FULL BODY 2 días: la mejor rutina

Ejercicio	Series	Reps	Técnica especial
Peso muerto deficit	4	3-5	RIR 1, desde plataforma
Press militar tras nuca	4	6-8	RIR 1, pausa en el pecho
Dominadas lastradas	4	4-6	RIR 1, agarre mixto
Hip thrust con banda	4	8-10	RIR 1, contracción máxima
Elevación de gemelos sentado	4	12-15	RIR 1, pico de contracción

 

Consejos para avanzados:

 

• Usa RIR 1 para conseguir maximizar tu objetivo de hipertrofia sin comprometer la recuperación

• Incluye superseries antagonistas (ej: press banca + remo) para ahorrar tiempo, permitiendo que los músculos que no interfieren se recuperen de cara a la siguiente serie y optimizando al máximo tu entrenamiento. 
  

Conceptos clave para progresar en tu rutina de entrenamiento FULL BODY:

 

Hemos introducido el término RIR en todas nuestras rutinas de entrenamiento como término clave en la medición de la intensidad de tu rutina y lo cerca que te quedas del fallo, sin embargo para comprender perfectamente el desarrollo de tu rutina de entrenamiento también debes entender los términos de series efectivas y volumen semanal óptimo:

 

• Definición de "series efectivas": Es más preciso medir la cantidad de entrenamiento en "series efectivas", que son aquellas en las que se dejan como máximo 5 repeticiones en reserva (RIR ≤ 5). Estas series cerca del fallo muscular son aquellas que garantizan cierto reclutamiento de fibras musculares y que garantizan la consecución de los objetivos de hipertrofia. 
• Volumen semanal óptimo: La clave para el desarrollo muscular óptimo es la cantidad de series efectivas por grupo muscular a lo largo de la semana, no solo por día. En este artículo tienes una tabla al final con el volumen mínimo y máximo de series efectivas por grupo muscular para lograr tus objetivos. 

5 errores que arruinan tu Full Body

 

1. No priorizar ejercicios compuestos: el peso libre siempre plantea un mayor estrés y más adaptaciones musculares que las máquinas. Enfócate en crecer en peso libre. 

2. Descuidar el RIR: Entrenar siempre al fallo fatiga el sistema nervioso y retrasa la recuperación. Y no entrenar cerca del fallo es como no entrenar. 

3. No progresar en carga: Estancarse con los mismos pesos limita las ganancias y te aleja de tu objetivo de hipertrofia. 

4. Ignorar la movilidad: Un calentamiento pobre aumenta el riesgo de lesiones.

5. Combinar con cardio excesivo: Más de 3 sesiones de HIIT semanales dificultan la ganancia muscular.

6. Estrés y falta de sueño:  estos errores son comunes a todas las rutinas de entrenamiento, no sólo a la full body 2 días.  El estrés y la falta de sueño activan en tu cuerpo procesos catabólicos que dificultan los procesos anabólicos muy vinculados a la síntesis del tejido y crecimiento muscular, necesarios en la ganancia de fuerza y el tamaño de los músculos. Es fundamental saber llevar el estrés y asegurar un sueño de calidad de mínimo 7 horas.

 

¿Para que usuarios recomendamos la rutina de entrenamiento FULL BODY? 

 

Principiantes:

La rutina de entrenamiento Full Body 2 días es el sistema de entrenamiento más eficiente para quienes se inician en el gimnasio ya que permite aprender la ´tecnica de ejercicios básicos y multiarticulares, hacerse fuerte en estos y extrapolar al resto de ejercicios de tu rutina cuando des el salto a otras rutinas de entrenamientos más especializadas.

Además no interfiere en tu planning semanal, crea adherencia y motivación y es capaz de generar ganancias musculares. 

 

Usuarios con poco tiempo:

Si solo puedes entrenar 2-3 días a la semana, el full body es la opción más eficaz para progresar, ya que maximiza el estímulo global en cada sesión y mantiene la frecuencia óptima de trabajo muscular.

 

Personas que vuelven tras una lesión o parón:

Permite readaptar el cuerpo al esfuerzo de manera progresiva y segura, sin sobrecargar zonas específicas.

 

Deportistas que combinan el gimnasio con otros deportes:

Es ideal para no sobrecargar al cuerpo y al sistema nervioso con múltiples estímulos a los que prestarle atención. 

 

Tabla de comparación de rutinas de entrenamiento con tipos de usuarios en el gimnasio

 

Te traemos esta tabla de comparación entre todas las rutinas de entrenamiento que hemos estudiado y asesorado en underrated.es, para que encuentres aquella con más adherencia a ti. 

 

 

Resumimos el contenido en esta tabla donde puedes ver el tipo de usuario con el que te identificas más y la rutina de entrenamiento que se recomienda: 

 

Tipo de usuario	Full Body 2-3 días	Weider / Push Pull Legs
Principiante	✔️ Ideal	❌ No recomendable
Intermedio/Avanzado (mucho tiempo)	✔️ Válido (fuerza/definición)	✔️ Ideal para hipertrofia
Poco tiempo para entrenar	✔️ Ideal	❌ No recomendable
Quieres aislar músculos concretos	❌ Menos adecuado	✔️ Muy adecuado
Deportista multidisciplinar	✔️ Ideal	❌ No recomendable
Volver tras lesión/parón	✔️ Ideal	❌ No recomendable
Fase de ganancia muscular avanzada	❌ Puede quedarse corto	✔️ Muy adecuado

 

Tabla de volumen de entrenamiento mínimo y máximo por grupo muscular recomendado a la semana

 

A continuación hemos preparado en underrated.es una tabla en la que puedes observar cada grupo muscular y el volumen de series efectivas mínimo y máximo a la semana para lograr tus objetivos de hipertrofia. Esta tabla te ayuda a tener una idea global de tu entrenamiento y no caer en el sobreentrenamiento.

 

Grupo muscular	Volumen de mantenimiento	Mínimo volumen efectivo	Máximo volumen adaptativo	Máximo volumen recuperable	Frecuencia	Repeticiones
Cuádriceps	6	8-12	12-18	20+	1.5-3x semana	6-20
Isquios	4	6-10	10-16	20+	2-3x semana	6-20
Glúteos	0	0-4	4-12	16+	2-3x semana	6-20
Pectoral	8	10-12	12-20	22+	2-4x semana	4-20
Espalda	8	10-14	14-22	25+	2-4x semana	6-20
Deltoides	0-6	6-8	16-22	26+	2-6x semana	8-20
Bíceps	0-6	8-14	14-20	26+	2-6x semana	8-15
Tríceps	0-4	6-10	10-14	18+	2-4x semana	8-20
Trapecio	0	1-12	12-20	26+	2-6x semana	8-20
Gemelos y sóleo	0-6	8-12	12-16	20+	2-4x semana	8-20
Core	0	1-15	16-20	25+	2-6x semana	8-20