Creatina, guía completa: dosis diaria y beneficios

¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?

Una de las cosas más importantes de la suplementación con creatina es la regularidad, al suspender la creatina tu cuerpo pierde la saturación mencionada anteriormente y sufre cambios graduales a nivel físico como una bajada en el rendimiento y una recomposición corporal. Estos efectos no son peligrosos pero si pueden llegar a afectar el ánimo al descender los resultados físicos. 

Podemos resumir los efectos negativos cuando dejas de tomar la creatina en los siguientes aspectos: 

1. Disminución de fuerza, resistencia y explosividad

2. Pérdida de peso corporal ganado con la creatina debido al aumento de agua intracelular en los músculos

3. Se ralentiza la recuperación muscular y suele aparecer más rápido la fatiga, aumentando la sensación y pronta aparición del cansancio. 

4. Aspecto muscular menos denso y lleno debido a la disminución de la retención de agua intramuscular.

5. El cuerpo vuelve a su producción natural alrededor de 1 a 2 gramos diarios

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina una semana?

Interrumpir la toma de creatina durante una semana no tiene consecuencias negativas. Los niveles de creatina intramuscular no disminuyen de forma brusca, sino que lo hacen progresivamente a lo largo de varias semanas. Por este motivo, una pausa corta no implica pérdida de fuerza, masa muscular ni rendimiento.

No existe efecto rebote ni dependencia, y la producción endógena de creatina por parte del organismo no se ve afectada. El cuerpo continúa sintetizando creatina de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas, independientemente de la suplementación.

¿Cuál es la mejor creatina?

La mejor relación calidad precio es la creatina monohidrato y se convierte en la más recomendada para la mayoría de las personas debido a eficacia, seguridad y precio. 

Aquí queremos hacer una salvedad, aunque no es tremendamente necesario, lo que utilizamos nosotros en la creatina monohidrato Creapure® ya que destaca por su pureza (99,99%) y garantía de calidad, y no sube mucho de precio con respecto a un monohidrato habitual. ¡Notarás la diferencia!

Ventajas y beneficios de la creatina para la salud más allá del músculo

Los últimos estudios avalan el suplemento de creatina más allá del aumento de fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo. Estos últimos estudios se centran en los beneficios de la creatina en el cerebro, la salud mental y el aumento de energía diaria. 

Aquí os traemos un listado de efectos más desconocidos de la creatina que pueden ser muy beneficiosos para ti:

Ventajas cognitivas y cerebrales de la creatina

• Mejora de la memoria y el aprendizaje: La creatina puede potenciar la función cerebral, mejorando la memoria a corto plazo, la capacidad de aprendizaje y el rendimiento en tareas que requieren atención y concentración

• Mayor concentración y velocidad de procesamiento mental: Al aumentar la disponibilidad de energía en las neuronas, la creatina ayuda a mantener la concentración y agiliza el procesamiento de la información.

• Reducción de la fatiga mental: La suplementación con creatina ayuda a combatir el agotamiento mental y la somnolencia.

• Efecto neuroprotector: Se ha observado que la creatina puede proteger las células cerebrales frente al daño y el estrés oxidativo.

Otros beneficios para tu salud:

• Mejora del sueño: Estudios recientes sugieren que la creatina puede favorecer la calidad y la duración del sueño, ayudando a recuperarse mejor de la fatiga diaria

• Apoyo a la salud mental: La creatina puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo, potenciando la acción de los antidepresivos y reduciendo el riesgo de depresión, según datos epidemiológicos y revisiones clínicas

• Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo

• Apoyo a la salud ósea y cardiovascular: En mujeres posmenopáusicas, la creatina puede ayudar a mantener la densidad ósea y mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a la prevención de osteoporosis y problemas cardiovasculares

• Aumento de la energía y vitalidad diaria.

Advertencias a tener en cuenta si tomas creatina: 

Ten en cuenta las siguientes advertencias antes y durante tu suplementación con creatina: 

• No excedas la dosis recomendada para evitar sobrecargar y dañar a los riñones

• Mantente bien hidratado durante la suplementación con creatina

• Consulta a un profesional si tienes condiciones médicas preexistentes, especialmente renales

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?

El efecto de la creatina depende de la saturación progresiva de los depósitos musculares de fosfocreatina, una molécula clave para la regeneración del ATP durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Aproximadamente el 95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, por lo que su eficacia está directamente relacionada con el nivel de acumulación intramuscular.

El tiempo en el que se empiezan a notar sus efectos varía según el protocolo de consumo. Cuando se utiliza una fase de carga, con dosis elevadas durante varios días, la saturación muscular puede alcanzarse en unos cinco a siete días. En cambio, cuando se opta por un consumo continuo sin carga, con dosis moderadas diarias, la saturación completa suele lograrse entre la tercera y la cuarta semana. Los efectos no se perciben como un estímulo inmediato, sino como una mejora progresiva del rendimiento, mayor capacidad para mantener la intensidad en las últimas series y un aumento del volumen muscular debido a la hidratación intracelular.

A partir de que edad se puede tomar creatina

La creatina es una sustancia que el propio organismo sintetiza de forma natural y que también se obtiene a través de la dieta, especialmente de alimentos de origen animal. En adultos sanos, su consumo está ampliamente respaldado por la evidencia científica y se considera seguro.

En el caso de adolescentes, su uso puede contemplarse a partir de los 16–18 años siempre que exista un entrenamiento de fuerza estructurado y supervisión profesional. Antes de esa edad no se recomienda su utilización generalizada, no por falta de seguridad demostrada, sino por un criterio de prudencia nutricional y deportiva. En personas con patología renal previa, su consumo debe estar siempre supervisado por un profesional sanitario.