Rutina de 4 días frecuencia 2 para mujeres, énfasis en glúteos
Desde Underrated.es os traemos la mejor rutina de entrenamiento para mujeres que van 4 días al gimnasio y quieren hacer énfasis en los glúteos.
La rutina de 4 días frecuencia 2 para mujeres te permite trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces a la semana, logrando un gran equilibrio entre trabajo y recuperación, algo fundamental en la hipertrofia. Además, como uno de los grandes objetivos de las mujeres que entrenan en el gimnasio es el glúteo, esta rutina te permite focalizarte en los glúteos, sin que tu cuerpo se desequilibre.
Si no cuentas con 4 días para tu entrenamiento te recomendaríamos una rutina full body de 3 días o nuestra rutina de glúteos específica, dependiendo de si tu objetivo se basa más en una hipertrofia general o en el crecimiento de los glúteos de forma específica.
En este artículo vas a encontrar:
- Beneficios
- Rutina de 4 días, frecuencia 2, especialmente dedicada a mujeres con énfasis en glúteos
- Consejos para maximizar resultados
- Errores a evitar
- ¿Cuándo cambio de rutina?
Aquí tienes la rutina, para que la descargues y la lleves siempre contigo:
Beneficios y ventajas para mujeres de la rutina 4 días y frecuencia 2 con énfasis en glúteos:
- Hipertrofia efectiva y equilibrada: esta rutina de entrenamiento te permite entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, consiguiendo un óptimo equilibrio entre entrenamiento y descanso para hacer crecer piernas y glúteos.
- Mejor tolerancia al volumen: las mujeres de por sí trabajan mejor con series altas cuando su objetivo es la hipertrofia, la frecuencia 2 te permitirá maximizar tu objetivo.
- Recuperación optimizada: alternar tren superior e inferior permite un descanso total y una gran recuperación.
- Personalización según el ciclo menstrual: Puedes ajustar la intensidad en función de la fase del ciclo, adaptando el esfuerzo en días de menor energía.
- Prevención de descompensaciones: El trabajo frecuente y global evita desequilibrios musculares y mejora la salud articular. Gracias a esta rutina ponemos el énfasis en el glúteo pero evitamos descompensaciones de otras partes del cuerpo.
Rutina de 4 días frecuencia 2 para mujeres con énfasis en los glúteos:
Calendario semanal recomendado y tiempos de recuperación
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Tren inferior A (glúteo/pierna) |
| Martes | Tren superior A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Tren inferior B (glúteo/pierna) |
| Viernes | Tren superior B |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
¿Por qué este reparto en la rutina de entrenamiento?
- Alternancia inteligente: Separar tren inferior y superior permite trabajar el glúteo dos veces por semana con alta calidad, evitando fatiga excesiva.
- Descanso intermedio: El miércoles como día de descanso favorece la recuperación muscular y del sistema nervioso, especialmente tras el trabajo intenso de glúteos y piernas.
- Recuperación de fin de semana: Dos días libres seguidos aseguran recuperación total, previenen el sobreentrenamiento y mejoran la adherencia a largo plazo, motivandote con los resultados pero sin interferir de forma directa en tu vida y fin de semana.
- Frecuencia óptima: Al entrenar glúteos y piernas dos veces, se maximiza la hipertrofia sin comprometer la recuperación, como respalda la evidencia científica.
Día 1 – Tren inferior A (Glúteo/Pierna)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust barra | 4 | 8-12 | 1-2 |
| Sentadilla profunda | 3 | 8-10 | 1-2 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Abducción en máquina/banda | 3 | 15-20 | 2 |
| Gemelos de pie | 3 | 15-20 | 2 |
Día 2 – Tren superior A
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press banca mancuernas | 3 | 8-10 | 2 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2 |
| Press militar mancuernas | 2 | 10-12 | 2 |
| Jalón al pecho | 2 | 10-12 | 2 |
| Curl bíceps | 2 | 12-15 | 2 |
| Extensión tríceps polea | 2 | 12-15 | 2 |
Día 3 – Descanso
Día 4 – Tren inferior B (Glúteo/Pierna)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10-12 | 1-2 |
| Hip Thrust con banda | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Zancadas caminando | 3 | 12-15 | 1-2 |
| Patada de glúteo en polea/banda | 3 | 15-20 | 2 |
| Gemelos sentado | 3 | 15-20 | 2 |
Día 5 – Tren superior B
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas | 3 | 8-10 | 2 |
| Remo en máquina | 3 | 10-12 | 2 |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 2 |
| Pull-over polea | 2 | 12-15 | 2 |
| Curl martillo | 2 | 12-15 | 2 |
| Fondos en banco | 2 | 12-15 | 2 |
Consejos para maximizar resultados
- Prioriza la técnica en glúteo: La conexión mente-músculo es clave en ejercicios como hip thrust y sentadilla. El ego no colabora, no sientas la tentación de subir de peso muy rápido y trata de llegar al fallo muscular o un RIR 1-2 en cada sesión.
- Aumenta progresivamente el peso o repeticiones: La sobrecarga progresiva es esencial para la hipertrofia.
- Adapta la intensidad según el ciclo menstrual: Si notas menos energía en ciertos días, ajusta el RIR, pero mantén la constancia.
- No descuides la alimentación y el descanso
- Incluye movilidad y estiramientos: Especialmente para cadera y glúteos, con una influencia directa en tu técnica lo que te ayudará a levantar más peso y prevenir lesiones.
Errores comunes a evitar
- Entrenar glúteo todos los días: ya que no te permite recuperar y descansar y el cuerpo crece fuera del gimnasio, no hay que olvidarse de ello.
- Olvidar la técnica por querer subir peso: el tren inferior, específicamente el glúteo responde mejor a la calidad de repeticiones y la intensidad que a la cantidad.
- No progresar en cargas o repeticiones: El estancamiento es habitual si no hay sobrecarga.
- No medir tus resultados: no llevar una medición de tus logros y objetivos, a la vez que de tu volumen de entrenamiento favorecerá tu estancamiento.
- Descuidar el tren superior: desequilibrando tu cuerpo y su descompensación.
¿Cuándo cambiar de rutina?
Si eres nueva en el gimnasio, empieza con full body 2-3 días para aprender técnica y adaptación neuromuscular, cuando lleves un año del gimnasio y la técnica bien aprendida cambia a una rutina más especializada como esta.
Cuando llevas más de dos años de gimnasio y buscas focalizarte en glúteos, esta rutina de entrenamiento puede adaptarse perfectamente a tus objetivos y necesidades.
Si vas a dedicar más días al gimnasio, lo ideal es que cambies a una rutina PPL para separar más los grupos musculares y no caer en sobreentrenamiento.
