Los 7 mejores ejercicios para tríceps: rutina completa y técnica 2026

Si quieres unos brazos grandes, el tríceps manda: representa aproximadamente dos tercios de la masa muscular del brazo. Aun así, la mayoría lo entrena como un añadido al final del día de pecho. Eso se nota.

Esta guía te da los 7 mejores ejercicios de tríceps, agrupados por cabeza, con la rutina semanal, las series y repeticiones, y los errores que te hacen perder estímulo.

Anatomía del tríceps: tres cabezas

El tríceps braquial tiene tres cabezas que se unen en un único tendón en el codo. Se llaman larga, lateral y medial, y cada una responde mejor a una posición del brazo.

Cabeza larga

Es la más voluminosa y la única que cruza el hombro, porque nace en la escápula. Se estira al máximo con el brazo por encima de la cabeza, y la investigación reciente apunta a que entrenarla en esa posición produce más crecimiento que los ejercicios con el brazo pegado al cuerpo.

Cabeza lateral

Forma la parte externa del brazo, esa "herradura" que se marca cuando tienes poca grasa. Responde bien a los ejercicios con los codos pegados al cuerpo.

Cabeza medial

Está en un plano más profundo y trabaja en casi cualquier extensión de codo, sea cual sea la posición del hombro. Es la que más aguanta antes de fatigarse.

Los 7 mejores ejercicios para tríceps

1. Extensión de tríceps trasnuca (mancuerna o polea baja)

Para qué: estirar la cabeza larga bajo carga. El brazo sube por encima de la cabeza y el codo se queda apuntando al techo. Baja despacio hasta notar el estiramiento y extiende sin mover el codo. Requiere buena movilidad de hombro.

2. Extensión en polea por encima de la cabeza

Para qué: lo mismo que la trasnuca, pero con tensión constante del cable. De espaldas a la polea y con una cuerda por encima de la cabeza, extiende los codos hasta bloquear sin abrir los brazos. Es una de las mejores opciones para la cabeza larga.

3. Press francés con barra EZ

Para qué: volumen general y cargas altas. Con el brazo flexionado unos 90 grados sobre el torso, baja la barra hacia la frente o ligeramente por detrás de la cabeza para ganar recorrido. Calienta bien el codo antes de cargar.

4. Press de banca con agarre estrecho

Para qué: sobrecarga progresiva. Agarra la barra a la anchura de los hombros (no más cerrado) y baja hacia la parte baja del pecho con los codos pegados. Trabaja cabeza lateral y medial, y también pecho y deltoides anterior. Ponlo al principio de la sesión.

5. Fondos en paralelas

Para qué: fuerza y densidad. Con el torso vertical y los codos cerca del cuerpo, el trabajo se centra en el tríceps; si te inclinas hacia delante, pasa a ser un ejercicio de pecho. Añade lastre cuando domines el peso corporal.

6. Jalón de tríceps en polea (push down)

Para qué: aislar la cabeza lateral con tensión continua. Codos fijos junto a las costillas y extensión completa. Usa barra V o agarre a un brazo si te molestan las muñecas. Es fácil hacer trampa con el peso del cuerpo, así que controla el tronco.

7. Patada de tríceps en polea

Para qué: contracción máxima al final de la sesión. Con el tronco inclinado y el codo pegado al cuerpo, extiende el brazo hacia atrás. La polea mantiene la tensión incluso arriba, algo que la mancuerna pierde. No es un ejercicio para cargar mucho.

Tabla comparativa

La rutina de tríceps

Con 10 a 12 series directas por semana, repartidas en dos sesiones, tienes volumen de sobra para la mayoría. Un ejemplo para una sesión de brazo:

1. Press banca con agarre estrecho: 3 series de 6 a 8 repeticiones. Descanso de 2 minutos.
2. Extensión en polea por encima de la cabeza: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
3. Jalón en polea: 2 series de 12 a 15 repeticiones, cerca del fallo. Descanso de 60 segundos.

Haz la mitad de series en cada una de las dos sesiones semanales, alternando el ejercicio principal. Termina cada serie con 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR): podrías haber hecho una o dos más con buena técnica.

Claves y errores comunes

• Fija los codos. El error más habitual es convertir una extensión en un press, moviendo el hombro para coger inercia.
• Incluye siempre un ejercicio por encima de la cabeza. Sin él, la cabeza larga se queda corta de estímulo.
• Cuida el volumen total. El tríceps participa en todos los empujes. Si ya haces 20 series de pecho y hombro, no hace falta que sumes 15 más de brazo.
• Recorrido completo. Extiende del todo arriba y estira del todo abajo.
• Sube la carga poco a poco. Anota tus pesos y busca siempre una repetición más o un poco más de peso.

Cómo adaptarlos a tu rutina

Si entrenas con frecuencia 2, usa un ejercicio distinto en cada sesión. En la rutina push pull legs de 5 días, mete fondos y push down en el primer día de empuje, y press francés y extensión sobre la cabeza en el segundo. Si prefieres sesiones cortas y duras, la rutina Heavy Duty de Mike Mentzer usa una única serie al fallo.

Y para completar el brazo, repasa los 7 mejores ejercicios para bíceps y la guía del curl bayesian.

Qué ponerte para entrenar brazo

Los ejercicios de tríceps llevan el codo y el hombro a posiciones extremas. Un corte oversize no te aprieta la manga en ningún punto del recorrido. Y si entrenas por la mañana o en invierno, una sudadera oversize te mantiene caliente entre series.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de tríceps

Por Alex Cihuelo. Actualizado el 4 de noviembre de 2026.