Guía completa sobre creatina: dosis diaria, recomendaciones y beneficios
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en la actualidad y que más evidencia y respaldo científico tienen para aumentar el rendimiento deportivo y masa muscular. A continuación vamos a desarrollar una guía completa para que aprendas cómo sacarle el máximo partido a la creatina, respondiendo todas tus dudas sobre la toma diaria de creatina, la dosis ideal por peso corporal, cuál es la creatina recomendada y los beneficios de la creatina más allá del músculo.
- ¿Cuántos gramos de creatina es la dosis diaria recomendada?
- ¿Cuánta creatina tomar si peso 60 o 70 kgs?
- ¿Es necesario hacer fase de carga con la creatina?
- ¿Cuando es el mejor momento para la toma de creatina para maximizar sus resultados?
- ¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
- ¿Qué tipo de creatina recomendamos en Underrated.es?
- Ventajas y beneficios de la creatina más allá del músculo
- Advertencias en la toma de creatina durante la suplementación
¿Cuántos gramos de creatina es la dosis diaria recomendada?
La dosis mínima y recomendada de creatina monohidrato para la mayoría de las personas es de 3 a 5 gramos al día. Al recomendarte esta cantidad nos referimos como dosis diaria suficiente a aquella que permita tener los depósitos musculares saturados y aprovechar sus beneficios a largo plazo.
Sin embargo, como veremos más adelante la dosis de creatina se eleva cuando tratamos de sacarle el máximo partido a la creatina con objetivos estéticos y de desarrollo muscular.
Dosis de creatina por peso corporal kgs:
Para una suplementación más precisa y con objetivo de desarrollo muscular, se recomienda calcular la dosis en función del peso corporal:
- Fase de carga: 0,3 gramos de creatina por kg de peso corporal al día, durante 5-7 días.
- Fase de mantenimiento: 0,07 a 0,1 gramos por kg de peso corporal al día.
Ejemplo de cálculo de dosis diaria de creatina por peso en kgs
| Peso corporal | Dosis de carga (0,3 g/kg) | Dosis de mantenimiento (0,07-0,1 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g/día | 4,2 - 6 g/día |
| 70 kg | 21 g/día | 4,9 - 7 g/día |
| 80 kg | 24 g/día | 5,6 - 8 g/día |
¿Cuánta creatina tomar si peso 60 kg o 70 kg?
Desde Underrated queremos recordar que estos ejemplos son teniendo en cuenta el objetivo de desarrollo de fuerza y masa muscular para sujetos entre 60 y 70 kgs.
Si tus objetivos no pasan por un desarrollo muscular, sino que quieres aprovechar los beneficios de la creatina volveríamos a hablar de entre 3 y 5 gr diarios, si lo que buscas es la utilización del suplemento para maximizar tus resultados deportivos aquí tienes la guía definitiva:
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60 kg:
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Fase de carga: 18 g/día (divididos en 4 tomas de 4,5 g)
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Mantenimiento: 4,2 - 6 g/día
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70 kg:
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Fase de carga: 21 g/día (divididos en 4 tomas de 5,25 g)
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Mantenimiento: 4,9 - 7 g/día
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¿Es necesario hacer fase de carga con la creatina?
La respuesta corta es no, no es necesaria la fase de carga de la creatina con la evidencia demostrada en los últimos estudios, pero esta fase de carga nos permite saturar más rápido los depósitos musculares de creatina y conseguir unos resultados a priori más rápidamente, pero no es obligatoria.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar la creatina?
Como hemos dicho anteriormente, para maximizar los efectos de la creatina, es recomendable tanto hacer la fase de carga como implementar estrategias que mejoran su adherencia y absorción, aquí te traemos estas estrategias para que puedas maximizar tus resultados.
Fase de carga: la vía rápida para resultados
En primer lugar recuerda hacer una fase de carga de creatina para una mejor saturación de la forma que hemos mencionado anteriormente.
Estrategias de mejora de la absorción y adherencia de la creatina:
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Con carbohidratos: toma tu dosis de creatina diaria con una bebida rica en hidratos de carbono, como un zumo de frutas, esto estimula la liberación de insulina y favorece la absorción más rápida y eficiente de creatina.
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Momento ideal: lo verdaderamente importante con la suplementación de creatina es la regularidad, no saltarse la toma diaria, pero estudios afrontan luz acerca del momento clave y suele estar o bien después del entrenamiento para optimizar la síntesis proteica y la recuperación muscular o en el desayuno antes de entrenar buscando un pico de creatina en sangre durante la sesión, lo que se transforma en mayor fuerza y resistencia ante una misma rutina de ejercicios.
