Rutina de 4 días para hipertrofia frecuencia 2 para hombres
En Underrated.es os traemos la rutina de entrenamiento de 4 días para hipertrofia con frecuencia 2, especialmente diseñada para hombres. Esta rutina es el equilibrio perfecto entre volumen, frecuencia y recuperación, buscando un resultado óptimo en la ganancia muscular y la hipertrofia.
Si te interesan esta rutina de entrenamiento es que estás buscando alcanzar tu mejor nivel, es por ello que hemos pensado que te encantarán nuestras camisetas oversize gym para hombre, ideales para simbolizar tu motivación, disciplina y compromiso contigo mismo tanto dentro como fuera del gimnasio.
En este artículo tratamos de resolver las dudas principales y de ofrecerte un contenido estudiado, analizado y optimizado para que mejores tu entrenamiento y consigas mejores resultados, vas a encontrar:
- Beneficios y ventajas
- ¿Para quién aconsejamos esta rutina
- Rutinas 4 días frecuencia 2 para hipertrofia: principiantes y avanzados
- ¿Cómo maximizar resultados?
- Errores a evitar
- ¿Cuándo dar el salto a otra rutina de entrenamiento?
Puedes descargar tu rutina de 4 días de entrenamiento con frecuencia 2 y el objetivo de hipertrofia aquí, para que te acompañe en cada entrenamiento
Beneficios y ventajas de esta rutina de 4 días para hipertrofia con frecuencia 2
En Underrated.es hemos realizado varias rutinas de entrenamiento optimizadas con el objetivo de que encuentres el entrenamiento ideal para ti. En Underrated.es puedes encontrar rutinas de entrenamiento PPL, Weider o Heavy Duty. Esta rutina de 4 días tiene las siguientes ventajas frente a estas rutinas:
- Frecuencia 2 ideal para hipertrofia: La evidencia científica respalda unas mayores adaptaciones musculares con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces a la semana por grupo muscular.
- Mejor recuperación: alternar tren superior y tren inferior es la mejor forma de recuperar el grupo muscular de sesión a sesión, dejando al menos 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Volumen semanal elevado y sostenible: Puedes alcanzar el volumen necesario para la hipertrofia sin sobrecargar una sola sesión.
- Menor riesgo de descompensaciones: Al trabajar todo el cuerpo dos veces, se minimizan los desequilibrios musculares, evitando sobreentrenar y lesiones.
- Es perfectamente adaptable para usuarios avanzados o intermedios, variando el volumen de entrenamiento o el RIR.
¿Para que tipo de personas recomendamos esta rutina de entrenamiento?
En Underrated.es recomendamos esta rutina de entrenamiento de 4 días para aquellos usuarios intermedios o avanzados que sean capaces de sacar al menos 4 días a la semana y que una rutina FULL BODY se ha quedado corta en volumen o estímulo.
Además esta rutina es ideal para aquellos hombres que buscan el objetivo de hipertrofia.
Esta rutina de entrenamiento de 4 días es menos recomendable para principiantes que no dominen la técnica en los ejercicios básicos, o personas que sólo tienen 2 o 3 días para entrenar.
Al igual que en el caso de los principiantes, aquellos usuarios que van 5 o más días a entrenar recomendáriamos otra división, una rutina PPL o Weider maximizará sus resultados.
Rutina de 4 días frecuencia 2 con el objetivo de hipertrofia para principiantes:
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Tren superior A |
| Martes | Tren inferior A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Tren superior B |
| Viernes | Tren inferior B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
¿Por qué elegir este reparto de días y descansos?
- Alternancia de grupos musculares: ideal para una óptima recuperación
- Descanso intermedio (miércoles): garantizando el descanso semanal, mayor adherencia al entrenamiento y las 48 horas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Descanso de fin de semana (sábado y domingo): favoreciendo una mayor adherencia al entrenamiento al dejar descansar el fin de semana y evitar ver el entrenamiento como una obligación.
