Rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 6 días
En Underrated.es te traemos la mejor rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS para 6 días y frecuencia 2, una rutina ideal para aquellos usuarios avanzados en el gimnasio, que quieran optimizar su entrenamiento y ganar mejores ganancias musculares.
Esta rutina PPL 6 días de frecuencia 2, no la recomendamos para principiantes debido a que tiene un alto volumen de series de ejercicio y es necesaria una técnica muy depurada para llevar a cabo el entrenamiento sin lesiones y sin sobreentrenar. Por eso en Underrated.es te traemos todos los detalles de esta rutina de entrenamiento optimizada:
- ¿Cuando eres un usuario apto para esta rutina?
- ¿Cómo medimos la intensidad y el progreso en est rutina de entrenamiento?
- Ventajas de la rutina PPL 6 días
- Rutina completa PPL 6 días
- Consejos para maximizar tu rutina
Descarga la rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS de 6 días con frecuencia 2 aquí para que te acompañe en tu entrenamiento:
¿Cuándo consideramos en Underrated.es que eres un usuario avanzado u óptimo para esta rutina de entrenamiento PPL 6 días?
Consideramos a un usuario avanzado en el gimnasio cuando llevas entrenando de manera continua más de 2 años, dominas la técnica de los ejercicios básicos y eres capaz de gestionar la intensidad de tu entrenamiento mediante %1RM o RIR.
Además es aconsejable antes de empezar esta rutina de entrenamiento PUSH PULL LEGS 6 días, que te hayas estancado previamente con alguna otra rutina intermedia como una Weider o una Heavy Duty, y que estés buscando una mejor adaptación con objetivo de hipertrofia.
¿Cómo medimos la intensidad y progresión en la rutina PPL 6 días? El método RIR=1
Si eres un usuario avanzado seguramente estés familiarizado con el término RIR= 1, que viene a significar la repeticiones en la recámara que te dejas en cada serie antes de llegar al fallo muscular.
En esta rutina de entrenamiento PPL 6 días buscaremos entrenar cerca del fallo con un RIR 1 para ganar un mayor estímulo y adaptaciones musculares y, por que ya debes de ser capaz de dominar la fatiga, el sobreentrenamiento y los descansos, por lo que no deberá ser un problema y optimizaras los resultados de hipertrofia.
Ventajas de la rutina Push Pull Legs 6 días
-
Frecuencia óptima F2: Ideal para estimular el crecimiento muscular, entrenando cada grupo muscular al menos 2 veces a la semana.
-
Recuperación eficiente: Alternas grupos musculares y antagonistas, favoreciendo la recuperación y evitando el sobreentrenamiento
-
Volumen elevado: Más series y ejercicios por grupo muscular, clave para avanzados, para conseguir un mayor impacto y estímulo, que se traduzca en un mayor estrés y ganancia muscular
-
Prevención de estancamiento: La alta frecuencia y variedad evitan la adaptación.
- Rutina de entrenamiento optimizada por los expertos de Underrated.es
Rutina completa PPL 6 días para usuarios avanzados
Calendario semanal
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Push |
| Martes | Pull |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Push |
| Viernes | Pull |
| Sábado | Piernas |
| Domingo | Descanso |
Día 1 y 4: Push (Pecho, hombro, tríceps)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca barra | 4 | 6-8 | 1 |
| Press militar barra/mancuernas | 3 | 8-10 | 1 |
| Fondos lastrados | 3 | 8-12 | 1 |
| Aperturas inclinadas mancuernas | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Elevaciones laterales | 3 | 15-20 | 2 |
| Extensión tríceps polea | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 2 y 5: Pull (Espalda, bíceps, posterior)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 4 | 6-8 | 1 |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 1 |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Facepull | 3 | 15-20 | 2 |
| Curl bíceps barra | 3 | 8-12 | 1 |
| Curl martillo | 3 | 12-15 | 1-2 |
Día 3 y 6: Piernas (Cuádriceps, glúteo, femoral, gemelos)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla barra | 4 | 6-8 | 1 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 1 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 1 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Elevación de talones (gemelos) | 4 | 15-20 | 1-2 |
Consejos para maximizar la ganancia muscular para usuarios avanzados
-
Calienta bien antes de cada sesión, haciendo énfasis en la movilidad articular para evitar lesiones.
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Incluye series de aproximación en tus ejercicios.
-
Prioriza la técnica sobre el peso.
-
Ajusta el RIR según la fatiga semanal: Si te notas muy cansado, sube el RIR a 2.
- Planifica deloads o semanas de descarga, bajando hasta un 50% de la carga o volumen de entrenamiento al menos cada 6-8 semanas.
- Nutrición y descanso: Sin ellos, no hay progreso avanzado.
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