El bíceps lleva dos cabezas, un músculo profundo que lo empuja hacia arriba y una pregunta que se repite en todos los gimnasios: ¿qué curl elijo? La respuesta depende de qué parte quieras cargar y de cómo muevas el codo.
Aquí tienes los 7 mejores ejercicios para bíceps, clasificados por lo que trabajan, con una rutina semanal, la técnica de cada uno y los errores que más estímulo te quitan.
Los 7 ejercicios, en corto.
- Cabeza corta: curl predicador (banco Scott) y spider curl.
- Cabeza larga: curl inclinado con mancuernas, drag curl y curl bayesian en polea.
- Masa global: curl con barra Z de pie.
- Braquial y antebrazo: curl martillo.
- Volumen orientativo: 8 a 12 series semanales de bíceps, entre 6 y 15 repeticiones, con 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR).
Actualizado el 4 de noviembre de 2026.
Anatomía del bíceps: cabeza corta y cabeza larga
El bíceps braquial tiene dos cabezas que nacen en la escápula y se unen en un único tendón en el antebrazo. Por debajo hay otro músculo, el braquial anterior, que ayuda a flexionar el codo y, cuando crece, empuja al bíceps hacia arriba.
- Cabeza corta (interna): da anchura al brazo visto de frente. Se suele cargar más con el codo por delante del tronco, como en el banco Scott.
- Cabeza larga (externa): forma el pico. Se estira cuando el codo queda por detrás del tronco, como en el curl inclinado.
- Braquial anterior: aporta grosor lateral. Trabaja sobre todo con agarre neutro o pronado.
Una aclaración: elegir un ejercicio u otro cambia el reparto de la carga entre las cabezas, pero la investigación sobre este reparto es limitada. Úsalo como guía, no como una regla fija. Lo que sí está claro es que variar ángulos ayuda a no dejar zonas sin estimular.
Los 7 mejores ejercicios para bíceps
1. Curl predicador en banco Scott (cabeza corta)
El apoyo del banco fija el hombro y elimina cualquier balanceo. Baja hasta estirar casi del todo y sube sin llegar a bloquear arriba, donde pierdes tensión. Usa barra Z o polea baja. No lo cargues en exceso: el tendón del bíceps sufre si te dejas caer al final del recorrido.
2. Curl inclinado con mancuernas (cabeza larga)
Siéntate en un banco inclinado entre 45 y 60 grados y deja caer los brazos por detrás del tronco. El bíceps empieza el movimiento estirado. Mantén los codos apuntando al suelo y no los adelantes. Si te balanceas, el ejercicio pierde su sentido.
3. Spider curl (cabeza corta)
Tumbado boca abajo en un banco inclinado, los brazos cuelgan perpendiculares al suelo. La contracción es muy fuerte en la parte alta y el cuerpo no puede ayudarte. Es una buena alternativa si el banco Scott está ocupado. Haz una pausa de un segundo arriba en cada repetición.
4. Drag curl con barra (cabeza larga)
En vez de dibujar un arco, arrastras la barra pegada al torso, llevando los codos hacia atrás. Sientes menos peso y la técnica cuesta al principio, pero mantiene la carga en el bíceps y quita ayuda al deltoides anterior.
5. Curl con barra Z de pie (masa global)
El ejercicio base para mover más carga. La barra Z es más amable con las muñecas que la barra recta. Codos junto al cuerpo, sin balancear la espalda baja. Es un buen primer ejercicio de la sesión.
6. Curl martillo con mancuernas (braquial)
Con las palmas mirándose, el trabajo se desplaza al braquial anterior y al antebrazo. Si tus brazos se ven planos de perfil, es un buen complemento. También ayuda al agarre, útil en deportes como el Hyrox.
7. Curl bayesian en polea (cabeza larga)
De espaldas a una polea baja y con el brazo por detrás del tronco, el bíceps empieza estirado y mantiene tensión constante con el cable. Tienes la técnica completa, la altura de la polea y los errores en nuestra guía del curl bayesian.