- Evita el solapamiento:
Día 1 – Tren Superior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Press militar mancuernas | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Jalón al pecho | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Curl bíceps mancuernas | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Extensión tríceps polea | 2 | 12-15 | 2-3 |
Día 2 – Tren Inferior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Prensa de piernas | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Curl femoral tumbado | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Gemelos en máquina | 2 | 15-20 | 2-3 |
| Crunch abdominal | 2 | 15-20 | - |
Día 3 – Tren Superior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Remo en máquina | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Pull-over polea | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Curl bíceps barra | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Fondos en banco | 2 | 12-15 | 2-3 |
Día 4 – Tren Inferior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Zancadas con mancuernas | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Extensión de cuádriceps | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Gemelos sentado | 2 | 15-20 | 2-3 |
| Plancha abdominal | 2 | 30-45s | - |
Consejos para principiantes:
- Prioriza la técnica y el control antes de subir peso.
- Busca la sobrecarga progresiva cuando controles la técnica.
- Deja siempre 2-3 repeticiones en recámara (RIR) para evitar fatiga excesiva. Esto te ayudará a controlar más el peso y el volumen de la sesión.
- Calienta al menos 10 minutos antes de cada sesión. Ideal para no caer en lesiones.
Rutina de 4 días frecuencia 2 con el objetivo de hipertrofia para avanzados:
Día 1 – Tren Superior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press banca | 4 | 6-8 | 1-2 | Pausa |
| Remo barra | 4 | 8-10 | 1-2 | Negativas |
| Press militar barra | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Dominadas lastradas | 3 | 6-8 | 1-2 | |
| Curl bíceps barra | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
| Extensión tríceps cuerda | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
Día 2 – Tren Inferior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla profunda | 4 | 6-8 | 1-2 | Pausa |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Curl femoral | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Gemelos de pie | 4 | 15-20 | 1-2 |
Día 3 – Tren Superior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado barra | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Remo en máquina | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Press Arnold | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Curl bíceps alterno | 3 | 12-15 | 1-2 | Superserie |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
Día 4 – Tren Inferior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Peso muerto convencional | 3 | 6-8 | 1-2 | |
| Zancadas caminando | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Gemelos sentado | 4 | 15-20 | 1-2 |
Consejos para avanzados:
- Usa técnicas como pausas, negativas, superseries y progresión de cargas para favorecer el estímulo del grupo muscular.
- Controla la fatiga y planifica semanas de descarga cada 6-8 semanas.
- Prioriza la recuperación: sueño, nutrición y movilidad.
- Calienta 10 minutos antes de cada sesión
Errores comunes al seguir una rutina de 4 días frecuencia 2
- Estancamiento: No progresar en cargas o repeticiones, buscando aumentar el volumen de entrenamiento y conseguir mejores adaptaciones musculares.
- Descuidar la técnica por querer levantar más peso: Prioriza siempre la ejecución.
- No ajustar el RIR a tu nivel de entrenamiento.
- No adaptar la rutina al nivel un principiante gana músculo de forma más avanzada y mejor que un avanzado que ya tiene optimizada su rutina, por lo que si hacemos un entrenamiento avanzado siendo principiantes estamos cayendo en sobreentrenamiento.
- Ignorar la recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento.
- No medir o controlar el avance con una app o cuaderno (si eres de la vieja escuela)
¿Cuándo cambiar a otra rutina?
- Si eres principiante absoluto: Empieza con full body 2-3 días por semana para aprender técnica y adaptarte al ritmo que supone.
- Si eres avanzado y buscas hipertrofia máxima: Considera una rutina Push Pull Legs (PPL) de 5-6 días para aumentar el volumen específico.
- Si ves que no puedes garantizar los 4 días de entrenamiento es mejor una rutina full body de 2-3 días sigue siendo la opción más eficiente.