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Con abundante agua: Asegúrate de mantenerte bien hidratado mientras tomes creatina.
Resumen de pasos a seguir para maximizar los efectos de la creatina:
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Realiza una fase de carga: 20-25 g/día (0,3 g/kg/día) durante 5-7 días, divididos en varias tomas.
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Combina la creatina con carbohidratos para mejorar su captación muscular.
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Tómala preferentemente después del entrenamiento, aunque la constancia diaria es lo más importante.
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Mantén la hidratación y evita mezclarla con alcohol o cafeína
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Tras la carga, continúa con 3-5 g diarios para mantener los beneficios
¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
Una de las cosas más importantes de la suplementación con creatina es la regularidad, al suspender la creatina tu cuerpo pierde la saturación mencionada anteriormente y sufre cambios graduales a nivel físico como una bajada en el rendimiento y una recomposición corporal. Estos efectos no son peligrosos pero si pueden llegar a afectar el ánimo al descender los resultados físicos.
Podemos resumir los efectos negativos cuando dejas de tomar la creatina en los siguientes aspectos:
1. Disminución de fuerza, resistencia y explosividad
2. Pérdida de peso corporal ganado con la creatina debido al aumento de agua intracelular en los músculos
3. Se ralentiza la recuperación muscular y suele aparecer más rápido la fatiga, aumentando la sensación y pronta aparición del cansancio.
4. Aspecto muscular menos denso y lleno debido a la disminución de la retención de agua intramuscular.
5. El cuerpo vuelve a su producción natural alrededor de 1 a 2 gramos diarios
¿Qué tipo de creatina recomendamos en Underrated.es?
La mejor relación calidad precio es la creatina monohidrato y se convierte en la más recomendada para la mayoría de las personas debido a eficacia, seguridad y precio.
Aquí queremos hacer una salvedad, aunque no es tremendamente necesario, lo que utilizamos nosotros en la creatina monohidrato Creapure® ya que destaca por su pureza (99,99%) y garantía de calidad, y no sube mucho de precio con respecto a un monohidrato habitual. ¡Notarás la diferencia!
Ventajas y beneficios de la creatina para la salud más allá del músculo
Los últimos estudios avalan el suplemento de creatina más allá del aumento de fuerza, la masa muscular y el rendimiento deportivo. Estos últimos estudios se centran en los beneficios de la creatina en el cerebro, la salud mental y el aumento de energía diaria.
Aquí os traemos un listado de efectos más desconocidos de la creatina que pueden ser muy beneficiosos para ti:
Ventajas cognitivas y cerebrales de la creatina
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Mejora de la memoria y el aprendizaje: La creatina puede potenciar la función cerebral, mejorando la memoria a corto plazo, la capacidad de aprendizaje y el rendimiento en tareas que requieren atención y concentración
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Mayor concentración y velocidad de procesamiento mental: Al aumentar la disponibilidad de energía en las neuronas, la creatina ayuda a mantener la concentración y agiliza el procesamiento de la información.
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Reducción de la fatiga mental: La suplementación con creatina ayuda a combatir el agotamiento mental y la somnolencia.
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Efecto neuroprotector: Se ha observado que la creatina puede proteger las células cerebrales frente al daño y el estrés oxidativo.
Otros beneficios para tu salud:
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Mejora del sueño: Estudios recientes sugieren que la creatina puede favorecer la calidad y la duración del sueño, ayudando a recuperarse mejor de la fatiga diaria
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Apoyo a la salud mental: La creatina puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo, potenciando la acción de los antidepresivos y reduciendo el riesgo de depresión, según datos epidemiológicos y revisiones clínicas
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Reducción de la inflamación y el estrés oxidativo
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Apoyo a la salud ósea y cardiovascular: En mujeres posmenopáusicas, la creatina puede ayudar a mantener la densidad ósea y mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a la prevención de osteoporosis y problemas cardiovasculares
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Aumento de la energía y vitalidad diaria.
Advertencias a tener en cuenta si tomas creatina:
Ten en cuenta las siguientes advertencias antes y durante tu suplementación con creatina:
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No excedas la dosis recomendada para evitar sobrecargar y dañar a los riñones
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Mantente bien hidratado durante la suplementación con creatina
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Consulta a un profesional si tienes condiciones médicas preexistentes, especialmente renales
