Rutina de 4 días para hipertrofia frecuencia 2 para hombres
En Underrated.es os traemos la rutina de entrenamiento de 4 días para hipertrofia con frecuencia 2, especialmente diseñada para hombres. Esta rutina es el equilibrio perfecto entre volumen, frecuencia y recuperación, buscando un resultado óptimo en la ganancia muscular y la hipertrofia.
En este artículo tratamos de resolver las dudas principales y de ofrecerte un contenido estudiado, analizado y optimizado para que mejores tu entrenamiento y consigas mejores resultados, vas a encontrar:
- Beneficios y ventajas
- ¿Para quién aconsejamos esta rutina
- Rutinas 4 días frecuencia 2 para hipertrofia: principiantes y avanzados
- ¿Cómo maximizar resultados?
- Errores a evitar
- ¿Cuándo dar el salto a otra rutina de entrenamiento?
Puedes descargar tu rutina de 4 días de entrenamiento con frecuencia 2 y el objetivo de hipertrofia aquí, para que te acompañe en cada entrenamiento
Beneficios y ventajas de esta rutina de 4 días para hipertrofia con frecuencia 2
En Underrated.es hemos realizado varias rutinas de entrenamiento optimizadas con el objetivo de que encuentres el entrenamiento ideal para ti. En Underrated.es puedes encontrar rutinas de entrenamiento PPL, Weider o Heavy Duty. Esta rutina de 4 días tiene las siguientes ventajas frente a estas rutinas:
- Frecuencia 2 ideal para hipertrofia: La evidencia científica respalda unas mayores adaptaciones musculares con una frecuencia de entrenamiento de 2 veces a la semana por grupo muscular.
- Mejor recuperación: alternar tren superior y tren inferior es la mejor forma de recuperar el grupo muscular de sesión a sesión, dejando al menos 48 horas entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Volumen semanal elevado y sostenible: Puedes alcanzar el volumen necesario para la hipertrofia sin sobrecargar una sola sesión.
- Menor riesgo de descompensaciones: Al trabajar todo el cuerpo dos veces, se minimizan los desequilibrios musculares, evitando sobreentrenar y lesiones.
- Es perfectamente adaptable para usuarios avanzados o intermedios, variando el volumen de entrenamiento o el RIR.
¿Para que tipo de personas recomendamos esta rutina de entrenamiento?
En Underrated.es recomendamos esta rutina de entrenamiento de 4 días para aquellos usuarios intermedios o avanzados que sean capaces de sacar al menos 4 días a la semana y que una rutina FULL BODY se ha quedado corta en volumen o estímulo.
Además esta rutina es ideal para aquellos hombres que buscan el objetivo de hipertrofia.
Esta rutina de entrenamiento de 4 días es menos recomendable para principiantes que no dominen la técnica en los ejercicios básicos, o personas que sólo tienen 2 o 3 días para entrenar.
Al igual que en el caso de los principiantes, aquellos usuarios que van 5 o más días a entrenar recomendáriamos otra división, una rutina PPL o Weider maximizará sus resultados.
Rutina de 4 días frecuencia 2 con el objetivo de hipertrofia para principiantes:
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Tren superior A |
| Martes | Tren inferior A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Tren superior B |
| Viernes | Tren inferior B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
¿Por qué elegir este reparto de días y descansos?
- Alternancia de grupos musculares: ideal para una óptima recuperación
- Descanso intermedio (miércoles): garantizando el descanso semanal, mayor adherencia al entrenamiento y las 48 horas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular.
- Descanso de fin de semana (sábado y domingo): favoreciendo una mayor adherencia al entrenamiento al dejar descansar el fin de semana y evitar ver el entrenamiento como una obligación.
