datos:
- Volumen de mantenimiento: El mínimo de series semanales necesarias para mantener la masa muscular actual.
- Mínimo volumen efectivo: El rango de series semanales recomendado para lograr mejoras iniciales o mínimas en fuerza e hipertrofia.
- Máximo volumen adaptativo: El rango de series semanales donde se obtiene el mayor beneficio adaptativo (crecimiento y fuerza) para la mayoría de personas.
- Máximo volumen recuperable: El límite superior de series semanales que pueden tolerar algunos atletas avanzados antes de sobreentrenar.
- Frecuencia: Cuántas veces por semana se recomienda entrenar cada grupo muscular.
- Repeticiones: Rango de repeticiones por serie recomendado para cada grupo muscular.
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