Creatina, guía completa: dosis diaria y beneficios

La creatina es uno de los suplementos más estudiados en la actualidad y que más evidencia y respaldo científico tienen para aumentar el rendimiento deportivo y masa muscular. A continuación vamos a desarrollar una guía completa para que aprendas cómo sacarle el máximo partido a la creatina, respondiendo todas tus dudas sobre la toma diaria de creatina, la dosis ideal por peso corporal, cuál es la creatina recomendada y los beneficios de la creatina más allá del músculo.

¿Cómo tomar creatina?

La dosis mínima y recomendada de creatina monohidrato para la mayoría de las personas es de 3 a 5 gramos al día. Al recomendarte esta cantidad nos referimos como dosis diaria suficiente a aquella que permita tener los depósitos musculares saturados y aprovechar sus beneficios a largo plazo.

Sin embargo, como veremos más adelante la dosis de creatina se eleva cuando tratamos de sacarle el máximo partido a la creatina con objetivos estéticos y de desarrollo muscular.

Dosis de creatina por peso corporal kgs:

Para una suplementación más precisa y con objetivo de desarrollo muscular, se recomienda calcular la dosis en función del peso corporal:

• Fase de carga: 0,3 gramos de creatina por kg de peso corporal al día, durante 5-7 días.
• Fase de mantenimiento: 0,07 a 0,1 gramos por kg de peso corporal al día.

Ejemplo de cálculo de dosis diaria de creatina por peso en kgs

Peso corporal	Dosis de carga (0,3 g/kg)	Dosis de mantenimiento (0,07-0,1 g/kg)
60 kg	18 g/día	4,2 - 6 g/día
70 kg	21 g/día	4,9 - 7 g/día
80 kg	24 g/día	5,6 - 8 g/día

¿Puedo tomar creatina sin entrenar?

Sí, es posible tomar creatina sin entrenar y no supone un riesgo para la salud. La creatina no actúa únicamente como un suplemento deportivo, sino como un nutriente implicado en el metabolismo energético celular. Incluso en ausencia de entrenamiento, su consumo aumenta los depósitos musculares de creatina, favorece la hidratación intracelular y puede aportar beneficios a nivel neuromuscular y cognitivo.

No obstante, los beneficios más relevantes de la creatina, como el aumento de fuerza, la mejora del rendimiento o la hipertrofia muscular, solo se manifiestan de forma clara cuando se combina con entrenamiento, especialmente de fuerza o alta intensidad.

¿Qué alimentos contienen más creatina?

La creatina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Las mayores concentraciones se encuentran en pescados como el arenque y el salmón, así como en carnes como el cerdo, la carne de vacuno y el pollo. Suplementarse es más práctico para alcanzar dosis efectivas.

¿Cuánta creatina tomar al día si peso 60 kg o 70 kg?

Desde Underrated queremos recordar que estos ejemplos son teniendo en cuenta el objetivo de desarrollo de fuerza y masa muscular:

• 60 kg: Carga: 18 g/día | Mantenimiento: 4,2 - 6 g/día

• 70 kg: Carga: 21 g/día | Mantenimiento: 4,9 - 7 g/día

¿Cuándo es el mejor momento para tomar la creatina?

Para maximizar los efectos, considera estas estrategias:

• Con carbohidratos: Estimula la insulina y favorece la absorción.

• Momento ideal: Preferiblemente después del entrenamiento para optimizar la recuperación o en el desayuno antes de entrenar.

• Hidratación: Asegúrate de beber abundante agua.

¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?

Al suspender la creatina, el cuerpo pierde la saturación intramuscular. Notarás:

1. Disminución ligera de fuerza y explosividad.

2. Descenso del peso por menor hidratación celular (no pierdes músculo real).

3. Aparición más temprana de la fatiga.

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina una semana?

No ocurre nada grave. Los niveles bajan progresivamente durante semanas, por lo que una pausa de 7 días no arruinará tus progresos.

¿Cuál es la mejor creatina?

La mejor relación calidad-precio es la creatina monohidrato. Si buscas máxima pureza, elige productos con el sello Creapure®, que garantiza un 99,99% de pureza.

Ventajas y beneficios de la creatina para la salud más allá del músculo

Ventajas cognitivas: Mejora de la memoria, mayor concentración, reducción de la fatiga mental y efecto neuroprotector.

Salud general: Mejora de la calidad del sueño, apoyo al estado de ánimo y mantenimiento de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

Advertencias a tener en cuenta si tomas creatina:

• No excedas la dosis recomendada para no sobrecargar los riñones.

• Mantente siempre bien hidratado.

• Consulta a un médico si tienes patologías renales previas.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?

Si realizas fase de carga, notarás mejoras en 5-7 días. Sin fase de carga (dosis constantes), la saturación completa y los beneficios máximos se alcanzan entre la tercera y cuarta semana.

A partir de que edad se puede tomar creatina

Se considera seguro en adultos sanos. En adolescentes, se recomienda a partir de los 16–18 años, siempre bajo supervisión profesional y con un entrenamiento estructurado.