- Evita el solapamiento:
Día 1 – Tren Superior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Press militar mancuernas | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Jalón al pecho | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Curl bíceps mancuernas | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Extensión tríceps polea | 2 | 12-15 | 2-3 |
Día 2 – Tren Inferior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Prensa de piernas | 2 | 10-12 | 2-3 |
| Curl femoral tumbado | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Gemelos en máquina | 2 | 15-20 | 2-3 |
| Crunch abdominal | 2 | 15-20 | - |
Día 3 – Tren Superior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Remo en máquina | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Pull-over polea | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Curl bíceps barra | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Fondos en banco | 2 | 12-15 | 2-3 |
Día 4 – Tren Inferior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Zancadas con mancuernas | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Extensión de cuádriceps | 2 | 12-15 | 2-3 |
| Gemelos sentado | 2 | 15-20 | 2-3 |
| Plancha abdominal | 2 | 30-45s | - |
Consejos para principiantes:
- Prioriza la técnica y el control antes de subir peso.
- Busca la sobrecarga progresiva cuando controles la técnica.
- Deja siempre 2-3 repeticiones en recámara (RIR) para evitar fatiga excesiva. Esto te ayudará a controlar más el peso y el volumen de la sesión.
- Calienta al menos 10 minutos antes de cada sesión. Ideal para no caer en lesiones.
Rutina de 4 días frecuencia 2 con el objetivo de hipertrofia para avanzados:
Día 1 – Tren Superior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press banca | 4 | 6-8 | 1-2 | Pausa |
| Remo barra | 4 | 8-10 | 1-2 | Negativas |
| Press militar barra | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Dominadas lastradas | 3 | 6-8 | 1-2 | |
| Curl bíceps barra | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
| Extensión tríceps cuerda | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
Día 2 – Tren Inferior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla profunda | 4 | 6-8 | 1-2 | Pausa |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 1-2 | |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Curl femoral | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Gemelos de pie | 4 | 15-20 | 1-2 |
Día 3 – Tren Superior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado barra | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Remo en máquina | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Press Arnold | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 1-2 | |
| Curl bíceps alterno | 3 | 12-15 | 1-2 | Superserie |
| Fondos en paralelas | 3 | 10-12 | 1-2 | Superserie |
Día 4 – Tren Inferior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 8-10 | 1-2 | |
| Peso muerto convencional | 3 | 6-8 | 1-2 | |
| Zancadas caminando | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12-15 | 1-2 | |
| Gemelos sentado | 4 | 15-20 | 1-2 |
Consejos para avanzados:
- Usa técnicas como pausas, negativas, superseries y progresión de cargas para favorecer el estímulo del grupo muscular.
- Controla la fatiga y planifica semanas de descarga cada 6-8 semanas.
- Prioriza la recuperación: sueño, nutrición y movilidad.
- Calienta 10 minutos antes de cada sesión
Errores comunes al seguir una rutina de 4 días frecuencia 2
- Estancamiento: No progresar en cargas o repeticiones, buscando aumentar el volumen de entrenamiento y conseguir mejores adaptaciones musculares.
- Descuidar la técnica por querer levantar más peso: Prioriza siempre la ejecución.
- No ajustar el RIR a tu nivel de entrenamiento.
- No adaptar la rutina al nivel un principiante gana músculo de forma más avanzada y mejor que un avanzado que ya tiene optimizada su rutina, por lo que si hacemos un entrenamiento avanzado siendo principiantes estamos cayendo en sobreentrenamiento.
- Ignorar la recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento.
- No medir o controlar el avance con una app o cuaderno (si eres de la vieja escuela)
¿Cuándo cambiar a otra rutina?
- Si eres principiante absoluto: Empieza con full body 2-3 días por semana para aprender técnica y adaptarte al ritmo que supone.
- Si eres avanzado y buscas hipertrofia máxima: Considera una rutina Push Pull Legs (PPL) de 5-6 días para aumentar el volumen específico.
- Si ves que no puedes garantizar los 4 días de entrenamiento es mejor una rutina full body de 2-3 días sigue siendo la opción más eficiente.