Tabla comparativa de los ejercicios de bíceps
| Ejercicio | Enfoque | Ventaja | Inconveniente |
|---|---|---|---|
| Curl predicador | Cabeza corta | Aislamiento y cero balanceo | Tensión alta en el tendón si te dejas caer |
| Curl inclinado | Cabeza larga | Estiramiento bajo carga | Puede molestar si tienes el hombro sensible |
| Spider curl | Cabeza corta | Máxima contracción arriba | Recorrido más corto |
| Drag curl | Cabeza larga | Carga el bíceps sin ayuda del hombro | La técnica cuesta al principio |
| Curl barra Z | Global | Permite cargar más peso | Es fácil usar la espalda baja |
| Curl martillo | Braquial y antebrazo | Da grosor lateral | Menos trabajo en las dos cabezas del bíceps |
| Curl bayesian | Cabeza larga | Tensión constante con el cable | Necesita una polea libre |
La rutina de bíceps
Entrena el bíceps una o dos veces por semana, por ejemplo en tus días de tirón o en un día de brazo:
- Curl con barra Z de pie: 3 series de 6 a 8 repeticiones, cargado. Descanso de 2 minutos.
- Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones, bajando en 3 segundos. Descanso de 90 segundos.
- Curl predicador: 3 series de 10 a 15 repeticiones, cerca del fallo. Descanso de 60 a 90 segundos.
- Curl martillo con cuerda en polea: 2 series de 12 a 15 repeticiones para cerrar.
Es un total de 11 series, y puedes repartirlas en dos sesiones de unas 5 o 6 series. Termina cada serie con 1 o 2 repeticiones en reserva.
Claves para brazos grandes
- Supina siempre que el ejercicio lo pida. El bíceps flexiona el codo y gira la muñeca con la palma hacia arriba. Si no supinas, dejas parte del trabajo sin hacer.
- Controla la bajada. Dedica de 2 a 4 segundos a la fase excéntrica. Dejar caer el peso te quita estímulo.
- Sobrecarga progresiva. Apunta tus pesos. Si mueves las mismas mancuernas que hace un año, el estímulo no ha cambiado.
- Come y descansa. Sin proteína suficiente y sueño, no hay crecimiento. Si quieres ideas para sumar calorías, mira nuestros 7 batidos para engordar y ganar músculo.
- Deja el ego fuera. Si lanzas el torso hacia atrás con 50 kg, con 30 kg estrictos obtienes más estímulo en el bíceps.
Cómo adaptarlos a tu rutina
- Push pull legs: añade un ejercicio de cabeza larga y otro de cabeza corta al final del día de tirón. Tienes la estructura completa en la rutina push pull legs de 5 días.
- Alta intensidad: un curl con barra Z y un curl inclinado llevados al fallo, al estilo de la rutina Heavy Duty de Mike Mentzer.
- Fitness funcional: prioriza el curl martillo y el curl con barra para reforzar el agarre. Si compites, mira la ropa para Hyrox.
Y para completar el brazo, repasa los 7 mejores ejercicios para tríceps.
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VER CAMISETAS OVERSIZE GYMPreguntas frecuentes sobre ejercicios de bíceps
¿Qué ejercicios trabajan la cabeza corta del bíceps?
Los que llevan el codo por delante del tronco: el curl predicador en banco Scott, el spider curl y el curl de concentración. Aíslan el movimiento y no dejan que el hombro ayude.
¿Qué ejercicios trabajan la cabeza larga del bíceps?
Los que llevan el codo por detrás del tronco y estiran el bíceps al empezar: el curl inclinado con mancuernas (banco a 45 o 60 grados), el drag curl y el curl bayesian en polea baja.
¿Cómo corregir la cabeza corta del bíceps?
Pon un ejercicio de aislamiento estricto, como el banco Scott, al principio de tu sesión, cuando estás fresco. Trabaja con buen recorrido, controla la bajada y progresa en carga o repeticiones. Recuerda que el reparto entre cabezas tiene límites, así que combínalo con curls variados.
¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios para bíceps?
Si solo pudieras hacer tres: curl con barra Z de pie para cargar peso, curl inclinado con mancuernas para estirar la cabeza larga y curl predicador para aislar sin balanceo. Juntos cubren fuerza, estiramiento y aislamiento.
¿Cuántas series de bíceps hacer a la semana?
De 8 a 12 series directas por semana, repartidas en una o dos sesiones, suelen bastar. El bíceps ya trabaja en los remos, las dominadas y los jalones, así que no hace falta pasarse con el volumen directo.
¿Para qué sirve el curl martillo?
Con las palmas enfrentadas se desplaza el trabajo hacia el braquial anterior y el antebrazo. Aporta grosor lateral al brazo y refuerza el agarre, así que es un buen complemento a los curls con barra.
Por Alex Cihuelo. Actualizado el 4 de noviembre de 2026.
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